Trening do oceny 2

1 dzień

Klata

Wyciskanie płasko na ławeczce 4x(12,10,10,8)
Wyciskanie sztangielków na ławeczce płasko 4x(12,10,10,8)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x(12,10,10,8)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4(12,10,10,8)

Triceps

WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x (12,10,10,8)
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x (12,10,10,8)
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x(12,10,10,8)
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x(12,10,10,8)

2 dzień

Grzbiet
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4x(12,10,10,8)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x(12,10,10,8)
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x(12,10,10,8)
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x(12,10,10,8)
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)4x(12,10,10,8)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x(12,10,10,8)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x(12,10,10,8)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")4x(12,10,10,8)

Przedramiona

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x(max)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2x(max)

3 dzień

Barki

Wyciskanie sztangielek 4x(12,10,10,8)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x(12,10,10,8)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x (12,10,10,8)
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x (12,10,10,8)

Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x (12,10,10,8)
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x(12,10,10,8)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x (12,10,10,8)
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x (12,10,10,8)

Łydki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x (max)
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 2x (max)

NO to by było na tyle, przy tym treningu chciałbym wziasc Krete.
I chciałbym osiągnac jak najlepsze wyniki. Jeżeli jest coś źle w tym treningu prosze pisac, bardzo mi pomożecie.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 85

Wzrost: 188

Cel treningowy: Zdobycie mięśni

Staż treningowy na słowni: 8 miechów

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Prawie Full

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: Przyszłości Białko i Kreta

nogi 21 seri, klata 16 serii, plecy 16 serii, barki 16 serii, tric 16 serii, bic 16 serii.

Sam sobie powinienes odpowiedziec czy jest dobrze.


Duże 12-16 serii, małe 8-10seri

Ok Dziękuje