Redukcja masy - odchudzanie

Witam, chciałbym zgubić trochę ciała, przeczytałem sporo artów z tej stronki, ale dalej nie wiem jak się do tego zabrać.
Wiek - 18 lat
Masa - 96kg
Wzrost - 191cm
Biceps - 37cm
Przedramię-31cm
Klatka 127cm
Pas:108cm
Udo 65cm
Łydka 42cm
Kark 40cm
Cel: Redukcja masy i wyrzeźbienie mięśni.

Posiadam ławeczkę, hantle i dużo chęci. Siłę mam, trochę ćwiczyłem, na klatkę wyciskam 90kg-4 powtórzenia i myślę, że 100kg bym podołał, ale bez asekuracji nie podchodziłem.
Codziennie chodzę po 6 km (do szkoły 3km i ze szkoły 3km).
Proszę o pomoc w ułożeniu diety i treningów(pewnie sporo aerobów).

Z góry dziękuję i stawiam SOG'i za pomoc.

Gdybys poczytal to bys wiedzial, jest caly lik "podstawy ukladania diety" gdzie wszytsko jest dokladnie opisane: kawa na ławę krok po kroku

I posiłek 7:00
Kawa bez cukru
Płatki kukurydziane (40g) + mleko 1,5% (250ml)
130kCal+130kCal=260kCal
2 jajka na twardo + 2 kromki chleba razowego = 280kCal + 100kCal=380kCal
640kCal łącznie
II posiłek 10:00
Jabłko/Gruszka
Woda
2 Kanapki chleba razowego z szynką/serem
46kCal+ 200kcal+30kCal=276kCal
III posiłek 13:00
Kanapka jak wyżej = 230kCal
banan 100kCal
330kCal
IV posiłek 16:00
Ryż biały - woreczek
Pierś z kurczaka 100g
300kCal+100kCal=400kcal
V posiłek 19:00
Serek wiejski 97kCal
Sałatka warzywna 100kCal

Wyszło łącznie tylko 1846kCal, a ja anorektykiem nie jestem, po czymś takim będzie u mnie słabo z energią. Pomóżcie.
Koleżanko z powyższego postu, takie komentarze nic nie wnoszą do tematu, więc albo napisz coś konkretnego, bo wiem, że się na tym znasz, albo nic nie doradzaj.

W II posiłku miała być jedna kanapka, wkradł się błąd.