Trening 4x/tydz - połączenie FBW 5x5 z ogólnym FBW

A1 - Niedziela

Nogi:
1. Przysiad ze sztangą z przodu 5x 6-8
2. Uginanie kolan z ciężarem stojąc na podwyższeniu 3x20
Klatka:
3. Wyciskanie na skosie w górę 4x 6-8
4. Rozpiętki płasko 2x 10-12
Barki:
5.Arnoldki 3x 10-12
Tric:
6. Francuskie siedząc 3x 10-12
Biceps:
7. Siódemka 3s
Brzuch:
8. Podciąganie kolan w zwisie na drążku 3x15

B1 - Poniedziałek

Plecy:
1. Drążek 2s max(szeroki uchwyt)
2. Martwy ciąg 5x 6-8
3. Wiosłowanie podchwytem 3x 10-12
4. Szrugsy 3x15
Barki:
5. Military 3x 10-12
Klatka:
6.Wyciskanie sztangi płasko 3x 8-10
Tric:
7. Pompki tyłem 2xMAX
Biceps:
8. Uginanie ramion z hantlami(suplimacja) 3x10
Przedramiona:
9. Uginanie nadgarstków w siadzie w oparciu na kolanach 2x 15-20

A2 - Środa

Nogi:
1. Przysiad ze sztangą na barkach 5x 6-8
2. Wspięcia na palce 3x20
Klatka:
3. Wyciskanie sztangi płasko 4x 6-8
4. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x 10-12
Barki:
5. Unoszenie sztangielek w przód 3x 10-12
6. Unoszenie bokiem sztangielek w opadzie 3x 10-12
Tric:
7. Francuskie leżąc 3x 10-12
Biceps:
8. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 8-10
Brzuch:
9. Podciąganie kolan w zwisie na drążku 3x15

B2 - Piątek

Plecy:
1. Drążek nachwytem 3xMAX(średnio)
2. Wiosłowanie nachwytem 5x 6-8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 10-12
Barki:
4. Rotacja zewn./wewn. 2x 10-12
5. Unoszenie bokiem 3x 10-12
Klatka:
6. Wyciskanie sztangi na skosie 3x 8-10
Tric:
7. Wyciskanie wąsko 3x 10-12
Biceps:
8. Uginanie ramion na modlitewniku 3x10
Przedramiona:
9. Obracanie przedramion w podporze o ławkę 3x20

Mam 18 lat, 191cm/80,5kg. Cel to masa mięśniowa. We wtorki i czwartki dochodzi mi do tego trening Karate. Ćwiczę około roku sumienni bez żadnych dłuższych przerw tylko na regenerację podczas zmiany treningu.

Od tego tygodnia jestem pierwszy raz na cyklu monohydrantu + białko WPC Ostrowii do uzupełnienia diety. Jakie poprawki w treningu??

Zmieniony przez - devil02 w dniu 2010-02-24 20:45:40

Oceni ktoś?

Czy są w nim jakieś błędy dam soga za dobre rady.

Są , bo ćwiczysz 2 dni pod rząd . Najlepsze dla Ciebie bedzie normalne fbw 3 razy w tygodniu .

pzdr

Patrząc na staż, a przede wszystkim BŁĘDY w planie- nie ten dział. Zapytaj w dziale dla początkujących.
Czytałeś w ogóle jaki jest wymóg zadawania pytań TUTAJ??
Minimum 2 lata PRZEMYŚLANYCH treningów.
I tyle.
Więc już wiesz co robić.
A tak na poprawkę żebyś im nie wrzucał tego samego-
co to za fbw czy jakikolwiek trening gdzie nogi są cyklicznie a ramiona codziennie???
Nie kombinuj-
jest cała gama do wyboru 3 a nawet 4-o dniowych fbw
jest też masa odmian push-pull-legs
Jest ogólnie w czym wybierać. To połączenie na pewno nie jest najlepsze.
Jak na czyste fbw- zbyt udziwniane jak na coś innego- ciężko w ogóle powiedzieć co to miałoby być.
Jeśli fbw to wszystko co dzień w zmniejszonej objętości lub treningi a b a b z uwzględnieniem np. rozdziału treningu zawierającego przysiady z dolnym odcinkiem pleców lub zbicie w jeden.
Tak samo z resztą jeśli co dzień to co dzień, a jeśli zróżnicowane na A B A B to rozdział logiczny- tak by zmęczenie jednych mięśni nie kolidowało nam na następnym treningu.
Tu męczysz co dzień ramiona więc przy niekórych treningach nie będzie to wskazane.
Męczysz też w pewnym momencie dolny odcinek pleców a na drugi dzień wrzucasz przysiad.
Przykłady z tego treningu można jeszcze mnożyć. Jest chaotycznie. Zrób jak radzi jontek lub poszukaj jak mówię ja push- pull albo co może być ciekawe i nowe dla ciebie
splita z partiami 2 razy w tygodniu.

Grimgir Ci wytknał wszystkie błedy tego treningu . Ja obstaje przy treningu fbw 3 razy na tydzień , mysle , że bedzie najodpowiedniejszy dla Ciebie , biorąc pod uwage , że trenujesz jeszcze sztuki walki .

pzdr

4x/tydzien w takiej koncepcji i rozkładzie dni to jedynie HBW albo push/pull

pozdro

a faktycznie, jak zauważył jontek- jeszcze te sztuki walki.
Ale w poprawności programu zaproponowanego przez ciebie nic to nie zmienia- dalej jest tak zły jak był z tymi samymi błędami.
Jedyne co się zmienia to to co możemy ci zaproponować:
split 2x partia w tyg. odpada bo będzie kolidował z twoimi treningami, ale..
inne propozycje są właśnie b. dobre.
FBW 3x w tyg.( najzwyklejszy, ciężki, wielostawowy fbw)
lub
push pull
lub
lepszy moim zdaniem push pull legs
lub prop. m4teos

Dzieki za poprawki sogi poszły!
Co myslicie o tym, zeby zrobic z tego trening wlasnie 2x/tydz
tzn.

pon-plecy barki biceps
sr- nogi klatka triceps
pt - plecy barki biceps
ndz - nogi klatka triceps
??

Trening na siłowni 4 razy w tygodniu+sztuki walki, zapewne CO NAJMNIEJ dwa razy w tygodniu. Jak wyżej napisane-chyba trochę za duzo, nieprawdaż?

A to co wyżej podałes, to taki nie do końca poprawny push/pull[Nie do końca, bo co najmniej tył barkow powinien iść do dnia"pull", czyli tam gdzie masz plecy. Tak samo możnaby rozdzielić czworogłowy do push i dwugłowy do pull, a nawet należałoby].


Swoją drogą podpisuję się pod tym, że FBW 3 razy w tygodniu, oparty na podstawowych ćwiczeniach, wykonanych w miarę dynamicznie, jest dla ciebie najlepszą opcją, jezeli choć trochę patrzysz w kierunku sztuk walki.

A1 - Poniedziałek
Plecy:
1. Drążek 2s MAX(szeroki uchwyt)
2. Martwy ciąg 5x 6-8
3. Wiosłowanie podchwytem 5x 5-6 (progres)
4. Szrugsy 3x15
Klatka:
5.Wyciskanie sztangi płasko 5x 5-6 (progres)
Tric:
6. Pompki na poręczach 3x MAX
7. Francuskie leżąc 3x 6-8
Biceps:
8.Drążek 3s MAX(bardzo wąsko)
9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 6-8
Przedramiona:
10. Uginanie nadgarstków w siadzie w oparciu na kolanach 2x 15-20

B1 - Środa
Nogi:
1. Przysiad ze sztangą na barkach 5x 5-6 (progres)
2. Wspięcia na palce 3x20
Klatka:
3. Wyciskanie sztangi płasko 4x 6-8 (progres)
4. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x 8-10
Barki:
5. Unoszenie bokiem sztangielek w opadzie 3x 10-12
6. Military 4x 5-6 (progres)
7. Arnoldki 3x 8-10
Brzuch:
8. Podciąganie kolan w zwisie na drążku 3x15
9. ABS

A2 - Piątek
Plecy:
1. Drążek nachwytem 3x MAX(średnio)
2. Wiosłowanie nachwytem 5x 5-6 (progres)
3. Wiosłowanie sztangielką 4x 8-10
Klatka:
5. Wyciskanie sztangi na skosie 5x 5-6 (progres)
Tric:
6. Wyciskanie wąsko 3x 8-10
7. Francuskie siedząc 3x 8-10
Biceps:
7. Uginanie ramion na modlitewniku 3x 8-10
8. Uginanie ramion z hantlami(suplimacja) 3x10
Przedramiona:
9. Obracanie przedramion w podporze o ławkę 3x20

B2 - Niedziela
Nogi:
1. Przysiad ze sztangą z przodu 5x 5-6
2. Uginanie kolan z ciężarem stojąc na podwyższeniu 3x20
3. Syzyfki 3x10
Klatka:
4. Wyciskanie na skosie w górę 4x 6-8
5. Rozpiętki płasko 3x 6-8
Barki:
6. Military 5x 6-8
7. Rotacja zewn./wewn. 3x 8-10
8. Unoszenie bokiem sztangielek 3x 8-10
Brzuch:
9. Podciąganie kolan w zwisie na drążku 3x15
10. ABS


Troche zmodyfikowany nie sądzicie że wygląda nieco lepiej?