PON
Rozgrzewka
Wyciskanie leżąc
. x 6 powtórzeń (75%)
. x 5 powtórzeń (78%)
. x 4 powtórzenia (82%)
. x 3 powtórzenia (85%)
. x 2 powtórzenia (88%)
. x 1 powtórzenie (91%)
. Końcowe powtórzenie (około 90%)
Tricepsy
. Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem: 3 serie x 3 powtórzenia (75%)
. Wyciskanie "francuskie" sztangi od czoła (lekkie): 3 serie x 8 powtórzeń
. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
. Prostowanie ramion na wyciągu: 3 serie x 8 powtórzeń
Mięśnie brzucha
. Skłony "brzuszki": 3 serie x 25 powtórzeń
. Skłony tułowia z liną wyciągu klęcząc: 3 serie x 25 powtórzeń
WTOREK
Rozgrzewka
Plecy
. Podciąganie na drążku: 4 serie x 10 powtórzeń
. Wiosłowanie "półsztangą" (końcem sztangi) w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
. Wiosłowanie ze sztangielką w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
. Przyciąganie drążka górnego wyciągu szeroko do klatki: 3 serie x 8 powtórzeń
Bicepsy
. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym": 3 serie x 8 powtórzeń
. Uginanie ramion na "modlitewniku": 3 serie x 8 powtórzeń
. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc: 3 serie x 8 powtórzeń
. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc: 3 serie x 8 powtórzeń
Mięśnie brzucha
. Skłony "brzuszki": 3 serie x 25 powtórzeń
. Skłony tułowia z liną wyciągu klęcząc: 3 serie x 25 powtórzeń
ŚRODA
Dzień przerwy
CZWARTEK
Rozgrzewka
Naramienne - barki
. Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie: x 8 powtórzeń
. "Szrugsy" - unoszenie barków ze sztangielkami: 3 serie x 6 powtórzeń
. Wyciskanie siedząc na ławeczce skośnej: 3 serie x 6 powtórzeń
. Unoszenie sztangielek w przód stojąc: 3 serie x 8 powtórzeń
. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
Tricepsy
. Wyciskanie "francuskie" od czoła jednorącz (ciężkie): 3 serie x 6 powtórzeń
. Wyciskanie "francuskie" od czoła ze sztangą: 3 serie x 6 powtórzeń
. Prostowanie ramienia na wyciągu jednorącz: 3 serie x 8 powtórzeń
Mięśnie brzucha
. Skłony "brzuszki": 3 serie x 25 powtórzeń
. Skłony tułowia z liną wyciągu klęcząc: 3 serie x 25 powtórzeń
PIĄTEK
Rozgrzewka
Nogi
. Przysiady ze sztangą na karku: 3 serie x 8 powtórzeń
. Wyciskanie nogami na suwnicy: 3 serie x 8 powtórzeń
. Przysiady na "hack maszynie": 3 serie x 8 powtórzeń
. Prostowanie nóg na maszynie: 3 serie x 8 powtórzeń
. Uginanie nóg na maszynie: 3 serie x 8 powtórzeń
. Wspięcia na palce: 3 serie x 15 powtórzeń
Mięśnie brzucha
. Skłony "brzuszki": 3 serie x 25 powtórzeń
. Skłony tułowia z liną wyciągu klęcząc: 3 serie x 25 powtórzeń
Zmieniony przez - milosek123 w dniu 2010-02-25 21:40:41