Ok, wiec do rzeczy. Trenujesz 5 razy w tygodniu co jest lepszą opcją niż 3 razy i każdy zaawansowany Ci to powie. Trenując 5 razy możesz skupić sie na każdej partii i dać jej odpowiedni bodziec do wzrostu.
pon nogi
wt klatka
śr off
dczw plecy kaptury
czw barki
so ramiona
nie off
albo środa plecy czwartek off - jak Ci pasuje
nogi
przysiad 5 x 8
wykroki ze sztangielkami 4 x 10
Mc na prostych albo rdl 4-5 x 8
uginanie leżąc 4 x 10
wspięcia stojąc 3 x 15
wspięcia siedząc 3 x 15
To totalne minimum. Dodałbym jeszcze formę przysiadu z wąskim rozstawem nóg aktywującym głowę boczną m. czworogłowego jako trzecie ćwiczenie
klatka
wycisk sztangi na płaskiej 5 x 6-8
wycisk sztangielek na skosie 4 x 10
rozpiętki na płaskiej 3 x 12
ew. brzuch
plecy
Koniecznie kup drążek jeżeli nie masz - bez niego nie zbudujesz pleców. Rozporowy do futryny w drzwiach kosztuje 30-40 zł.
podciąganie na drążku 5 x 8
wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8
wiosłowanie sztangielką 3 x 10
szrugsy sztangą 3-4 x 12-15
możesz dodać przedramię
barki
push/military press albo wycisk siedząc sprzed głowy 5 x 8
podciąganie sztangielek do brody 4 x 10
wymach boczny 3 x 10-12
wymach w opadzie 3 x 10-12
ramiona
wycisk wąski 4 x 8
uginanie ze sztangą 4 x 8
francuz leżąc 3 x 10
uginanie młotkowe 3 x 10
wyciskanie fr. zza głowy jednorącz 3 x 12
modlitewnik 3 x 12
plus ew. brzuch
Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-02-26 11:39:45