Proszę o ocene diety, treningu i pomoc w doborze odpowiednich suplementów

Wiek : 21

Waga : 84

Wzrost : 173

Zdjecie : -

Obwód klatki : 108

Obwód ramienia : 39

Obwód talii : 91

Obwód uda : 58

Obwód łydki : 40


Aktywność w ciągu dnia : uczelnia , i 3 X silownia, 3X trening

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3 X muay thai w tygodniu

Odżywianie :
I
*platki owsiane
*orzechy wloskie
*bialko
II
*piers z kurczaka/ryba
*ryz brazowy/kasza
*kapusta kiszona/pekinska
III
*piers z kureczaka
*ryz brazowy/kasza
*warzywa
IV
*serek wiejski
*orzechy wloskie
*warzywa
proszę o sprawdzenie tej diety oraz podanie w jakich ilościach powinienem spożywać dane produkty

Cel : rzezba

Stosowane aktualnie i wcześniej odzywki : kreatyna, jablczan kreatyny, spalacze tluszczu przez ostatnie 2 miesiace brak
Stosowane wcześniej diety : brak

I TRENING NA RZEŹBĘ

DZIEŃ 1 Plecy:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15
Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20
6.modlitewnik
Triceps:
7. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
8. Prostowanie ramion na wyciągu górnym - linki 3x12-15
9. Pompki w podporze 4 x 15-20


Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25




DZIEŃ 2
Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15

Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15


Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25




DZIEŃ 3
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15
Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20
6.modlitewnik
Triceps:
7. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
8. Prostowanie ramion na wyciągu górnym - linki 3x12-15
9. Pompki w podporze 4 x 15-20


Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25






Po każdym treningu 15 - 25 min. na rowerku lub stepperze

Proszę o ocene diety, treningu i pomoc w doborze odpowiednich suplementów
Dziekuje i pozdrawiam Gavin

A gdzie wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego, btw? Zapomniales tez o tluszczach w diecie. Trening w innym dziale.

Domer tak jak jest w ankiecie napisane moj staz na silowni wynosi 2 lata ale nigdy wczesniej nie mialem zadnej diety. Troszke oczytawszy sie na tym forum postanowilem to zmienic i ulozylem moja pierwsza pewnie dla niektorych prymitywna diete i prosilbym jezeli moglby mi ktos wytlumaczyc lub napisac w jakich ilosciach powinienem spozywac dane produkty i co ewentualnie powinienem dodac:) Z grory dziekuje za pomoc:)

Zeby wiedziec ile czego spozywac musisz na poczatek wyliczyc zapotrzebowanie kaloryczne, ustalic dany bilans kcal w diecie, i wyliczyc btw. Szczegolnie, ze Twoim celem jest redukcja, wiec nie mozesz przyjac ilosci kcal na oko. Zobacz tu i postaraj sie wyliczyc:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html