trening na mase. 16 lat do oceny. + kilka pytań.

Niedziela: Trening kick-boxingu
Poniedziałek: Klata, barki
Środa: Biceps, brzuch, nogi,
Piątek: Plecy, triceps

Poniedziałek:
Wyciskanie sztangi na ławce skosem w dół x4 12, 10, 10, 8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej x4 12, 10, 10, 8
Wyciskanie sztangi na ławce skosem w góre x4 12, 10, 10, 8
Rozpiętki x3 12, 10, 8
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc x3 12, 10, 8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc x3 12, 10, 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x3 12, 10, 8

Sroda:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc x4 12, 10, 10, 8
Uginanie na modlitewniku sztangielki x3 12, 10, 10
Uginanie na modlitewniku wyciągu x3 12, 10, 8
Uginanie nadgarstków siedząc x2 12, 10
Brzuszki proste x3 12, 12, 10
Brzuszki ze skosem x3 12, 12, 10
Przysiady x3 12, 10, 8
Prostowanie nóg x3 12, 10, 8
Spięcia na palcach x3 12, 10, 8

Piątek:
Wiosłowanie x4 12, 10, 8, 8
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki x3 12, 10, 8
Wyciskanie francuskie siedząc x3 12, 10, 8,
Wyciskanie na ławce wąskim uchwytem x2 12, 10
Prostowanie ramienia ze sztangielką x3 10, 10, 8
Drążek x4 ?

mam też kilka pytań, a nie będe zaśmiecał forum kolejnymi tematami:
1. potrzebuje bardzo dokładnego opisu techniki wyciskania na ławce, bo podczas wyciskania bardziej bolą mnie ręce od klaty.
2. robić lepiej wyciskanie na ławce skośnej w dół i w góre na jednym treningu, czy tylko jeden skos na jednym treningu i zmieniać co tydzień skos?
3. jak nie moge odbyć treningu w dane dzień to czy moge go przełożyć na następny?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 lat

Waga: 65 kg

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: kick-boxing

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka płaska/skośna w dół/w góre, sztangielka, sztanga, modlitewnik, rozpiętki, ,,maszyna" na nogi z możliwością podpięcia wyciągu.

Dieta: intuicyjna

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Pon- wyciskanie na płaskiej rozpiętki i wyciskanie na skosie, barki - wyciskanie zza głowy, arnoldki, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. Śr najpierw ćwiczy się duże grupy mięśniowe potem małe. Nogi - daj ćwiczenie na dwugłowe ud (patrz atlas ćwiczeń) Biceps- uginanie ramion ze sztangą stojąc daj jeszcze uginanie ramion hantlami chwyt młotkowy potem modlitewnik na końcu bo to ćwiczenie izolowane. Brzuch ćwiczy się na końcu.
Pt co do pleców daj grzbiety chyba że umiesz poprawnie martwy ciąg wykonywać potem wiosłowanie, ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) i szurgsy (ćwiczenie na kaptury)
1. Patrz atlas ćwiczeń tam masz wszystko dokładnie opisane.
2. Dobrze jest robić na treningu ćwiczenia na dolną część klatki piersiowej i na górną.

1. Opowiedz nam cos wiecej o twojej przygodzie z KB. Jak dlugo trwa? Traktujesz to powaznie czy jako zabawe? Silownia ma byc uzupelnieniem treningow KB czy jak?
2.
1. potrzebuje bardzo dokładnego opisu techniki wyciskania na ławce, bo podczas wyciskania bardziej bolą mnie ręce od klaty.

Domniemam, ze przy wyciskaniu lokcie prowadzisz blisko tlowia... Czyz nie?




2. robić lepiej wyciskanie na ławce skośnej w dół i w góre na jednym treningu, czy tylko jeden skos na jednym treningu i zmieniać co tydzień skos?

Nie ma przeciwskazan do robienia obu skosow na jednym treningu. Przeciwskazania sa tylko wobec laczenia skosu dolnego z wyciskaniem na lawce poziomej.



3. jak nie moge odbyć treningu w dane dzień to czy moge go przełożyć na następny?

Raczej tak.

zdr.

dzięki wielkie za pomoc.

Opowiedz nam cos wiecej o twojej przygodzie z KB. Jak dlugo trwa? Traktujesz to powaznie czy jako zabawe? Silownia ma byc uzupelnieniem treningow KB czy jak?

Brzuch ćwiczy się na końcu.

a czy nie jest lepiej ćwiczyć na zmianę np: biceps,brzuch, nogi, biceps, brzuch, nogi, biceps... ? wydaje mi sie że podczas kiedy ćwiczyłbym np brzuch i nogi, biceps odpoczął by i miał bym więcej sił na wykonanie ćwiczenia? czy jestem w błędzie?

Ćwicze od ponad roku, teraz trening ogranicza sie do jednego w tygodniu, i póki co nie mam ambicji aby startować w jakiś zawodach.

Patrz atlas ćwiczeń tam masz wszystko dokładnie opisane.

czytałem, ale wolał bym jednak bardziej dokładnie, od szerokości uchwytu, oddychaniem, ściąganie łopatek, jak prowadzić itp.

Domniemam, ze przy wyciskaniu lokcie prowadzisz blisko tlowia... Czyz nie?
nie zwracałem na to uwagi, ale rozumiem że tego unikać?

Nie ma przeciwskazan do robienia obu skosow na jednym treningu. Przeciwskazania sa tylko wobec laczenia skosu dolnego z wyciskaniem na lawce poziomej.

czyli skos w dół lub płaską wyrzucić z planu?

Połóż się na ławce,stopy połóz stabilnie na podłodze i ugnij kolana tak żeby tworzyły kont prosty,ściągnij łopadki, złap sztangę na szerokość barków lub nieco szerzej, zdejmij ze stojaków i weź wdech, opuszczaj równo do klatki, po lekkim dotknięciu weź wydech i podnośc sztangę do prostych rąk,łokcie prowadź zdala od tułowia.

Brzuch na końcu bo jest stabilizatorem postawy wraz z prostownikami i trenowanie na początku może powodować kontuzje w ciężkich ćwiczeniach (siady,mc itp.).


Wywaliłbym skos w dół, lepsze ćwiczenie na dół klatki do pompki na poręczach.


Pzdro