Trening Shotgun - kilka pytan i ew. poprawek

Witam! Zamierzam przetestowac ten własnie plan treningowy.
Mam lekkie problemy z barkiem i chcialbym niektore cwiczenia lekko pozmieniac.
Do tego mam kilka pytanie odnosnie tego treningu.
Zacznimy od samego planu.

Day 1: Shotgun

A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds
ok - moge robic to z ciezarem?

A2) Wyciskanie zolnierskie
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds
Tutaj bym wolal zamienic to na wyciskanie sztangii sprzed glowy w siadzie - dobry pomysl?

B) Martwy Ciąg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 120 seconds
ok

Day 2: Troubleshooting

A) Rozpietki na skosie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds
Czy moge to zamienić na rozpiętki w staniu na bramie?

B1) Zottman curl (fotka powyzej, bardzo fajne cwiczenie )
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds
Przy tym ćwiczeniu czuje ze moze byc problem z barkami. Jesli nie ma odpowiednika innego to moze jakos dam rade...

B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangielkami (fotka wyzej)
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds
ok

C) Łydki na maszynie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds
ok

Day 4: Shotgun

A) Wyciskanie na lawce plaskiej
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds
ok

B) Wioslowanie sztanga
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds
ok - moze byc izolowane? (klata to ławki na skosie)

C) Przysiady
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds
ok

Day 5: Troubleshooting

A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa: 60 seconds
ok

B1) Modlitewnik
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds
Modlitewnik czyli biceps na lamanym? Moze byc na maszynie?

B2) Francuskie wyciskanie
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds
ok

C) Unoszenie sztangielek w opadzie na boki
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 90 seconds
Tutaj na pewno musze zamień. - Na tym ćwiczeniu roz***alem bark. - Jakies sugestie?


Do tego jest aktualnie na cyklu kretynowym. Cwicze caly czas splitem ale ze wzgledu na bole barku chcialbym zamienic trening na inny. Mam nadzieje ze nie trzeba robic tygodniowej przerwy...

jeśli chodzi o trening tzw kosmetyczny to możesz go sobie układać i zmieniać jak chcesz ważne jest tylko żebyś robił podstawowe ćwiczenia przysidy,podciąganie itd,reszte możesz zmienić bez obawy

Treningów shotgun nie zmieniasz - mają pozostać w pierwotnej formie.

Treningi troubleshoting modelujesz wg Swoich preferencji robiąc z nich np priorytet dla jakiejś partii mięśniowej. Oczywiście opierasz się tylko na ćwiczeniach izolowanych.

Tak wiec wysmyslilem nastepujeacy trening - prosze o sprawdzenie:


Day 1: Shotgun

A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds


A2) Wyciskanie zolnierskie
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds


B) Martwy Ciąg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 120 seconds


Day 2: Troubleshooting

A) Rozpietki na bramie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds


B1) Zottman curl (fotka powyzej, bardzo fajne cwiczenie )
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds


B2) Sciąganie ciezaru na bramie (triceps)
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds


C) Łydki na maszynie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds
ok

Day 4: Shotgun

A) Wyciskanie na lawce plaskiej (powoli dokładnie)
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds


B) Wioslowanie sztanga
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

C) Przysiady
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds


Day 5: Troubleshooting

A) Wyciskanie sztangielek na przemian w staniu
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa: 60 seconds


B1) Modlitewnik (biceps chwtem wąskim na bramie)
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds


B2) Francuskie wyciskanie w lezeniu
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds


C) Podciaganie sztangi wzdluz tułowia (do klatki)
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 90 seconds


Moze byc cos takiego?
Poza tym widze ze treningi Troubleshooting wykonuje sie do upadku mięsnowego. Jak to sie ma do progresji? Mysliscie ze co tydzien bede wykonywac dane cwiczenie z wiekszym ciezarem i ta sama liczba powt.? Troche to dla mnie nie logiczne
Oraz kolejne pytanie:
Czy w przypadki ćwiczej A1A2 czy B1B2 to superserie? - Jesli tak to ten trening naprawde jest morderczy.




Zmieniony przez - dywciasfd w dniu 2010-03-06 16:53:31

po co robisz wyciskanie sztangielek w staniu?przecież robisz wyciskanie żołnierskie daj lepiej izolowane np unoszenie sztangielek bokiem,przodem,w opadzie.Jeśli chodzi o ciężar to zaczynasz od 75% i co tydzień zwiększasz o około 5% w następnym 80% i tak dalej aż dojdziesz w 8 tyg 110%.I nie robisz żadnych superserii przecież masz napisane jakie długie mają być przerwy pomiędzy seriami

Jednak chyba robie ss tzn serie laczone a to niemal to samo. Wyciskanie sztangielek dlatego ze jest bol barkow.

Zmieniony przez - dywciasfd w dniu 2010-03-06 19:18:09

mam pytanie po co się pytasz jak wiesz co robić???????nie ma szans żeby zrobić progresje tak jak powinna ona wyglądać tzn zaczynasz od 75%do 110%.Poprostu to niemożliwe ale rób jak chcesz skoro wiesz lepiej.Daj znać jak będziesz po 6 tyg

nie ma szans żeby zrobić progresje tak jak powinna ona wyglądać tzn zaczynasz od 75%do 110%. Poprostu to niemożliwe ale rób jak chcesz skoro wiesz lepiej. - tego nie rozumiem, mozesz jakos jasniej?

Niestety nie wiem wszystkiego dlatego pytam ;)

Poza tym mowisz ze nie ma superserii - OK, ale sa serie łączone - A1 A2, B1 B2

Przeczytalemn caly temat DUDKA odnosnie tego treningu i nie znalazlem nic odnosnie progresji i tego upadku miesniowego w treningach Troubleshooting.

DUDEK moze jakos pomozesz?


Zmieniony przez - dywciasfd w dniu 2010-03-07 00:02:22

up