Dieta na mase 83kg do oceny , początkujący

Witam

na wstępie pragne serdecznie wszystkich przewitać , gdyż jestem na forum nowy ,prosił bym o wyrozumiałosc gdyż jest to mój pierwszy temat.
Dane

wzrost 181cm
waga 83kg

cel nabieranie masy miesniowej jednoczesie spalanie tłuszczu brzucha ud boczków.
staż miesiac

Dieta ułozona przezemnie

1. 8:00
płatki owsiane 100g + mleko 1,5% 250ml
b 19,4
w 82
t 12,2
k 500

2. 12:00
serek wiejski twaróg 200gr + chleb razowy 100gr + oliwa z oliwek
b 30
w 45,5
t 20,2
k 405

3. 15:00
3 jaja kurze całe ok:180gr+ chleb razowy 150gr
b 29,5
w 9,8
t 21
k 570

4. 17:30 posiłek przedtreningowy
ryż brązowy 120g + piers z kurczaka 200gr + sos 90ml
b 51,5
w 125
t 4,6
k 720

5. posiłek potrenningowy
(odrazu po) 2 banany lub garsc rodzynek
40min po : twarozek 100gr + jogurt 100gr
b 18
w 60
t 3
k 360

łącznie :

b 148,4
w 322,4
t 61
k 2545

jak wyjem cały twaróg i serki zakupione zamieniam na lighty a wiec wartosci tłuszczu znacząco spadną .

Prosze o ocene.




Zmieniony przez - wolium w dniu 2010-02-27 21:53:32

1. 8:00
płatki owsiane 100g + mleko 1,5% 250ml
b 19,4
w 82
t 12,2
k 500
oprócz mleka dodałbym inne źródło pełnowartościowego białka, dodał zdrowe tłuszcze i ew owoc
2. 12:00
serek wiejski twaróg 200gr + chleb razowy 100gr + oliwa z oliwek
b 30
w 45,5
t 20,2
k 405
chleb razowy zamieniłbym na pewniejsze źródło ww złożonych o niskim IG, w miarę możliwości serek wiejski/twaróg zamień na mięso/rybę, oliwa ok, dodaj warzyw
3. 15:00
3 jaja kurze całe ok:180gr+ chleb razowy 150gr
b 29,5
w 9,8
t 21
k 570
chleb jw. dodaj warzyw
4. 17:30 posiłek przedtreningowy
ryż brązowy 120g + piers z kurczaka 200gr + sos 90ml
b 51,5
w 125
t 4,6
k 720
jaki ten sos? taki posiłek na godzinę przed treningiem, jak jesz wcześniej (2h przed) dodaj warzyw i tłuszczy
5. posiłek po treningowy
(odrazu po) 2 banany lub garsc rodzynek
2 banany to zdecydowanie więcej ww jak garść rodzynek ...
40min po : twarozek 100gr + jogurt 100gr
b 18
w 60
t 3
k 360
Twaróg zamień na mięso/rybę, jogurt wywal, dodaj ww złożone
łącznie :

b 148,4
w 322,4
t 61
k 2545

jakie btw?

Jeżeli masa to masa, jeżeli redukcja to redukcja, ustaw sobie cele jeden po 2gim a nie wszystkie na raz.

pzdr

1 posiłek
jakie inne źródło pełnowartościowego białka i jakie tłuszcze i do czego? + jabłko.

2 posiłek

jakie np ww zlozone o niskim ig jaki tłuszczy najlepiej
3 posiłek
-
4 posiłek
sos tao tao b 0.3 w 60.6 t 0.2 jaki tłuszczy najlepiej

5 posiłek
jakie ww złozone

cel nabieranie masy miesniowej

z btw nadal nie wiem o co chodzi.

Przecież B T W to Białko Tłuszcze Węglowodany

1. posiłek np jajka (załatwisz tłuszcze i białko) jabłko jak najbardziej ok
2. kasza jęczmienna, gryczana, makaron pełnoziarnisty, z mąki utwardzanej, ryż brązowy, basmanti, płatki owsiane
4.tao tao to się tylko kropi tak?
5. Tu możesz sobie pozwolić na ww o wyższym IG (choć nie koniecznie i możesz jeść produkty z pkt 2giego), jak np: ziemniaki(polecam osobiście ), ryż biały,makarony
BiałkaTłuszczeWęglowodany na kg masy CIała. Wychodzi Ci z tego co widzę 1,7 białka/0,7tłuszczy/3,8ww. Jeżeli masa to zacznij od 2.2 białka/1-1,5 tłuszczy/4 ww. Jak masa nie będzie szła stopniowo zwiększaj ww.

Co do tłuszczy to ustal tak żeby był stosunek mniej więcej 1/1/1 nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone
Źródłem nasyconych np olej kokosowy
Źródłem jednonienasyconeych np oliwa z oliwek, migdały
Źródłem wielonienasyconych np orzechy włoskie, olej lniany

pzdr

w skrócie aby sprawdzić czy sie dobrze zrozumielismy.

1. płatki ows + mleko + jajko(wiecej nie wepchne) + jabłko
2. serek wiejski + ryż + oliwa z oliwek
3 3jaja kurze cale + ryż
4. tao tao mieszcza sie z kawalkami kurczaka i ryzem ok 90-100ml.
5. twarózek + ryż? w domu po treningu jestem okolo 21:30 a wiec nie wiem czy o tej porze ziemniaki to dobry pomysł:)

wszystko jest wykonalne problem tylko z ilosciami ciezko bedzie to wchłonąc (o ile bedzie to mozliwe)

Zmieniony przez - wolium w dniu 2010-02-27 23:02:03

1. w takim wypadku może zrezygnuj z mleka a daj ze 3 jaja, reszta ok
2. jeżeli ryż to brązowy, basmanti lub paraboiled, dodaj warzyw, w miarę możliwości zamiast serka wiejskiego daj mięso/rybę
3. jeżeli ryż to brązowy, basmanti lub paraboiled, dodaj warzyw
4. Musiałbym zobaczyć skład
5. A o której idziesz spać? jeżeli do 2h to daj ww złożone o niskim IG i oprócz mięsa/ryby dodaj wolno przyswajalne białko np twaróg lub serek wiejski. Jeżeli ponad 2h to spokojnie zjedz ziemniaki i mięso rybę a po 2,5 , 3h białko wolno przyswajalne (twaróg wiejski) + zdrowe tłuszcze + warzywa
pzdr



Zmieniony przez - debee w dniu 2010-02-27 23:09:41

a wiec raz jeszcze.

1. płatki ows + 3 jaja + jabłko
2. tunczyk w sosie wlasnym(puszka) + ryż brązowy 70gr + jakie warzywo
3. 3 jaja całe + ryż brąz/paraboiled 70gr + jakie warzywo?
4. tao tao 40% cukier , woda czerw papr chili 14,5% ocet czosnek sól skrobia modyfikowana E1422

lub łowicz sos meksykanski warzywa (pomidory 25%, cebula 8%, papryka czerwona 6,5%, papryka zielona 6,5%), woda, koncentrat pomidorowy, syrop glukozowo-fruktozowy, cukier, przecier jabłkowy, substancje zagęszczający: skrobia kukurydziana, E 1422, guma guar, sól, regulator kwasowości: ocet, naturalne przyprawy i ekstrakty ziół, aromaty identyczne z naturalnymi

5 do 2 godzin serek wiejski ryż brąz?:)

1.ok
2.tuńczyk max 2 razy w tygodniu ze względu na rtęć. Najlepsze warzywa zielone liściaste, ale może być pomidor, papryka, brokuł, kalafior etc ...
3.warzywa jw
4. oba sosy się nie nadają ze względu na cukier i syrop glukozowo-fruktozowy
5. daj trochę mięsa, ryż brązowy, warzywa i później zjedz wiejski i będzie ok.
pzdr

Zmieniony przez - debee w dniu 2010-02-27 23:34:01

Sog dla ciebie , dzieki za podanie mi cennych informacji odnosnie diety , jutro ułoze ją sobie dokladniej i policze btw ostatnie pytanie do pkt 4 co proponujesz zamiast tych sosów piers usmazona + ryż +?? jakiś sos najlepiej:) , jutro rano przeczytam . pozdrawiam!

W dziale kuchnie SFD masz bardzo dużo przepisów, poszukaj, na pewno coś znajdziesz.
pzdr