Trening na poprawę siły !!!

Moim celem jest zwiększenie siły.Obecnie trenuje piłkę nożna po okresie przygotowawczym będziemy mieli tylko 3 treningi tygodniowo,a więc mogę narzucić intensywniejszy plan na siłowni;]

Poniedziałek:
Klatka+Triceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU

ŚRODA
Plecy+Biceps
1.WIOSŁOWANIE
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
3ŚCIĄGANIE DRĄŻKA W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):
2..UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":

Piątek
Barki+Nogi(nogi mam dużo silniejsze od reszty dlatego ich nie uwzględniam, przynajmniej na razie)

1.Wyciskanie sztangi zza głowy.
2.Arnoldki
3.Wyciskanie Sztangi z przed głowy.(tak żeby klatka też trochę popracowała

Do tego w któryś dzień dołożę przedramię+kapturki .

Jeżeli ktoś może to niech poprawi trochę mój plan
I mam takie pytanie. Jaką ilość powtórzeń i ile serii i jakim ciężarem wykonywać aby poprawić siłę.
Przykładowo jak wyciskam na klatkę 90 kg to jakim ciężarem powinienem wykonywać serie(najlepiej jakby ktoś to % rozpisał)
Z góry dzięki:) Sogi czekają





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 80

Wzrost: 182

Cel treningowy: Poprawa siły

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Wszystko jest;]

Dieta: Jakaś jest

Przeciwskaznania medyczne: lordoza

Zażywane suplementy: białko WPC jako suplement diety

1. Za wczesnie na robienie sily przy tym stazu.
2. Nog sie nigdy nie odpuszcza.

zdr.