piotrz1297
Witam. Sporo czasu cwiczę już na jednej rozpisce także myślę że czas ją zmienic.
Wiek:18
Wzrost:179
Waga:70kg
Wyciskanie płasko:100kg
Dieta: Staram się utrzymywac
Staż:Około 2 lat przerwami(kontuzje)
Suple:Nie dawno skończyłem cykl na nitro II (efekty bardzo dobre), może za jakiś czas jak będzie kasa to pomyślę o cell pumpie lub cm3
Nie zwracajcie uwagi na to e w moim planie nie ma nóg ponieważ nie mogę ich obciążac za bardzo( mam problem jedną nogą- lewa 2cm krótsza od prawej).
Plan na którym obecnie cwiczyłem:
Poniedziałek
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płasko [10 8 6]
2. Wyciskanie sztangi na ławce skos [10 8 6]
3. Rozpiętki hantlami na ławce skos[10 8 6]
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi płasko w wąskim nachwycie [10 8 6]
2. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz [10 8 6]
Środa
Plecy:
1. Podciąganie na drążku- nachwytem [8 x 10]
2. Wiosłowanie sztangą[10 8 8 6]
3. Wiosłowanie sztangielką [10 8 6]
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku [10 8 6]
2."21" [3x]
3. Uchwyt młotkowy [10 8 6]
Piątek
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy [10 8 6]
2. Arnoldki [10 8 6]
3. Unoszenie hantelek bokiem, stojac [12 12 12]
4. Unoszenie hantelek bokiem, w opadzie [12 12 12]
Kaptury:
1.szrugsy sztangą [4x15]
2.szrugsy hantlami [2x15]
Mój nowy plan do waszej oceny:
Poniedziałek
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płasko [10, 8, 6, 4]
2. Wyciskanie sztangi na ławce skos [10, 8, 6, 4]
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej [10, 8, 6]
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem [10, 8, 6,4]
2. "21" [3x]
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
Środa
Plecy:
1. Podciąganie na drążku- nachwytem z głową za drążkiem [8 x 15]
2. Wiosłowanie końcem sztangi[10, 8, 6, 4]
3. Wiosłowanie sztangielką [10, 8, 6,4]
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc [10, 8, 6,4]
2.Wyciskanie sztangi w wąskim nachwycie[10,8,6,4]
3. Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki"[10, 8, 6,4]
Piątek
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy [10, 8, 6,4]
2. Podciąganie sztangi do brody [10, 8, 6,4]
3. Unoszenie sztangi/sztangielki oburącz w przód [10, 8, 6,4]
Kaptury:
1.szrugsy sztangą [4x15]
2.szrugsy hantlami [2x15]
Wiek:18
Wzrost:179
Waga:70kg
Wyciskanie płasko:100kg
Dieta: Staram się utrzymywac
Staż:Około 2 lat przerwami(kontuzje)
Suple:Nie dawno skończyłem cykl na nitro II (efekty bardzo dobre), może za jakiś czas jak będzie kasa to pomyślę o cell pumpie lub cm3
Nie zwracajcie uwagi na to e w moim planie nie ma nóg ponieważ nie mogę ich obciążac za bardzo( mam problem jedną nogą- lewa 2cm krótsza od prawej).
Plan na którym obecnie cwiczyłem:
Poniedziałek
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płasko [10 8 6]
2. Wyciskanie sztangi na ławce skos [10 8 6]
3. Rozpiętki hantlami na ławce skos[10 8 6]
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi płasko w wąskim nachwycie [10 8 6]
2. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz [10 8 6]
Środa
Plecy:
1. Podciąganie na drążku- nachwytem [8 x 10]
2. Wiosłowanie sztangą[10 8 8 6]
3. Wiosłowanie sztangielką [10 8 6]
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku [10 8 6]
2."21" [3x]
3. Uchwyt młotkowy [10 8 6]
Piątek
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy [10 8 6]
2. Arnoldki [10 8 6]
3. Unoszenie hantelek bokiem, stojac [12 12 12]
4. Unoszenie hantelek bokiem, w opadzie [12 12 12]
Kaptury:
1.szrugsy sztangą [4x15]
2.szrugsy hantlami [2x15]
Mój nowy plan do waszej oceny:
Poniedziałek
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płasko [10, 8, 6, 4]
2. Wyciskanie sztangi na ławce skos [10, 8, 6, 4]
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej [10, 8, 6]
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem [10, 8, 6,4]
2. "21" [3x]
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
Środa
Plecy:
1. Podciąganie na drążku- nachwytem z głową za drążkiem [8 x 15]
2. Wiosłowanie końcem sztangi[10, 8, 6, 4]
3. Wiosłowanie sztangielką [10, 8, 6,4]
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc [10, 8, 6,4]
2.Wyciskanie sztangi w wąskim nachwycie[10,8,6,4]
3. Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki"[10, 8, 6,4]
Piątek
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy [10, 8, 6,4]
2. Podciąganie sztangi do brody [10, 8, 6,4]
3. Unoszenie sztangi/sztangielki oburącz w przód [10, 8, 6,4]
Kaptury:
1.szrugsy sztangą [4x15]
2.szrugsy hantlami [2x15]
Krzysztof Piekarz
