Doradzcie :)

Witam mianowicie chodzi o to do lipca troszkę czasu jeszcze jest a jak chciał bym przybrać na czystej masie mięśniowej i Spalic troszkę fatu niżej opisze trening

Trening jest bardziej na rzeźbę z tego względy ze mam trochę fatu

DZIEŃ 1
Poniedziałek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15

Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15

Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

DZIEŃ 2
Wtorek
Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15

Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20

Triceps:
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
7. Pompki w podporze 4 x 15-20

Środa Wolne

DZIEŃ 3
Czwartek

Uda:
1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
2. Prostowanie nóg 3 x 15-25
3. Uginanie nóg 3 x 15-25

Łydki:
4. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
5. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30

Brzuch:
6. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
7. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

Dzień 4
Piątek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15

Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15

Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

Sobota i niedziela - WOLNE

Dieta jest bardziej na mase ale nie rozpisze wam bo rożnie jem nie zawsze jest to samo w takiej kolejności

Zazywaczaj są to piersi, kasza manna-gryczana , ryz, metka, płatki, warzywa itd

Doradźcie co poprawić i jak szybko przyprac na masie suchej ;d

Sezon w pełni .Do lipca niezrobisz fajnej sylwetki a co do plany to nie ten dzial.Idz do działu trening i ulóz diete.

dobra napisze przykładowy dzień

1.Makron z serem 200g + kefir lub śmietana +Białko
2. Chleb z szynka serem lub metka
3.piers ryż owoce warzywa + białko
4 Trening
5. Ryba lub makron z serem lub ryz +białko
6. tawrog maslanka kefir +białko

BIałko oczywiscie jako dodatek


Zmieniony przez - efta4 w dniu 2010-02-28 20:50:52

Myślisz, że jak klate będziesz tyrał dwa razy w tygodniu to więcej urośnie? Przepalisz sie

Poczytaj tematy podwieszone w dziale trening i odżywianie póżniej ułóz trening i diete i daj do sprawdzenia.

marcin56 - Ale sam przyznaj że jest to jeden z bardziej ogarniętych sezonowców jako że nie robi klaty 6x w tygodniu i nawet ten trening nie aż tak tragiczny jak to sie przeważnie zdaża

z tym treningiem jest tak ze uzupełniam 4 dzien i jak na przykład w tym tygodniu wypada 2x klata to w następnym 2 nogi i tak na zmiane

sylwetke to sobie co najwyzej na lato 2011 mozesz zrobic
w lato 2010 zostan na silowni :)

ogólnie do wakacji to tylko tak żeby przybrać i fajnie wyglądać ale i tak cały czas nawet w waakacje itd będę ćwiczył jak dotychczas rok temu zacząłem ;)

Może i sezonowiec ale wie czego chce...! Skoro ktoś zadał sobie tyle trudu i przeczytał to co on napisał, to chyba nie zaszkodziło by pomóc. Sam bym to zrobił ale jeszcze "za cienki w uszach jestem":)