Dziennik Treningowy by MaTeusz (walczymy o czystą masę) Zapraszam

Dziennik Treningowy by Mateusz


O mnie#

Imię: Mateusz
Wiek: 17lat
Staż treningowy: 6 miesięcy dobrych z planem
Waga: 81 kg
Wzrost: 179cm


Na wstępie kilka słów o sobie. A wiedz mam na imię Mateusz mam 17 lat w LIPCU 18 na siłke zaczołem chodzić w wieku 16 lat, ale nie robiłem żądnych planów treningowych ani żadnych diet. Chodziłem, kiedy mi pasowało. Postanowiłem to zmienić i wziąść sie za siebie. A wiedz tak ćwiczę na masę obecnie Splitem. Ułożyłem sobie też diete oczywiście, do tego wszystkiego robie tez aeroby chce zdobywać suchą masę, ale z minimalizacją tkanki tłuszczowej. Mam trochę fatu i chce go wyeliminować. Suplementów żadnych nie biorę, na razie jadę na sucho a potem sie zobaczy.



#Trening#


Poniedziałek - Nogi + Aeroby
Wtorek - Klata + Triceps + Brzuch
Środa - wolne
Czartek - Plecy + Biceps + Aeroby
Piątek - Barki + kaptury + Przedramię
Sobota - Brzuch
Poniedziałek: Nogi + Aeroby

Rozgrzewka:
1.Przysiady ze sztanga na barkach 1 seria 12 powtórzeń
2. Rozciąganie się

Nogi:

1.Przysiady ze sztanga na barkach 4 serii
2.Przysiady ze sztanga z przodu 4 serie
3.Żuraw 4 serie
4.Wspięcia stojac 3 serie

Aeroby: Rowerek 20 minut zwiększamy co jakiś czas mamy dojść do 40 minut

Wtorek: Klata + Triceps
Rozgrzewka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 1 s 12
2. Rozciąganie się

1.Klata:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4s
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRE: 4s
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s

Triceps :
Rozgrzewka:
1.Prostowanie ramion na wyciągu 1 seria 12 powtórzeń
2. Rozciaganie się

1.Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie
2.Pompki w podporze tyłem 2 serie

Środa: Wolne

Czwartek: Plecy + Biceps + Aeroby
Rozgrzewka:
1.MC 1 s 12 Powtórzeń
2.Rozciąganie się

Plecy:

1.MC 4 serie
2.Podciąganie (nachwytem ) na drążku 4 serie
3.Wiosłowanie sztanga 4 serie
Rozgrzewka:
1.Uginania ramion ze sztanga podchwyt chwyt szeroki 1 seria 12 Powtórzeń
2. Rozciąganie się

Biceps:

1.uginania ramion ze sztanga podchwyt chwyt szeroki 4 serie
2.uginania ramion ze sztanga podchwyt modlitewnik chwyt waski 4 serie

Piątek: Barki+ Kaptury+ Przedramię

Barki:

Rozgrzewka:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy
2. Rozciąganie się

1.Wyciskanie sztangi zza głowy : 4s
2.Unoszenie sztangielek w góre: 3s
3.Unoszenie sztangielek w opadzie 2s

Kaptury;
Rozgrzewka:
1.Szrugsy 1 s 12 powtórzeń
2. Rozciąganie się

1.Szrugsy 4s 12,10 ,10,8

PRZEDRAMIE:
Rozgrzewka:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem (seria łączona) 12 powtórzeń
2. Rozciąganie się


1. Uginanie nadgarstków podchwytem 2 s 12,10 powtórzeń
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 2 s 12,10


Te dwa pierwsze ćwiczenia pierwsze i drugie polacz w serie laczona (czyli wykonujesz uginanie podchwytem, nachwytem i dopiero wtedy przerwa)

Seria laczona - wykonujesz 1a i 1b BEZ PRZERWY
1a. Uginanie nadgarstkow podchwytem
1b. uginanie nadgarstkow nachwytem
60 sekund przerwy
1a. Uginanie nadgarstkow podchwytem
1b. uginanie nadgarstkow nachwytem
60-90 sekund przerwy

3.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3 serie


Dieta:

Wartości odżywcze:
B: 170g
W: 240g
T: 70g
Kcal: 2190

Staram się jeść 5-6 posiłków dziennie , unikam słodyczy fast foodów

Zapraszam do odwiedzania i komentowania mojego DT wszelkie komentarze są tutaj mile widziane

Zmieniony przez - TmaTeuSz w dniu 2010-02-28 22:00:37

tą rozgrzewke to bym zmienil naprawde

po co cudujesz z seriami laczonymi na przedramiona?


rozciagaj sie po treningu jak juz




co do rozgrzewki to..