dieta ektomorfika do oceny

Na wstępie moze kilka słow o mnie.
Ćwicze 1,5roku ( bez diety ale staralem sie jesc duzo i zdrowo) teraz mysle ze przyszedl czas zabrac sie za diete tylko nie bardzo sie na tym znam i prosze o ocene i ew. poprawki tego co nizej umieszcze. Mam 19lat, 181cm i waze 70kg (wiem okrutnie sucho) jestem typowym ektomorfikiem.

białko:2,5g węgle:5,5g tłuszcze:1,3g

śniadanie 6;15
płatki owsiane 100g B:11,9 T:7,2 W:69,3
mleko 0,5l B:15 T:10 W:21,5
rodzynki 20g B:0,4 T:0,46 W:14,24

w szkole
chleb razowy 300g B:14,1 T:3,6 W:124,5
polędwica drobiowa250gB:38 T:3,25 W:3,25
orzechy włoskie 50g B:8 T:30 W:9
ogorek/pomidor

przed siłownią 15;20
kasza gryczana 100g B:12 T:3 W:70
jaja kurze całe 100g B:12,6 T:10 W:1
oliwa 2łyzeczki(10g) T:10
warzywa

po siłowni 18;00
ryż bialy 100g B:6,7 T:0,7 W:78,9
mięso (tutaj co przygotuje mamuska, poprostu bede do ryzu brał mięso to co je reszta rodziny)
oliwa 2łyzeczki(10g) T:10
warzywka

kolacja 22;00
twaróg 200g B:37,4 T:9,4 W:7,4
smietana 12%
oliwa 1łyżeczka(5g) T:5

razem w diecie B:156,1 T:102,61 W:399

ofc ryz i kasza beda na zmiane z makaronem zeby sie nie znudzilo :)
i mam jeszcze male pytanko, w razie brakow jakie białko mogł bym kupic do uzupełnienia diety?

do śniadania dodaj inne źródło pełnowartościowego białka
2 szkole chleb zamień na pewniejsze źródło ww złożonych o niskim IG, polędwicę zamień na mięso/rybę
przed siłownią wg mnie za mało białka, więc dodaj i taki posiłek na 2h przed treningiem, jeżeli jesz na godzinę wywal tłuszcze i warzywa
po siłowni wywal tłuszcze i warzywa
z kolacji wywal śmietanę i dodaj warzyw.

Co do BTW to białko ok, tłuszcze ok, ww zmniejsz do 4,5. Jeżeli masa nie będzie szła powoli zwiększaj ww.
pzdr

nie jem na godzine, podalem je orientacyjnie bo prawie zawsze wychodzą mi posilki w takich godzinach same z siebie, a z tym posilkiem 2h przed silownią miał bym problem bo szkole koncze 14;20 i lekko przed 15 jestem w domu i na 16 jestem juz na siłowni bo inaczej nie wyrabiał bym sie z czasem ( a jeszcze nauka itd) wiec jak to rozegrać?

jeżeli lekko przed 15 jesteś w domu to o 15 możesz zjeść ... i wtedy przed treningowy = ww złożone o niskim IG + białko szybko przyswajalne.
pzdr

wielkie dzieki za pomoc. a co do białka to jakie bylo by odpowiednie do uzupełnienia ew. brakow? (nie koniecznie z najwyzszej półki)

To pytanie nie do tego działu...

to raz a 2 zobacz do sklepu sfd coś znajdziesz na bankl