FBW do ocenypoprawy! + kilka pytań

Odrazu do konkretów:
Ekto 71kg, 181cm, 17 lat.
Po 5 tygodniowym ACT.
Nie chciałem kombinować więc wziołem na cel gotowe FBW, mianowicie:

Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

NIESTETY, z powodu braku sprzętu itp. nie mogę wykonać następujących ćwiczeń:
- Pompki na poręczach 2s
- Podciąganie na drążku 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
ORAZ nie wiem czy użycie tego takiego czegoś do unoszenia nóg co mam wmontowane w ławke będzie dobre do robienia:
- Unoszenie z opadu 2s

Czy są to bardzo ważne i konieczne ćwiczenia?
Da się zastąpić je czymś sensownym i równie dobrym, co będzie działać na te same partie? Pomocy! :P

Może ewentualnie coś uda mi się wykombinować do pompek na poręczkach i unoszeń z opadu (jeśli na serio do w 100% poprawnego treningu budującego całe ciało sie bez nich nie obejdzie) ale drążka narazie nie mam żadnego i nie zapowiada się żebym miał oddzielną ławeczkę do uginania nóg w leżeniu ;/

I jeszcze kilka ważnych pytań:
1) Ile czasu odpoczynku między seriami?
2) Ile czasu odpoczynku między ostatnią serią jednego ćwiczenia a pierwszą serią kolejnego?
3) Jak ma wyglądać progres ciężaru i ilość powtórzeń przy klacie (3 serie) i innych ćwiczeniach (2 serie). Zawsze to było 12,10,8,6... a jak ma być tu!!??
4) Ile serii i powtórzeń na brzuch, który będę robił po każdym treningu?
5) Jak się rozgrzewać? Serie rozgrzewkowe do danego ćwiczenia przed nim właśnie, czy może najpierw przelecieć wszystkie partie na małych ciężarach?


Proszę o szybką odpowiedź bo zaczynam już jutro (poniedziałek)! :)
Pozdrawiam :)

w planie zosatw po 1 cwiczeniu w kolejnosci od najwiekszej partii do najmniejszej

AD. 1 tak zeby rytm serca i oddech sie wyrownaly i zeby byla sila na nastepna serie

AD. 2 jw

AD. 3 tak samo

AD. 4 ok 3 cwiczenia, 3 serie powt 15-20

AD. 5 masz na gorze dzailu art o tym

Mogę zrobić wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu zamiast tych popmek na poręczach? Bo jakbym wywalił pompki to bym nie miał żadnego ćwiczenia na trica w planie A :P

Druga sprawa to w ACT robiłem wspięcia na łydki. Skoro w obydwóch treningach wypada mi uginanie nóg w leżeniu to można by tu zamiast tego zrobić wspięcia?

Trzecia rzecz: jeśli miałbym możliwość robienia unoszenia z opadu to mógłbym to robić w treningu A i B też?

Co znaczy "tak samo" :P ? Załóżmy na klate ma być 12,10,8 a np. na bica 12,10? czy może 10,8 albo 8,6 itp. :O ?

Jakie dokładnie 3 ćwiczenia na brzuch to mają być?

Up

Mogę zrobić wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu zamiast tych popmek na poręczach? Bo jakbym wywalił pompki to bym nie miał żadnego ćwiczenia na trica w planie A :P

mozesz

Druga sprawa to w ACT robiłem wspięcia na łydki. Skoro w obydwóch treningach wypada mi uginanie nóg w leżeniu to można by tu zamiast tego zrobić wspięcia?

mozesz dodac do A lub B

Trzecia rzecz: jeśli miałbym możliwość robienia unoszenia z opadu to mógłbym to robić w treningu A i B też?

daj tam gdzie nie ma wioslowania bo ono tez dziala na ten rejon

Co znaczy "tak samo" :P ? Załóżmy na klate ma być 12,10,8 a np. na bica 12,10? czy może 10,8 albo 8,6 itp. :O ?

jak Tobie lepiej

masz prawie wolna reke co do tego

Jakie dokładnie 3 ćwiczenia na brzuch to mają być?

proste 3 cwiczenia kolejno

dol/skos/gora

cwiczenia znajdziesz w atlasie