Diego1906
Witam 
chcę dziś napisać parę słów o odżywkach białkowych,węglowo-białkowych i węglowych i o niektórych suplementach specjalnych.
Jeśli nie miałeś nigdy nic wspólnego z odżywkami to uważam że bardzo ci się to przyda.
Więc zaczynamy !
SUPLEMENTACJA
Na rynku kulturystycznym bardzo szybko rozwinęły się firmy, które oferują środki wspomagające trenujących. Nie mówię tu oczywiście o nielegalnych środkach dopingowych, ale o naturalnych suplementach. W zależności od celu, jaki sobie wyznaczyliśmy, możemy wybierać w setkach produktów. Nie będę pisał o konkretnych firmach, gdyż byłaby to reklama, ale o tym, co stosować, gdzie i jak. Pamiętajmy jednak o tym, że suplementy są tylko dodatkiem do diety, nie mogą (stale) jej zastępować ! Dlatego zanim wybierzemy się na zakupy, bądźmy pewni, że nasz trening i dieta są bardzo dobre.
W tym poradniku podzielę suplementy na dwie grupy: uzupełniające dietę oraz te specjalne. Te pierwsze składają się głownie z podstawowych wartości odżywczych (białko,węglowodany) a drugie są specjalnymi środkami, które powodują przyśpieszenie oczekiwanych celów.
Suplementy Uzupełniające Dietę
Białkowe
Są to odżywki, które zawierają średnio 80%-95% białka. Służą idealnie, gdy w naszej diecie brakuje białka. Wyróżniamy kilka rodzajów białek, głownie są to: serwatkowe, z białek jaj oraz mieszanki. Serwatkowe nadają się do szybkiego wzbogacenia organizm w proteiny. Tak jak pisałem, przy diecie warto zastosować je (w ilości 30g) rano po przebudzeniu lub treningu,gdy trzeba zlikwidować katabolizm. Możemy jeść je także do posiłku, ale to tylko wtedy, kiedy był malo bogaty w proteiny. Natomiast białka z jajek najlepiej jeść przed snem, gdyż wolno wchłaniają się do organizmu i mogą przez długi czas bronić nas przed katabolizmem.
Węglowodanowo-Białkowe
Nazywane często "gainerami", zawierają 70% węglowodanów oraz 15-30% białka. Stanowią pełnowartościowe pożywienie dla organizmu, gdyż posiadają wszelkie składniki odżywcze. Warto je stosować, gdy trudno przybieramy na masie. Jemy 70-120g porcje między posiłkami. Dobrze jest wypić gainera natychmiast po treningu, wtedy nie musimy już niczego jeść. Są też bardzo przydatne, gdy nie możemy zjeść normalnego posiłku (np. na wyjeździe, w pracy, w szkole).
Węglowodanowe
Te odżywki składają się z samych węglowodanów prostych, nie nadają się więc do picia podczas dnia. Nadają się jedynie do spożycia po treningu. I raczej radzę zrezygnować z nich początkującym.
Witaminy i Minerały
To pozycja niemal obowiązkowa, ponieważ musimy dostarczyć ich tyle, aby zaspokoić głód ciężko ćwiczącego człowieka. Dlatego kupujemy preparaty witaminowo - minerałowe i jedzmy je rano do śniadania.
Suplementy Specjalne
Kreatyna
Nie ma chyba osoby, która by nie słyszała o tym suplemencie. Jest to obecnie najpopularniejszy środek i nie kryję że najskuteczniejszy.
Kreatyna występuje naturalnie w naszym organizmie, jej źródłem jest czerwone mięso, jednak jest jej w nim za mało, abyśmy mogli dostarczyć jej zadowalających kulturystę ilościach. Dlatego na rynku można ją kupić w każdym sklepie sportowym. Powoduje znaczny przyrost siły ( średnio +15kg na ławce) oraz wprowadza w stan anaboliczny organizm przez zwiększenie ilości wody w komórkach.Dzięki temu szybciej rośniemy, zwiększa się również nasza wydolność i możemy dłużej i intensywniej trenować.
Cykl kreatynowy powinien trwać 4-5 tygodni, później należy zastosować 4- tygodniową przerwę. Bierzemy ją zawsze na pusty żołądek, przed i po treningu, a w dni nietreningowe najlepiej rano na czczo.
Optymalna dawka to 5g. Najlepiej bić ją z sokiem winogronowym lub sokiem z czarnej porzeczki albo glukozą. Przed spożyciem kreatyny nie jemy nic przez min. 45 min oraz nie jemy nic po, przez przynajmniej 30 min, gdyż trawiony pokarm zablokuje wchłanianie kreatyny. Ważną rzeczą jest znacznie większe spożycie wody ! Minimum 3L dziennie!
L-glutamina
Jest to aminokwas, główny składnik naszych mięśni. Podczas treningu, stresu, snu tracimy duże ilości glutaminy. Nasz organizm, żeby uzupełnić braki, bierze glutaminę z naszych mięśnie ( katabolizm ), a więc niszczy nasze trudem budowane mięśnie ! Aby temu zapobiec, możemy zażywać glutaminę (5-25g dziennie). Dobre jest połączenie jej z kreatyną ( wtedy jemy je razem). Kupując suplement, nie wybierajcie peptydu glutaminy, tylko czystą( wszystko co czyste to najlepsze %%) l- glutaminę. Najlepszą porą na zażywanie glutaminy jest moment po przebudzenie, po treningu oraz przed snem. Dawki jednorazowe powinny wynosić około 5g, z tym że po treningu watro wziąć więcej - 10g-15g. Glutamina podnosi siłę oraz zwiększa masę mieśni( chroniąc przed ich rozpadem oraz stymulując rozrost).
HMB
Jest to środek również, występujący w naszym organizmie, jest więc bezpieczny dla zdrowia. Wpływa głownie na rzeźbę naszego ciała. Stosowany z kreatyną daje dobre przyrosty masy.Niestety działanie jego nie jest mocno zauważalne. Aby zobaczyć efekty, należy przyjmować HMB przez min 2miesiące.
L-karnityna
Uzupełnienie L-karnityny zalecane jest osobom otyłym i z tendencją do tycia, redukującym wagę, zagrożonym powikłaniami otyłości - miażdżycą i cukrzycą, ćwiczącym rekreacyjnie i sportowcom wyczynowym oraz wszystkim po ukończeniu 40-roku życia.
Przyśpiesza spalanie tłuszczu, jest to witamina, dzięki której do otrzymywania energii organizm spala tłuszczę.
To na tyle mam nadzieję że komuś pomoże
Jak będą błędy to sorry.
Zmieniony przez - Diego1906 w dniu 2010-03-01 20:40:42
chcę dziś napisać parę słów o odżywkach białkowych,węglowo-białkowych i węglowych i o niektórych suplementach specjalnych.
Jeśli nie miałeś nigdy nic wspólnego z odżywkami to uważam że bardzo ci się to przyda.
Więc zaczynamy !
SUPLEMENTACJA
Na rynku kulturystycznym bardzo szybko rozwinęły się firmy, które oferują środki wspomagające trenujących. Nie mówię tu oczywiście o nielegalnych środkach dopingowych, ale o naturalnych suplementach. W zależności od celu, jaki sobie wyznaczyliśmy, możemy wybierać w setkach produktów. Nie będę pisał o konkretnych firmach, gdyż byłaby to reklama
, ale o tym, co stosować, gdzie i jak. Pamiętajmy jednak o tym, że suplementy są tylko dodatkiem do diety, nie mogą (stale) jej zastępować ! Dlatego zanim wybierzemy się na zakupy, bądźmy pewni, że nasz trening i dieta są bardzo dobre.
W tym poradniku podzielę suplementy na dwie grupy: uzupełniające dietę oraz te specjalne. Te pierwsze składają się głownie z podstawowych wartości odżywczych (białko,węglowodany) a drugie są specjalnymi środkami, które powodują przyśpieszenie oczekiwanych celów.
Suplementy Uzupełniające Dietę
Białkowe
Są to odżywki, które zawierają średnio 80%-95% białka. Służą idealnie, gdy w naszej diecie brakuje białka. Wyróżniamy kilka rodzajów białek, głownie są to: serwatkowe, z białek jaj oraz mieszanki. Serwatkowe nadają się do szybkiego wzbogacenia organizm w proteiny. Tak jak pisałem, przy diecie warto zastosować je (w ilości 30g) rano po przebudzeniu lub treningu,gdy trzeba zlikwidować katabolizm. Możemy jeść je także do posiłku, ale to tylko wtedy, kiedy był malo bogaty w proteiny. Natomiast białka z jajek najlepiej jeść przed snem, gdyż wolno wchłaniają się do organizmu i mogą przez długi czas bronić nas przed katabolizmem.
Węglowodanowo-Białkowe
Nazywane często "gainerami", zawierają 70% węglowodanów oraz 15-30% białka. Stanowią pełnowartościowe pożywienie dla organizmu, gdyż posiadają wszelkie składniki odżywcze. Warto je stosować, gdy trudno przybieramy na masie. Jemy 70-120g porcje między posiłkami. Dobrze jest wypić gainera natychmiast po treningu, wtedy nie musimy już niczego jeść. Są też bardzo przydatne, gdy nie możemy zjeść normalnego posiłku (np. na wyjeździe, w pracy, w szkole).
Węglowodanowe
Te odżywki składają się z samych węglowodanów prostych, nie nadają się więc do picia podczas dnia. Nadają się jedynie do spożycia po treningu. I raczej radzę zrezygnować z nich początkującym.
Witaminy i Minerały
To pozycja niemal obowiązkowa, ponieważ musimy dostarczyć ich tyle, aby zaspokoić głód ciężko ćwiczącego człowieka. Dlatego kupujemy preparaty witaminowo - minerałowe i jedzmy je rano do śniadania.
Suplementy Specjalne
Kreatyna
Nie ma chyba osoby, która by nie słyszała o tym suplemencie. Jest to obecnie najpopularniejszy środek i nie kryję że najskuteczniejszy.
Kreatyna występuje naturalnie w naszym organizmie, jej źródłem jest czerwone mięso, jednak jest jej w nim za mało, abyśmy mogli dostarczyć jej zadowalających kulturystę ilościach. Dlatego na rynku można ją kupić w każdym sklepie sportowym. Powoduje znaczny przyrost siły ( średnio +15kg na ławce) oraz wprowadza w stan anaboliczny organizm przez zwiększenie ilości wody w komórkach.Dzięki temu szybciej rośniemy, zwiększa się również nasza wydolność i możemy dłużej i intensywniej trenować.
Cykl kreatynowy powinien trwać 4-5 tygodni, później należy zastosować 4- tygodniową przerwę. Bierzemy ją zawsze na pusty żołądek, przed i po treningu, a w dni nietreningowe najlepiej rano na czczo.
Optymalna dawka to 5g. Najlepiej bić ją z sokiem winogronowym lub sokiem z czarnej porzeczki albo glukozą. Przed spożyciem kreatyny nie jemy nic przez min. 45 min oraz nie jemy nic po, przez przynajmniej 30 min, gdyż trawiony pokarm zablokuje wchłanianie kreatyny. Ważną rzeczą jest znacznie większe spożycie wody ! Minimum 3L dziennie!
L-glutamina
Jest to aminokwas, główny składnik naszych mięśni. Podczas treningu, stresu, snu tracimy duże ilości glutaminy. Nasz organizm, żeby uzupełnić braki, bierze glutaminę z naszych mięśnie ( katabolizm ), a więc niszczy nasze trudem budowane mięśnie !
Aby temu zapobiec, możemy zażywać glutaminę (5-25g dziennie). Dobre jest połączenie jej z kreatyną ( wtedy jemy je razem). Kupując suplement, nie wybierajcie peptydu glutaminy, tylko czystą( wszystko co czyste to najlepsze %%) l- glutaminę. Najlepszą porą na zażywanie glutaminy jest moment po przebudzenie, po treningu oraz przed snem. Dawki jednorazowe powinny wynosić około 5g, z tym że po treningu watro wziąć więcej - 10g-15g. Glutamina podnosi siłę oraz zwiększa masę mieśni( chroniąc przed ich rozpadem oraz stymulując rozrost).
HMB
Jest to środek również, występujący w naszym organizmie, jest więc bezpieczny dla zdrowia. Wpływa głownie na rzeźbę naszego ciała. Stosowany z kreatyną daje dobre przyrosty masy.Niestety działanie jego nie jest mocno zauważalne. Aby zobaczyć efekty, należy przyjmować HMB przez min 2miesiące.
L-karnityna
Uzupełnienie L-karnityny zalecane jest osobom otyłym i z tendencją do tycia, redukującym wagę, zagrożonym powikłaniami otyłości - miażdżycą i cukrzycą, ćwiczącym rekreacyjnie i sportowcom wyczynowym oraz wszystkim po ukończeniu 40-roku życia.
Przyśpiesza spalanie tłuszczu, jest to witamina, dzięki której do otrzymywania energii organizm spala tłuszczę.
To na tyle mam nadzieję że komuś pomoże
Jak będą błędy to sorry.
Zmieniony przez - Diego1906 w dniu 2010-03-01 20:40:42
No Pain No Gain
Krzysztof Piekarz
hilde
TomQ-MAG
