malaga11
Witam, ćwiczę od około 6 miesięcy i chciałbym abyście pomogli mi ułożyć nowy plan treningowy.
Mam do dyspozycji ławkę ze skosami dodatnimi i ujemnymi, modlitewnik, prasę do nóg, hantle.
Mam 19 lat 183 i ważę 82kg.
Dzień 1
Klata + Triceps
(nie wiem jak powinienem rozplanować trening klatki, jak dobrać ciężar, ile serii i jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać? słyszałem ze na klatkę powinno się robić od 12-16 serii)
- wyciskanie na skosie(+2) 35kg 12-10-10
- wyciskanie na skosie(+1) 40kg 12-10-10
- wyciskanie na skosie ujemnym 40-45kg 12-10-10
- wyciskanie na prostej 50kg+ 12-10-10 (słyszałem aby na koniec maxować np 60kg 6pow. potem 65 6 pow. i tak do maxa)
- rozpiętki 12-12-12
Tricepsy
- francuski jednorącz 12-10-10-8
- francuski oburącz 12-10-10-8
- pompki w podp. tyłem
Dzień 2 Plecy + biceps
- mc 12-10-10-8
- wiosłowanie jednorącz 12-10-10-8
- wiosłowanie końcem sztangi 12-10-10
- szrugsy 12-12-12
- na modlitewniku 12-10-10-8
- z supinacja 12-10-10
- młotkowo 12-10-10
- dzwiganie sztangi podchwytem stojąc (na maxa)
Dzień 3 Przedramiona + Barki + Nogi
Barki
- arnoldki 12-10-10-8
- wyciskanie z przed głowy 12-10-10
- wyciskanie zza głowy 12-10-10
Przedramiona
- uginanie nadgarstków do "spalania"
Nogi
- przysiady ze sztangą 12-10-10-8
- ćwiczenia na prasie
- wznosy na palcach (czy coś w tym stylu)
Najbardziej zależy mi na fachowej opinii (dorad) jeśli chodzi o trening klatki, barków i bicepsów.
Ps: Jakie odżywki były by najlepsze na masę? mogę przeznaczyć około 100-150zł na 1 cykl.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 82
Wzrost: 183
Cel treningowy: Masa + Siła
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy+
Uprawiane inne sporty: Rekreacyjne bieganie itp
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka ze skosami dodatnimi i ujemnymi, sztangielki, sztanga, modlitewnik, prasa do nóg, obciążenie
Dieta: 2g białka na kg masy ciała
2g+ węglowodanów na kg masy ciała
Myślę nad jakimś gainerem (ew białku) ale nie wiem jaki byłby najlepszy
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Obecnie Brak
Mam do dyspozycji ławkę ze skosami dodatnimi i ujemnymi, modlitewnik, prasę do nóg, hantle.
Mam 19 lat 183 i ważę 82kg.
Dzień 1
Klata + Triceps
(nie wiem jak powinienem rozplanować trening klatki, jak dobrać ciężar, ile serii i jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać? słyszałem ze na klatkę powinno się robić od 12-16 serii)
- wyciskanie na skosie(+2) 35kg 12-10-10
- wyciskanie na skosie(+1) 40kg 12-10-10
- wyciskanie na skosie ujemnym 40-45kg 12-10-10
- wyciskanie na prostej 50kg+ 12-10-10 (słyszałem aby na koniec maxować np 60kg 6pow. potem 65 6 pow. i tak do maxa)
- rozpiętki 12-12-12
Tricepsy
- francuski jednorącz 12-10-10-8
- francuski oburącz 12-10-10-8
- pompki w podp. tyłem
Dzień 2 Plecy + biceps
- mc 12-10-10-8
- wiosłowanie jednorącz 12-10-10-8
- wiosłowanie końcem sztangi 12-10-10
- szrugsy 12-12-12
- na modlitewniku 12-10-10-8
- z supinacja 12-10-10
- młotkowo 12-10-10
- dzwiganie sztangi podchwytem stojąc (na maxa)
Dzień 3 Przedramiona + Barki + Nogi
Barki
- arnoldki 12-10-10-8
- wyciskanie z przed głowy 12-10-10
- wyciskanie zza głowy 12-10-10
Przedramiona
- uginanie nadgarstków do "spalania"
Nogi
- przysiady ze sztangą 12-10-10-8
- ćwiczenia na prasie
- wznosy na palcach (czy coś w tym stylu)
Najbardziej zależy mi na fachowej opinii (dorad) jeśli chodzi o trening klatki, barków i bicepsów.
Ps: Jakie odżywki były by najlepsze na masę? mogę przeznaczyć około 100-150zł na 1 cykl.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 82
Wzrost: 183
Cel treningowy: Masa + Siła
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy+
Uprawiane inne sporty: Rekreacyjne bieganie itp
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka ze skosami dodatnimi i ujemnymi, sztangielki, sztanga, modlitewnik, prasa do nóg, obciążenie
Dieta: 2g białka na kg masy ciała
2g+ węglowodanów na kg masy ciała
Myślę nad jakimś gainerem (ew białku) ale nie wiem jaki byłby najlepszy
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Obecnie Brak
Krzysztof Piekarz
kenzoo
