dnos/dziennik 15-10-5 by Wodyn

Pamiętam, że Wodyn kiedyś polecał martwy ciąg sumo zamiast zwykłego rozstawu nóg oraz przysiady przednie zamiast klasycznych ze sztangą na barkach. Oba ćwiczenia dbają o wyprostowaną sylwetkę.

Jak zaczynałem ćwiczyć, też miałem skoliozę. Nie wiem którego stopnia, ale wiem że to było 10%.
Zacząłem ćwiczyć z ciężarami. Nie miałem żadnego specjalnego treningu pod tym kątem, po prostu robiłem zwykłe plany z sfd. Efekt jest taki, że plecy mam teraz proste

No u mnie to chyba na pewno nie działa bo wydaje mi się, że jest gorzej niż kiedyś. Nie wiem może to tylko moje wyobrażenie ale wole być ostrożny.

Jak robię ćwiczenia to niby wszystko jest ok, nic mnie nie boli, pozycja jest dobra przynajmniej tak mówi braciak, który nadzoruje. Problem polega na tym, że prawe biodro mam trochę wyżej od lewego, a znów lewy bark niżej od prawego

Poniedziałek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x12 powt.
Rozpietki na maszynie buterfly 3x12 Mogą być zwykłe rozpiętki??

Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20

Biceps
Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x10-12

Triceps
Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10-12

Streching, zwisy na drążku


>Wtorek< (w domu)
Mięśnie brzucha
Spięcia brzucha leżąc 3x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 3x 15-20
"Rowerek", nogi jak najniżej podłogi 3x 1 min

Ćwiczenia oddechowe
W staniu wznos ramion bokiem w górę - wdech, wspięcie na palce NN > wydech - ramiona w dół, stajemy na całych stopach. 3x 10 powt.
Streching

>Środa<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. steper lub suche wiosła

Mięśnie pleców
Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 2x10-12
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 2x10-12
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 2x 10-12
Martwy ciąg na wyciągu poziomym 3x20 > Może być zwykłe MC??
Szrugsy ze sztangielkami stojąc 3x12-15

Streching, zwisy na drążku


>Czwartek< (w domu)
Tak jak we wtorek


>Piątek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym

Nogi
Wyciskanie ciężaru leżąc 3x15-20 ???
Wyprosty podudzi na maszynie 3x 15-20
Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 3x 15-20

Barki
Boczne wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12
Boczne wznosy sztangielek siedząc 3x 10-12
Wyciskanie na maszynie lub wyciskanie sztangielek siedząc 3x 8-10

Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20

Streching, zwisy na drążku


>Sobota<(w domu)
Jak wtorek i czwartek


>Niedziela<
WOLNE

Znalazłem bardzo ciekawy post Mawashiego odnośnie ćwiczenia ze skoliozą. Czy tym planem mogę jechać na masę czy raczej dać bilans na 0???
Mam też problem z niektórymi ćwiczeniami, ponieważ nie będę miał ich jak wykonywać. Pobrubiłem je i pytanko czym mogę je zastąpić??

Problem polega na tym, że prawe biodro mam trochę wyżej od lewego, a znów lewy bark niżej od prawego - miałem podobnie jak rosłem. Pamiętam do dzisiaj, że mama zaprowadziła mnie to lekarza bo kulałem. On spokojnie odpowiedział "syn rośnie". Niestety prawie rok się męczyłem. Podejrzewam u Ciebie jest podobnie ale nie oznacza, że musisz się pilnować przy wykonywaniu powtórzeń aby nie pogłębiać skrzywień.

Rozpietki na maszynie buterfly 3x12 Mogą być zwykłe rozpiętki?? -tak, np. głową w dół


Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 - na dzień dobry ugięte lekko nogi.

Wyciskanie ciężaru leżąc 3x15-20 ??? - może na przysiad sumo ale również ideał technika?


Zmieniony przez - Wuchta34 w dniu 2010-06-21 20:32:48

No u mnie to chyba trochę inaczej bo mam już 21 lat i wątpię, żebym jeszcze rósł. Z resztą i ortopeda dał mi to do zrozumienia mówiąc, że jest mała szansa żeby moja wada się pogłębiła, ponieważ mój kręgosłup już się wykształcił. A wszystko przez leżenie w fotelu grając w PC

Dzięki wielkie za propozycje, a co poleciłbyś jeszcze zamiast Martwego ciągu na wyciągu poziomym , MC sumo??

tak nie do końca i nie zdziwiłbym się gdybyś urósł jeszcze z 2cm.

Co do kręgosłupa to masz wpływ na jego postawę. Wystarczy regularnym treningiem wpływać na korektę. Wszystko w czasie da się zrobić przez odpowiednie ćwiczenia.
I wywal PC

Może być MC sumo.

no to teraz do roboty i prostować plecy

ta dzisiejsza młodzież za dużo przy kompie i potem takie krzywusy chodzą

NO trzeba trzeba prostować ale jak tak przeglądam różne zdjęcia to jakieś 50% ma zwichrowane, nawet taki Alex Fedorov

Myślę, że tak ze 3,4 miesiące pojadę tym planem i jak będzie dobrze to zmieniam na jakiegoś splita i biorę się za poważne budowanie masy. Bo obecnie to sam nie wiem co mam robić budować, redukować czy może dać na 0 oraz jak dobierać obciążenie. Jechać raczej rekreacyjnie czy przy takim planie jest możliwość dokładania ciężaru i podnoszenia swoich maxów???

Pozdro

nie wiem jak wygladasz
wiec nie wiem co doradzic