Plan treningowy do oceny - redukcja

I dzień

Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s - 10-12p
- Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3 s.10-12p
- Rozpiętki na ławce poziomej 3 s. 10-12p
- Przenoszenie sztangielki za glowe 3 s 10-12p
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. 10-12p
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s. 10-12p
Brzuch
- Wznosy tułowia na ławce skośnej 3 s. 15-20p
- Wznosy nóg na drążku 3 s. max. Ilość powtorzen

II dzień

Łydki
- Wspięcie na palce siedząc ze sztanga na kolanach 4 s. 20-25p
Uda
- Przysiady ze sztangą 3 s. - 8-10p
- Wykroki ze sztanga trzymana na karku 3 s 8-10
- Rzymski martwy ciąg 4 s 8-10

III dzień

Barki
- Wyciskanie sztangielek, siedząc 3 s. 10-12p
- Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 s. 10-12p
- Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tulowia s.10-12p
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 3 s. 10-12p
Triceps
-Wyciskanie francuskie leżąc podchwytem 3 s. - 10-12p
- Pompki na poręczach 3 s. - 8-12p
IV dzień

Plecy
- mc 4 s 10p
- Podciąganie się na drążku 3 s. 10-12p
- Podciąganie podchwytem na szerokości barków 3 s max.ilość powtorzen
- Wiosłowanie sztangielką, w opadzie tułowia 3 s. - 10-12p



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 80

Wzrost: 181

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: około 2 lat

Uprawiane inne sporty: 0

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: redukcyjna

Przeciwskaznania medyczne: 0

Zażywane suplementy: do czasu bcaa + białko teraz zastanawiam się nad kupnem spalacza thermo speed extreme olimp

spoko plan, przy Twoim stażu możesz spokojnie robić po 9 serii na biceps i triceps