Neeer
Witam :) zacznę o tego iż mój staż treningowy wynosi 12 miesięcy :) W tym czasie wypróbowałem wiele planów treningowych. Jak wiadomo jedne podeszły lepiej drugie gorzej. Ostatnio wpadł mi w ręce plan Weidera. Chciałby byście wypowiedzieli się na ten temat i doradzili czy trenować nim dalej czy zmienić na coś innego :)
poniedziałek
1. wyciskanie w leżeniu wąski uchwyt 3x9
2.rozpiętkina skośnej ławce 3x9
3.wyciskanie sztangi stojąc 3x9
}superserie
4.unoszenie sztangielek bokiem 3x9
5.podciąganie sztangi stojąc3x9
6.podciąganie sztangi w opadzie 3x9
7.unoszenie przedramion ze sztanga 3x9
}superserie
8.francuskie wyciskanie leżąc 3x9
9.unoszenie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce 3x9
10.skłony boczne tułowia 3x30-50
}superserie
11.spinanie brzuchaw leżeniu 3x30-50
wtorek
1.przysiad 3x9
2.martwy ciąg 3x9
3.krążenie barkami 3x9
4.wyprosty nóg w siadzie 3x9
}superseria
5.zginanie nóg w leżeniu 3x9
6.wspięcia na palce 3x9
7.unoszenie nóg 3x25
8.zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3x15
}superseria
9.zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3x15
Środa wolne
czwartek
1.wyciskanie w leżeniu w wąskim uchwycie 3x9
2.wyciskanie na skośnej ławce 3x9
3.przenoszenie sztangielki za głowę 3x9
4.wyciskanie zza karku 3x9
}superseria
5.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x9
6.podciąganie sztangi w opadzie 3x9
7.unoszenie przedramion ze sztangielkami w siadzie 3x9
8.unoszenie przedramienia z łokciem opartym o udo 3x9
}superseria
9.Francuskie wyciskanie w siadzie 3x9
10.skłony boczne tułowia 3x30-50
}superseria
11.spinanie brzucha w leżeniu 3x30-50
piątek
1.przysiad 3x9
2.wyprosty nóg w siadzie 3x9
3. zginaie nóg w leżeniu 3x9
}superseria
4.wykroki z przyklękiem na jedno kolano 3x9
5.martwy ciag 3x9
6. krążenie barkami 3x9
}superseria
7. podciąganie sztangielki jedną ręką w opadzie 3x9
8.chód ze wspięciami na palce 3x15
9.unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3x15
10.spinanie brzucha ze skrętem tułowia 3x30-50
11.noszenie kolan w siadzie 3x30-50
p.s trening niby na masę :)
Zmieniony przez - Neeer w dniu 2010-03-02 11:01:37
poniedziałek
1. wyciskanie w leżeniu wąski uchwyt 3x9
2.rozpiętkina skośnej ławce 3x9
3.wyciskanie sztangi stojąc 3x9
}superserie
4.unoszenie sztangielek bokiem 3x9
5.podciąganie sztangi stojąc3x9
6.podciąganie sztangi w opadzie 3x9
7.unoszenie przedramion ze sztanga 3x9
}superserie
8.francuskie wyciskanie leżąc 3x9
9.unoszenie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce 3x9
10.skłony boczne tułowia 3x30-50
}superserie
11.spinanie brzuchaw leżeniu 3x30-50
wtorek
1.przysiad 3x9
2.martwy ciąg 3x9
3.krążenie barkami 3x9
4.wyprosty nóg w siadzie 3x9
}superseria
5.zginanie nóg w leżeniu 3x9
6.wspięcia na palce 3x9
7.unoszenie nóg 3x25
8.zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3x15
}superseria
9.zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3x15
Środa wolne
czwartek
1.wyciskanie w leżeniu w wąskim uchwycie 3x9
2.wyciskanie na skośnej ławce 3x9
3.przenoszenie sztangielki za głowę 3x9
4.wyciskanie zza karku 3x9
}superseria
5.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x9
6.podciąganie sztangi w opadzie 3x9
7.unoszenie przedramion ze sztangielkami w siadzie 3x9
8.unoszenie przedramienia z łokciem opartym o udo 3x9
}superseria
9.Francuskie wyciskanie w siadzie 3x9
10.skłony boczne tułowia 3x30-50
}superseria
11.spinanie brzucha w leżeniu 3x30-50
piątek
1.przysiad 3x9
2.wyprosty nóg w siadzie 3x9
3. zginaie nóg w leżeniu 3x9
}superseria
4.wykroki z przyklękiem na jedno kolano 3x9
5.martwy ciag 3x9
6. krążenie barkami 3x9
}superseria
7. podciąganie sztangielki jedną ręką w opadzie 3x9
8.chód ze wspięciami na palce 3x15
9.unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3x15
10.spinanie brzucha ze skrętem tułowia 3x30-50
11.noszenie kolan w siadzie 3x30-50
p.s trening niby na masę :)
Zmieniony przez - Neeer w dniu 2010-03-02 11:01:37
Krzysztof Piekarz
