iamwicked
Witam
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 75
Wzrost : 184 cm
Cel treningowy : Masa + siła
Staż treningowy na słowni : 4 miesiące
Uprawiane inne sporty : ---
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : praktycznie full
Dieta : staram się trzymać
Przeciwskaznania medyczne : ------------------
Zażywane suplementy : ------------------
Mój obecny plan :
Poniedziałek ( biceps + triceps )
Biceps :
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/10/8/8 ( tym samym ciężarem )
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/10/8 ( pierwsza seria mniejszym cięzarem , potem dokładam i tym samym robie )
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 10/10/8/8 ( tą samą sztangielka )
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC na wyciagu 12/10/8/8
( co seria zwiększam ciężar , tylko w ostatniej robie tym co w przedostatniej )
triceps :
- PROSTOWANIE RAMIENIA NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8/8 ( zwiekszam co serię , tylko w ostatniej robie tym samym co w przedost )
- PROSTOWANIE RAMIENIA NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC sznurkami 10/10/10/10 ( tym samym ciezarem )
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 10/10/10/10 ( tym samym ciezarem )
- czasami dorzucam jakieś cwiczenie
Wtorek ( barki + kaptury )
Barki :
- Wyciskanie sztangielek 10/8/6/6 ( co seria zwiększam obciażenie )
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/6/6 ( co seria zwiększam obciązenie )
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8 ( co seria zwiekszam obciazenie )
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10/10/10/10 ( tym samym ciezarem )
Kaptury :
- szrugsy 15/15/15/15/15 ( tym samym obciazeniem )
Czwartek ( klatka )
- Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/6/6 ( co seria wieksze obciazenie )
- Wyciskanie sztangi na skośnej 10/8/6/6 ( co seria wieksze obciazenie )
- Wyciskanie hantli na skośnej 10/8/6/6 ( co seria wieksze...)
- ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 10/10/10/10 ( te same obciazenie )
- KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 1
Piątek ( plecy + nogi )
Plecy :
- Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 12/12/10/10
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 10/10/8/6 ( co seria większe obciazenie )
- Wiosłowanie sztangą 12/10/10/8 ( co seria większ obciazenie )
- Wiosłowanie sztangielką 12/12/10/10 ( pierwsze 2 serie jednym ciezarem i potem 2 kolejne wiekszym )
Nogi :
- przysiady z sztanga 15/15/15/15 ( co seria większe obciazenie )
- wyciskanie na suwnicy 15/15/15/15 ( co seria wieksze obciazenie )
- WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE na maxa co seria i 4 serie
Co można by było zmienić w tym planie ? Jakie ćwiczenia są zbędne a jakie można by było dodać ?
Szczególnie w tricepsie bym coś zmienił bo chyba te ćwiczenia co wykonuje nie są najlepsze .
Cwicze tym planem juz 4 miesiace , czas już go zmienić ? Czy jednym planem można cwiczyć ile się chce , aby był dobry ?
Pozdrawiam
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 75
Wzrost : 184 cm
Cel treningowy : Masa + siła
Staż treningowy na słowni : 4 miesiące
Uprawiane inne sporty : ---
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : praktycznie full
Dieta : staram się trzymać
Przeciwskaznania medyczne : ------------------
Zażywane suplementy : ------------------
Mój obecny plan :
Poniedziałek ( biceps + triceps )
Biceps :
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/10/8/8 ( tym samym ciężarem )
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/10/8 ( pierwsza seria mniejszym cięzarem , potem dokładam i tym samym robie )
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 10/10/8/8 ( tą samą sztangielka )
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC na wyciagu 12/10/8/8
( co seria zwiększam ciężar , tylko w ostatniej robie tym co w przedostatniej )
triceps :
- PROSTOWANIE RAMIENIA NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8/8 ( zwiekszam co serię , tylko w ostatniej robie tym samym co w przedost )
- PROSTOWANIE RAMIENIA NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC sznurkami 10/10/10/10 ( tym samym ciezarem )
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 10/10/10/10 ( tym samym ciezarem )
- czasami dorzucam jakieś cwiczenie
Wtorek ( barki + kaptury )
Barki :
- Wyciskanie sztangielek 10/8/6/6 ( co seria zwiększam obciażenie )
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/6/6 ( co seria zwiększam obciązenie )
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8 ( co seria zwiekszam obciazenie )
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10/10/10/10 ( tym samym ciezarem )
Kaptury :
- szrugsy 15/15/15/15/15 ( tym samym obciazeniem )
Czwartek ( klatka )
- Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/6/6 ( co seria wieksze obciazenie )
- Wyciskanie sztangi na skośnej 10/8/6/6 ( co seria wieksze obciazenie )
- Wyciskanie hantli na skośnej 10/8/6/6 ( co seria wieksze...)
- ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 10/10/10/10 ( te same obciazenie )
- KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 1
Piątek ( plecy + nogi )
Plecy :
- Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 12/12/10/10
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 10/10/8/6 ( co seria większe obciazenie )
- Wiosłowanie sztangą 12/10/10/8 ( co seria większ obciazenie )
- Wiosłowanie sztangielką 12/12/10/10 ( pierwsze 2 serie jednym ciezarem i potem 2 kolejne wiekszym )
Nogi :
- przysiady z sztanga 15/15/15/15 ( co seria większe obciazenie )
- wyciskanie na suwnicy 15/15/15/15 ( co seria wieksze obciazenie )
- WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE na maxa co seria i 4 serie
Co można by było zmienić w tym planie ? Jakie ćwiczenia są zbędne a jakie można by było dodać ?
Szczególnie w tricepsie bym coś zmienił bo chyba te ćwiczenia co wykonuje nie są najlepsze .
Cwicze tym planem juz 4 miesiace , czas już go zmienić ? Czy jednym planem można cwiczyć ile się chce , aby był dobry ?
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
