1.przysiady 4x10-10-8-8
2.Uginanie nog lezac 4x....
3.wznosy na palce(łydki)4x....
4.brzuch na drazku 4xmax
5.brzuszki z obcizeniem na skosie4x12-11-10-10
6.spiecia 4xmax
Wtork-piatek
1.Martwy ciag 4x10-10-8-8
2.Podciaganie na drazku4x....
serie kombinowane(3,4):
3.Wioslowanie waskim chwytem 4x....
4.Wioslowanie mlotkowym 4x....
5.Wyciskanie na plaskiej 4x....
serie kombinowane(6,7):
6.Przenoszenie hantla za glowe 4x....
7.Wyciskanie na skosie4x....
8.Wyciskanie hantli nad siebie 4x....
9.Unoszenie hantli przed siebie 4x....
10.Unoszenie hantli w opadzie 4x....
11.Szrugsy w opadzie 4x....
Środa-sobota
1.Uginanie ramion ze sztanga 4x....
2.Wyciskanie waskim chwytem 4x....
superseria(3,4):
3.Uginanie ramion ze sztanga w opadzie 4x....
4.Wyciskanie fancuskie mlotkowym 4x....
5.Uginanie ramion z hantlami siedzac 4x....
6.Wyciskanie francuskie prostej sztangi 4x....
superseria(7,8):
7.Przedramiona podchwytem 4xmax
8.przedramiona nachwytem na modlitewniku 4xmax