split partia 2x w tyg do oceny

teraz ok

dzieki za szybkie odpowiedzi :)
trening jest dobry? ilosc powtorzen? ;p

aaa bym zapomnial ale to szybko zalatwimy

a wiec tak nogi i plecy - po 3 cwiczenia (wiadomo wielkie partie)

klatka i barki - po 2 cwiczenia wystarczy (skup sie na podstawach)

lapy - po 1 cwiczeniu zupelnie wystarczy (jak narazie ew jezeli beda jakies problemy wtedy pomyslimy dalej)

liczba serii na cwiczenia bazowe (najmocniejsze na partie) 3-4 serie (nie dotyczy lap bo tam 3 to max)

reszta 2-3 serie

powt w granicy 6-15 (mniej wiecej postaraj sie tutaj zmiescic z ew progresja itp)

KLATKA
wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 12 10 8
wyciskanie sztangi skos 12 10 8
rozpiętki w siadzie na maszynie 12 10 8
(na klate jednak po 3 cwiczenia sie skusze)

BARKI
wyciskanie z za plecow gryfem 12 10 8
odwrotne rozpiętki na maszynie 12 10 8
jedno ćwiczenie wywaliłem

PLECY
ściaganie drążka wyciagu górnego do karku 12 10 8
podciąganie końca sztangi 12 10 8
szrugsy 12 10 8 8
szrugsy to takie srednie cwiczenie, wiec moze dodac jeszcze jakies?

TRICEPS
prostowanie ramion na wyciągu nadchwytem stojąc 12 10 8
wyciskanie francuskie 12 10 8
na łapy nie lepiej po 2 cwiczenia?

BICEPS
zginanie ramion na modlitewniku 12 10 8
uginanie ramion podchwytem tyłem do wyciągu: 12 10 8
j/w

PRZEDRAMIE
uginanie nadgarstkow ze sztangą siedząc podchwytem 10 10 10
uginanie nadgarstkow ze sztangą siedząc nadchwytem 10 10 10

BRZUCH
skłony w leżeniu z głową w dół 10 10 10
zginanie nóg w zwisie na drążku 10 10 10

NOGI
wspiecia na palce w siadzie 12 10 8
wspięcia na palce ze sztangą stojąc 12 10 8
Same łydki, poniewaz nóg nie chce ćwiczyć (mam wystarczająco grube/zbite - geny)

klatka ostatnie cwiczenie 2 serie spokojnie wystarczy

barki wyciskanie z przed glowy

plecy podciaganie, wioslowanie sztanga i wioslowanie hantla

na lapy po 1 cwiczeniu bo pracuja one przy wiekszoci innych cwiczen

nogi klapa totalna

zacznij od MC potem przysiad przedni potem uginanie/prostowanie na maszynac (mozesz skusic sie na serie laczone)

i nie ma ze nie chcesz cwiczyc tylko MUSISZ nawet nie chodzi o ich wyglad ale o same ich cwiczenie 9reakcje organizmu itp)

KLATKA
wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 12 10 8
wyciskanie sztangi skos 12 10 8
rozpiętki w siadzie na maszynie 12 10

BARKI
wyciskanie z przed głowy gryfem 12 10 8
odwrotne rozpiętki na maszynie 12 10 8

PLECY
ściaganie drążka wyciagu górnego do karku 12 10 8
podciąganie końca sztangi 12 10 8
wioslowanie hantla 12 10 8
szrugsy 12 10 8

TRICEPS
prostowanie ramion na wyciągu nadchwytem stojąc 12 10 8

BICEPS
zginanie ramion na modlitewniku 12 10 8

dostales pratycznie podane cwiczenia tylko wstawic do planu a dalej nie wiesz co i jak

przeczytaj jeszcze raz to co napisalem

jesli chodzi o plecy to wiem... ale
plecy podciaganie - jestem sam i nie ma mi kto pomagac a sam podciagne sie bardzo mało razy...
wioslowanie sztanga - nie mam dobrej techniki w tym cwiczeniu i wolał bym z niego nie korzystać ;p
wioslowanie hantla - wkleiłem

podciagaj sie ile dasz rade

naucz sie techniki wioslowania bo to jedno z podstawowych cwiczen na plecy

ok postaram sie...
a tak to wszystko dobrze?