moj pierwszy split

Witam, od początku roku trenuje fbw, jednak jakoś nie zachwyca mnie ta forma treningu, chce wiec spróbowac splita, podoba mi sie w nim to ze mozna naprawde zmeczyć mięśnie danej partii. Nie twierdze ze w fbw nie da sie takich efektów osiągnąć jednak trenujac wszystkie partie na jednym treningu zwyczajnie nie mam siły na 100% wycisk ostatnich ćwiczonych partii.
Ponadto split jest jeszcze dla mnie idealnym rozwiązaniem bo ćwicze w domu i jest to poprostu wygodzniejsze (mniej biegania ze zmianami obciążeń itd.)

A więc do rzeczy:

Split prtia 2x tyg.

A-klatka, barki, triceps:
klatka: wyciskanie na płasko 8 10 12
wyciskanie na skosie 6 8 10
barki: wyciskanie sztangi zza głowy 8 10 12
podciągnie sztangi wzdłoz tłowia 8 10 12
+ szrugsy 12 14 16
triceps: wyciskanie francuskie 6 8 10
pompki w podporze tyłem 8 10 12

B-nogi, plecy, bicepsy:
nogi: przysiady 12 14 16
wspięcia 12 14 16
plecy: dzien dobry 8 10 12
wiosłowanie 8 10 12
bicepsy: uginanie ramion ze sztangą 6 8 8 10

Prosze o uwagi dot. objętości tego treningu, wiem ze to bardzo wazne i nie chce popełnić błędu. Plan ułozyłem w oparcio a art. Andzik 123.
Pozdrawiam

Split lepiej na 3x w tygodniu.
Dzień 1: klata i triceps (np. poniedziałek)
Dzień 2: plecy i biceps (np. środa)
Dzień 3: barki i nogi (np. piątek)

i tu się możesz wykazać

oj sory, niedokładnie sie określiłem xD
chodzi mi o partie 2x w tyg, czyli ćwicze systemem np:
wt A
śr B
pt A
sob B

moj błąd, sory :)

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

wypelnij to

jak sie opierałes to mogles go ulozyc troche sa nie dociągniecia

zresztą mysle ze podzial na cieżki lekkki byłby lepszy. ale zobaczymy

w klatce jedno wyciskanie mozesz dac w 4 seriach Proponowalbym plasko by nie obciazac za bardzo barkow

Jedno z cwiczen na barki wyrzuc, a to co zostawisz daj w 4 seriach Pamietaj, ze przy wyciskaniu na skosie barki tez juz beda pracowac, przy plaskiej rowniez

Tric jedno cwiczenie w 4 seriach.




Przysiady 4-5 seri.

Wspiecia na koniec treningu, albo daj serie laczona z przysiadami.

Wioslo daj w 4 seriach.

Co do DD to zobaczysz... Jesli prostowniki beda zbytnio zmeczone to wyrzucisz to cwiczenie, a jesli nie to zostawisz

zdr.

a więc idąc za sugestią georgu :

A-klatka, barki, triceps:
klatka: wyciskanie na płasko 8 10 10 12
wyciskanie na skosie 6 8 10
barki: wyciskanie sztangi zza głowy 8 10 10 12
+ szrugsy 12 14 16
triceps: pompki w podporze tyłem 6 8 8 10

B-nogi, plecy, bicepsy:
nogi: przysiady 10 12 14 16
plecy: dzien dobry 8 10 12
wiosłowanie 8 10 12
bicepsy: uginanie ramion ze sztangą 6 8 8 10
na koniec wspięcia 12 14 14 16

do barkow dorzuc 3 serie unoszenia bokiem w opadzie

zdr.

no własnie dlatego dałem 2 ćwiczenia barków na sztandze, (wyciskanie zza głowy i podciąganie wzdłoz tłowia) na początku, bo nie mam hantelek narazie :P

to mam dać 3 serie podciągania wzdłoz tłowia, czy zostawić jedno ćwiczenie jak pisałeś wczesniej?

W takim wzpadku nic nie dodawaj

zdr.

ok, wielkie dzieki za pomoc, sog leci