Przebiegnij 30 minut

Ostatnio zdarza mi się często czytać posty ludzi, którzy chcą poprawić swoją kondycje biegową, gdyż przy ich obecnej formie są w stanie przebiec 500 m, po czym łapią powietrze rękawami. Przedstawię tu pewien program, dzięki któremu te osoby po 4ech tygodniach będą w stanie biec bez przerwy przez 30 minut.
Na podstawie magazynu Men's Health.

Tydzień I
PONIEDZIAŁEK czas biegu: 24'
2x(12'/2' marszu)

ŚRODA czas biegu: 20'
5' biegu/2' marszu + 15' biegu

SOBOTA czas biegu: 20'
20' biegu


Tydzień II
PONIEDZIAŁEK czas biegu: 28'
2x(14' biegu/2' marszu)

ŚRODA czas biegu: 25'
10' biegu/2' marszu + 15' biegu

SOBOTA czas biegu: 20'
20' biegu


Tydzień III
PONIEDZIAŁEK czas biegu: 20'
20' biegu

ŚRODA czas biegu: 30'
2x(15' biegu/2' marszu)

SOBOTA czas biegu: 25'
25' biegu


Tydzień IV
PONIEDZIAŁEK czas biegu: 25'
25' biegu

ŚRODA czas biegu: 30'
10' biegu/2' marszu + 20' biegu

SOBOTA czas biegu: 30'
Bieg 30 minut


Ważne jest aby biec nieustannie, tak jak narzuca to plan. Tempo powinno się dobierać tak aby być wstanie przebiec bez przystanku.

Gdyby ktoś nie rozumiał oznaczenia to:
' - minuty





Zmieniony przez - wojtekrbk w dniu 2010-03-03 15:19:28

Zmieniony przez - wojtekrbk w dniu 2010-03-03 15:27:04

ok wszystko jasne
ale jedno pytanie:
jak ktoś kto nie może przebiec 500 m
ma pierwszego dnia biec 2x12 min? :]
pozdrawiam wszystkich którzy wypełzli po zimie ze swoich norek;]

Jako ciekawostka może być.

Ale prawda jest taka, że nie ma możliwości aby ktoś kto nie potrafi przebiec 500m po 12 treningach dał rade biegać bez odpoczynku przez 30 min

Przy czym 500m nawet truchtem zajmuje nie więcej niż 3min. Także po miesiącu osoba niemogące przebiec 500m machnie bez odpoczynku 5km .... na pewno

Tak więc kolejna bajka typu "jak zrobić szpagat w miesiąc" i "jak zrobić sześciopak w 3 tygodnie"

Zmieniony przez - JOVOVlCH w dniu 2010-03-03 23:28:31

Znasz się na bieganiu jak kura na gwiazdach. To 500m to miala być takie dosadne zobrazowanie, że to dla slabo biegających. Jesli czytam, że ktoś 3 km przebiega w 20 min to mi się żal robi i dlatego pokazuje takie programy biegowe.

I jak czujesz się taki mocny to przebiegnij to na 3\4 tempa, zobaczymy czy wytrzmasz.pozdro.

Zmieniony przez - wojtekrbk w dniu 2010-03-04 08:02:38

Znam osoby które nie potrafią przebiec tych "obrazowych" 500m i gwarantuje ci że po 12 treningach nie dadzą rady biec przez 30min. Dlatego napisałem, że jako CIEKAWOSTKA ok, ale porównanie że ktoś kto nie przebiegnie 500m da rade tak jak piszą w tej gazecie to żenada. Gdybyś nie zauważył to odniosłem się właśnie tylko do tego elementu ale widzę, że nie skumałeś.

I co w ogóle chcesz udowodnić tym, że piszesz " jak jesteś taki mocny to przebiegnij to na 3/4 tempa" ?? Widzisz gdzieś abym napisał, że jestem mocny i dla mnie to pikuś ?

Zmieniony przez - JOVOVlCH w dniu 2010-03-04 14:14:54

Intensywność zwiększa się stopniowo, organizm się szybko przyzwyczaja do wysiłku. Tempo dopasowuje się do swoich możliwości.
Plan treningowy to klucz do sukcesu. Narzuca pewny pułap, który trzeba realizować. Jeśli ktoś nie wie jak zacząć biegać, to może zacząć według tego programu. Trening trzy razy w tygodniu po paręnaście minut biegu z przerwami na marsz(w którym się odpoczywa) nie powinien stanowić trudności. Po miesiącu regularnego biegania, każdemu poprawi się kondycja. Ważne tylko by podchodzić poważnie do sprawy i trzymać się planu.

Osobiście powiem, że dla mnie (jako osoby bardziej zaawansowanej) to ubogi plan robienia kondycji biegowej. Przez ostatnie 4 lata przygotowywałem się co zimę do sezonu piłkarskiego, gdyż to najlepszy okres na poprawę wydolności, wytrzymałości, motoryki(szybkości).
Dla osoby, która spóźniona, biegnie tylko by zdążyć na tramwaj jest to dobry program. A siedzę trochę w tym temacie.

Zmieniony przez - wojtekrbk w dniu 2010-03-04 15:37:47