Arturex
Witam!
Chciałem poradzić się czy mam dobry plan ćwiczeń.
Oto mój plan ćwiczeń:
PONIEDZIAŁEK:
PLECY
-przyciąganie drążka za głowe 3x 12 - 10 pow.
-przyciąganie drążka przed głowe 12 - 10 pow.
-wiosłowanie sztanga w opadzie 4x 12- 10 pow.
-przyciąganie sztangielki w opadzie jednorącz 4x 12- 10 pow.
-wymachy sztangielkami w opadzie na boki 4x 12- 10 pow.
Biceps
-uginanie sztangi oburącz stojąc 4x 12- 10 pow.
-uginanie sztangielek oburącz ze skrętem 4x 12- 10 pow.
-uginanie sztangielek oburącz ze skrętem na ławce skośnej 4x 12- 10 pow.
-przyciąganie do siebie drążka na wyciągu 4x 12 - 10 pow.
-uginanie sztangi skośnej na modlitewniku 3x 12 pow.
-uginanie sztangielki przy kolanie (proste plecy) 4x 12 - 10 pow.
WTOREK:
KLATKA
-wyciskanie sztangi leżąc 4x 12 8 pow. (dokładając ciężar)
-wyciskanie sztangi leżąc (ławka skośna) 4x 12 - 8 pow.
-rozpiętki leżąc 4x 12 - 8 pow.
-wymachy sztangielką za głowe w oparciu na plecach 3x 12 pow.
-pompki na poręczach (do utraty sił)
TRICEPS
-wyciskanie sztangi na wąskim chwycie 4x 12 - 8 pow.
-unoszenie na rękach 4x 12 - 8 pow.
-przyciąganie drążka w dół na wyciągu (wąsko ręce) 4x 12 - 10 pow.
-uginanie sztangi leżąc do czoła 4x 12 - 10 pow.
-unoszenie sztangielki nad głowę 3x 12 - 10 pow.
-prostowanie ręki w opadzie (łokieć blisko tułowia)3x 12 - 10 pow.
CZWARTEK:
BARKI
-wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12 - 8 pow.
-wyciskanie sztangi lub hantli sprzed głowy 4x 12 - 8 pow.
-unoszenie sztangi bokiem w górę 4x 12 - 10 pow.
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (wąski chwyt)4x 12 - 10 pow.
KAPTURY
-podciąganie ramionami sztangi(powoli) 4x 12 - 8 pow.
-rób se co chcesz 4x 12 - 10 pow.
PIĄTEK:
BRZUCH
- ćwiczenia z ABS lub A6W
NOGI
-przysiady z sztangą (sztanga za głową oparta na karku) 4x 16 - 12 pow.
-wykroki z sztangielkami 4x ...
-lub inne
Do dyspozycji mam ławeczke z rozpiętkami i wyciągiem oraz ławeczke skośną do brzuszków i hantle.
Napiszcie co moge zmienić lub jakiekimi ćwiczeniami moge zastąpić te co mam.
Chciałem poradzić się czy mam dobry plan ćwiczeń.
Oto mój plan ćwiczeń:
PONIEDZIAŁEK:
PLECY
-przyciąganie drążka za głowe 3x 12 - 10 pow.
-przyciąganie drążka przed głowe 12 - 10 pow.
-wiosłowanie sztanga w opadzie 4x 12- 10 pow.
-przyciąganie sztangielki w opadzie jednorącz 4x 12- 10 pow.
-wymachy sztangielkami w opadzie na boki 4x 12- 10 pow.
Biceps
-uginanie sztangi oburącz stojąc 4x 12- 10 pow.
-uginanie sztangielek oburącz ze skrętem 4x 12- 10 pow.
-uginanie sztangielek oburącz ze skrętem na ławce skośnej 4x 12- 10 pow.
-przyciąganie do siebie drążka na wyciągu 4x 12 - 10 pow.
-uginanie sztangi skośnej na modlitewniku 3x 12 pow.
-uginanie sztangielki przy kolanie (proste plecy) 4x 12 - 10 pow.
WTOREK:
KLATKA
-wyciskanie sztangi leżąc 4x 12 8 pow. (dokładając ciężar)
-wyciskanie sztangi leżąc (ławka skośna) 4x 12 - 8 pow.
-rozpiętki leżąc 4x 12 - 8 pow.
-wymachy sztangielką za głowe w oparciu na plecach 3x 12 pow.
-pompki na poręczach (do utraty sił)
TRICEPS
-wyciskanie sztangi na wąskim chwycie 4x 12 - 8 pow.
-unoszenie na rękach 4x 12 - 8 pow.
-przyciąganie drążka w dół na wyciągu (wąsko ręce) 4x 12 - 10 pow.
-uginanie sztangi leżąc do czoła 4x 12 - 10 pow.
-unoszenie sztangielki nad głowę 3x 12 - 10 pow.
-prostowanie ręki w opadzie (łokieć blisko tułowia)3x 12 - 10 pow.
CZWARTEK:
BARKI
-wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12 - 8 pow.
-wyciskanie sztangi lub hantli sprzed głowy 4x 12 - 8 pow.
-unoszenie sztangi bokiem w górę 4x 12 - 10 pow.
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (wąski chwyt)4x 12 - 10 pow.
KAPTURY
-podciąganie ramionami sztangi(powoli) 4x 12 - 8 pow.
-rób se co chcesz 4x 12 - 10 pow.
PIĄTEK:
BRZUCH
- ćwiczenia z ABS lub A6W
NOGI
-przysiady z sztangą (sztanga za głową oparta na karku) 4x 16 - 12 pow.
-wykroki z sztangielkami 4x ...
-lub inne
Do dyspozycji mam ławeczke z rozpiętkami i wyciągiem oraz ławeczke skośną do brzuszków i hantle.
Napiszcie co moge zmienić lub jakiekimi ćwiczeniami moge zastąpić te co mam.
Krzysztof Piekarz
kenzoo
