PLAN DO OCENY !

Wiek: 20 lat
Staż: prawie 3 lata
Będę wdzięczny jeżeli ktoś w miarę obiektywnie oceni plan wskazując ewentualnie jakieś poprawki i sugestie co do ćwiczeń.
Poniedziałek
Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x10-8
2* WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x10-8
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE-SKOS GÓRNY 3x12
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x12,10,8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3X10-8
2* UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 3X10
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 3x10
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT „MŁOTKOWY" 3x10

Wtorek:
Barki:
1.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 4x10,10,8,8
2.ARNOLDKI 4x10
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4x12,12,10,10
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDLUZ TULOWIA 3X,12,10,10
Kaptury:
1.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x10,10,8,8
Nogi:
1.PRZYSIADY WYKROCZNE 3x10
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4x10,10,8,6
3** PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x15
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x15
5.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x20 , WSPIECIA NA PALCE STOJAC BEZ OBCIAZENIA 2X50

Środa- odpoczynek

Czwartek:
Plecy:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 4x12,10,8,8
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12,10,10,8
3. UNOSZENIE KOŃCA SZTANGI 4X 12,10,10,8
4."MARTWY CIĄG" 4x10,8,8,6
Przedramię:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x20,18,16
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x14,12,10
3. ZWIS NA DRĄŻKU Z ZASIŚNIĘTYMI DŁOŃMI 1xMAX

Piątek:
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
1*WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
2.WYCISKANIE SZTANGI SKOS W DÓŁ 4x10-8
2*WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS W DÓŁ 4x10-8
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA SKOSIE DOLNYM 3x12
Triceps:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI ŁAMANEJ W SIADZIE 3x10-8
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGIELKI W LEŻENIU 3x10-8
3. POMPKI NA PORĘCZACH 3x12
3* POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x12

* oznacza wybór jednego z 2 ćwiczeń hantel lub sztanga to bez * traktuję w pierwszej kolejności.
** ćwiczenie którego nie jestem pewien czy wykonywać w danym dniu.

Myślę, że plan ogólnie OK. Zmieniłbym tylko podciąganie na chwyt szeroki, żeby najszerszy grzbietu zaangażować i martwy ciąg dałbym jako drugie ćwiczenie, żeby mięśnie nie były za mocno zmęczone.
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x15 myśle jak najbardziej OK.
Sam ćwiczę bardzo podobnym planem, i na przykład doradziłbym Ci z klatką zrobić tak, że w Pon płaska na sztandze, a w piątek hantle na płaskiej dla urozmaicenia. I dałbym rozpiętki skos góra w piątek. Skos góra najbardziej rozwija klatkę piersiową.. POZDRO

A i jeśli chodzi o tricepsy to polecam wyciskanie sztangi wąskim uchwytem wrzucić zamiast któryś francuzów