prosze o pomoc!

Chcialbym zebyscie mi pomogli ulozyc rozpiske i powiedzieli co z czym mam polonczyc,moze mam z czegosc zrezygnowac albo cos dolozyc .Cwicze 4 razy w tygodniu bede stosowac te cwiczenia:

Klata:
wyciskanie na plaskiej 4x10/8/6/6
wyciskanie na skosnej 4x10/8/6/6
rozpietki 4x10/8/6/6 (posiadam laweczke z rozpietkami)

Nogi:
przysiady ze sztanga na barkach 3x12/10/8
maszyna przod 3x12/10/8
maszyna tyl 3x12/10/8
wspiecia na palce 3x12/10/8
wspiecia odwrotne 3x12/10/8

Plecy:
wioslowanie w opadzie do brzucha 4x10/8/6/6
podciaganie na drazku 4x6/6/6/6
martwy ciag 4x10/8/6/6

Biceps:
sztanga stojac 3x10/8/6
na modlitewniku lamanym 3x10/8/6
uginanie ramion chwytem mlotkowym 3x10/8/6

Triceps:
wyciskanie na plaskiej chwytem waskim 3x10/8/6
francuskie lezac 3x10/8/6
pompki odwrotne 3x10/8/6

Barki:
wyciskanie za karku 3x10/8/6
wyciskanie sprzed glowy 3x10/8/6
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10/8/6

Prosze o ewentualne korekty!!!!!

TYLKO PROSZE NIE PISAC ZEBYM PRZECZYTAL SOBIE PODWIESZONE.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 66

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace

Uprawiane inne sporty: 0

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga prosta,sztanga lamana,lawka z regulacja wysokosci bez mozliwosci na dol,hantle,drazek do podciagania

Dieta: brak ale mam zamiar ulozyc

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

barki - jak już robisz na duże po 12 serii to daj:
wyciskanie z przodu 4 serie
sztanga wzdłuż tułowia/unoszenie sztangielek bokiem 4 serie
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie

plecy - ja bym dał wiosłowanie na końcu.

ogólnie nie jest źle. pomyśl nad tą dietą, bo nawet super trening niewiele Ci da bez niej.

aha. nie wszędzie musi być piramida. np. nogi na maszynie, rozpiętki, modlitewnik - mogą być stałe ciężary po 10 powtórzeń.

Zmieniony przez - skream w dniu 2010-03-03 22:44:49

a co z czym mam polonczyc np. poniedzialek klata+biceps

WYDAJE MI SIE ZE NA POCZATKU LEPIEJ DUZE PARTIE MIESNI PLECY/NOGI.

połączenie klata,bic nogi,barki plecy,tric

a ja wlasnie slyszalem ze klata +triceps moze ktos zna jakas strone gdzie pisze co z czym lonczyc

poczytalem co i jak i ulozylem to tak:

Poniedzialek-klata+biceps

Sroda-nogi+barki

Piatek-brzuch+przedramie(prosze o napisanie jakis cwiczen,ilosci seri i powtorzen)

Niedziela-Plecy+triceps

Prosze o ewentualne poprawy

Co do barków to wyciskanie z zza głowy bym wyrzucił. Wyciskanie przodem, unoszenie na boki, unoszenie wzdłuż tułowia. Trening na plecy jest ok, choć z Twoim stażem zastanowiłbym się nad robieniem go na wolnych ciężarach, zwłaszcza MC i wiosłowanie, bo z doświadczenia wiem, że niektórzy po jakimś czasie kończą z bólem pleców. Rozpiętki to bardziej techniczne ćwiczenie, nie ciężar jest tu najważniejszy, a więc uważam, że 3x10, ewentualnie 12 wystarczy, bez zmiany ciężaru.

Split z takim rozkładem nie dla ciebie, za mały staż...

Ew. split partia 2x w tyg.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html


Pzdro

Viren po namysle wymyslilem cos takiego co o tym sadzisz.
przerwy 2 minutowe,diete zaczynam stosowac od kwietnia,jeszcze nie ulozylem przy okazji zapytam czy wiesz jak ja ulozyc krok po kroku.
pierwsze serie piramidalne z 80%max nastepne+2kg
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko 4s 12/10/8/6
wyciskanie sztangi skos w górę 4s 12/10/8/6
rozpiętki na prasie przy laweczce płasko/skos 2/2s po 10 powtorzen

wyciskanie sztangi z klatki 4s 12/10/8/6
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 10

pompki na poręczach 3s 20/20/20
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s(a moge te cwiczenie zastapic papkami odwrotnymi z obciazeniem bo nieposiadam lamanego gryfu)10/8

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s o co chodzi w tym cwiczeniu moze jakis filmik
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 10/8/6
unoszenie z opadu 3s 10/8/6

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s 10

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s 12/10
wyciskanie skos 2s 12/10

podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2s 10/8
unoszenie sztangielek na boki 2s



B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s 8/8/8/8
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s10/10/10
wspięcia na palce 3s20/20/20

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztanga 3s 12/10/8
martwy ciąg 3s 12/10/8

uginanie ramion ze sztangą 3s 10/10/10
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s 10/10/10