plan na mase!POMOCY!!!

witam!
po raz enty juz zabieram sie za silownie, mysle ze tym razem na dluzej. chcialbym przede wszystkim zwiekszyc mase, bo zaczalem grac w rugby i masa sie przyda.staz ciezko powiedziec.ogolnie kolo roku, ale w ostatnim czasie od miesiaca.
oto moj(mam nadzieje ze nie najgorszy plan):

pon:

bic

uginanie gryfem lamanym na modlitewniku 3x12 10 8
uginanie gryfem prostym na modlitewniku 3x12 10 8
uginanie hantlami mlotkowym 3x12 10 8

tric

wyciag gorny 3x 12 10 8
wycisknie fr 3x 12 10 8
pompki na poreczach 3x12

wt:

barki

wyciskanie hantli 4x 12 10 10 8
unoszenie hantli bokiem 4x 12 10 10 8
unoszenie hantli lezac na brzuchu na skosnej 3x 12 10 8

nogi wyciskanie na maszynie itp(nie rozpisuje sie bo mam b. mocne nogi)

pt:

klata

wyciskanie na skosnej 4x 12 10 10 8
wyciskanie na prostej 4x 12 10 10 8
wyciskanie na skosnej glowa w dol 4x 12 10 10 8
rozpietki 4x12 10 10 8

plecy

wyciaganie linki szerokim chwytem do klaty 4x 12 10 10 8
wyciaganie linki szerokim chwytem do karku
przyciaganie dolnego wyc siedzac szerokim chwytem 4 x 12 10 10 8

i jak? ujdzie?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 88

Wzrost: 191

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1

Uprawiane inne sporty: rugby

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest+ gainer

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: gainer?

a nie lepiej klatkę dać z tricepsem, a plecy z bicepsem ? czy tam odwrotnie jak wolisz.

triceps - wyciąg górny na końcu
biceps - daj łamanym stojąc na początku
klata - w jednym wyciskaniu daj hantle albo zmień na przenosy (przed rozpiętkami)
plecy - chcesz masę, rób martwy

ok. dzieki bardzo.

w takim wypadku bedzie tak
pon:

bic

uginanie gryfem lamanym stojac 3x12 10 8
uginanie gryfem prostym na modlitewniku 3x12 10 8
uginanie hantlami mlotkowym 3x12 10 8

plecy

martwy ciag 4x12 10 10 8
wyciaganie linki szerokim chwytem do klaty 4x 12 10 10 8
przyciaganie dolnego wyc siedzac szerokim chwytem 4 x 12 10 10 8

wt:

barki

wyciskanie hantli 4x 12 10 10 8
unoszenie hantli bokiem 4x 12 10 10 8
unoszenie hantli lezac na brzuchu na skosnej 3x 12 10 8

nogi wyciskanie na maszynie itp(nie rozpisuje sie bo mam b. mocne nogi)

pt:

klata

wyciskanie na skosnej hantlami 4x 12 10 10 8
wyciskanie na prostej 4x 12 10 10 8
wyciskanie na skosnej glowa w dol 4x 12 10 10 8
rozpietki 4x12 10 10 8


tric

wycisknie fr 3x 12 10 8
pompki na poreczach 3x12
wyciag gorny 3x 12 10 8

poprawione.
reszta moze byc?

ja bym hantlami na skośnej dał po wyciskaniu sztangami.. przed rozpiętkami ;p ale to tylko takie moje sugestie ;p.. a na barki bym dał wyciskanie sztangi zza głowy siedząc, unoszenie hantli bokiem stojąc, unoszenie hantli w opadzie tułowia i szrugsy na kaptury wez tez rób.. nogi też ważne więc też przykładaj sie od nich żeby nie odstawaly .. i co z brzuchem? xD Brzuch sam się nie zrobi XD!!!

jak dla mnie to troche za duzo na klatke a za malo na plecy

też prawda zmień trochę ilość serii w ćwiczeniach ;p

szrugsy zapomnialem wpisac.
brzuch w domu robie,nog nie rozpisywalem ale robie i nie odstaja;D
jak dostosuje sie do wskazowek bedzie juz ok?
dzieki za pomoc

zmniejsz ilosc seri na klatce i zwieksz na plecy bo to duza partia. mozesz tez rozbic cwiczesnia na wiecej zmniejszajac ilosc seri

no i plecy przed bicepsem oczywiście.

trening zły. proponuje fbw 3 razy w tygodniu a/b mc/przysiad drażek/wioslo wyciskanię płaska/wyciskanie skos wyciskanie hantli w siadzie/umoszenie sztangi do brody bic/tric