Plan treningu na mase!

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 98

Witem, prosilbym o plan na MASE. Na silownie mam czas chodzic 5 razy w tygodniu - pon.-pt. Niewiem moze lepiej zrobic 3 dniowy plan.
Na 3 dni to bym dal
Poniedzialek
KLATA-BICEPS
Wyciskanie w poziomie 4s (12,10,8,8)
Wyciskanie na skosie 4s (12,10,8,8)
Rozpietki na atlasie badz na linkach 4s

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 4s (12,10,8,8)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4s (12,10,8,8)
MLOTKI 4s (12,10,8,8)
Środa
PLECY-TRICEPS
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4s (12.10,8,8)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4s (12,10,8,8)
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4s (12,10,8,8)

Wyciskanie wąskim chwytem 4s (12,10,8,8)
Pompki na poręczach 4s (12,10,8,8)
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s (12,10,8,8)

Piątek
BARKI-NOGI
Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 4s (12,10,8,8)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 4s (12,10,8,8)
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4s (12,10,8,8)

Prostowanie nóg w siadzie 6s (8)
Przysiady ze sztangą na barkach 6s (po 6 powt)
Wypychanie ciezaru na suwnicy 6s (8)
i cos na lydki ^^
Nogi sa raczej na sile niz mase bo udo to mam juz dosc duze mi sie wydaje. Chcilabym tez gdzies wcisnac cos typowno na przedramiona.
Ewentualnie podzielic na 4-5 dni. Pozostawiam to wam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 68 kg

Wzrost: 176 cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty: noga, siatka rekreacyjnie głównie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prawie full osprzet(tj. kilku rzeczy brakuje ale maja byc dokupione[np. wioslaz mysle ze to kwestia kilku tygodni]...)

Dieta: staram sie jesc zdrowo. TAk z 5 posilkow dziennie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak