Franek213
Witam,chcialbym wam przedstawic moj plan na mase:
Pon klatka i biceps:
Wyciskanie sztangi na plaskiej 12,10,8,6
Wyciskanie hantelek na skosie 12,10,8,8
Krzyzowanie linek wyciag 10,10,8
Rozpietki na lawce pozimomej 12,12,12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8
Modlitewnik ze sztanga lamana 12,10,8
Uginanie ramion na lawce skosniej ze sztangielkami 8,8,8
Wtorek wolne
Sroda plecy i triceps:
Wioslowanie sztanga w opadzie nachwytem 12,10,8,6
Wioslowanie sztangielka 12,10,8
Sciaganie drazka wyciagu gorenego szeroko do karku 12,10,8
Sciaganie drazka wyciagu gornego uchwyt naturalny 8,8,8
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12,10,8
Prostownie ramion na wyciagu staojac-linki 12.10,8
Pompki na poreczach 2 x max
Czwartek wolne
Piatek Nogi Barki i kaptury:
Przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8,6
Hack-maszyna 12,10,8,6
Prostownaie nog w siadzie 10,8,6
Wspiecia na palcach w staniu 3 x max
Barki:
Arnoldki 12,10,8
Wyciskanie sztangi zza glowy 12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12,10,8
Szrugsy 3x12
Sobota i niedziela wolne.
Co jakis czas staram sie zmieniac liczbe powtorzen,kolejnosc cwiczen ale nie wiem dlaczego mam zastuj,tzn miesnie klatki mi nie rosna,wyciskanie na plasniej max 100kg i od pewnego czasu(3 miesiecy) stoi w miejscu,a moze to przetrenownie? diete mam dobrana do swojej wagi i staram sie ja trzymac,suplementy to Mass XXl,moja waga to 75kg i che ja zwiekszyc do 80kg lecz chce to zrobic powli poniewaz zaczyna mi sie pojawiac tluszcz w okolicach brzycha, pozdrawiam
Pon klatka i biceps:
Wyciskanie sztangi na plaskiej 12,10,8,6
Wyciskanie hantelek na skosie 12,10,8,8
Krzyzowanie linek wyciag 10,10,8
Rozpietki na lawce pozimomej 12,12,12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8
Modlitewnik ze sztanga lamana 12,10,8
Uginanie ramion na lawce skosniej ze sztangielkami 8,8,8
Wtorek wolne
Sroda plecy i triceps:
Wioslowanie sztanga w opadzie nachwytem 12,10,8,6
Wioslowanie sztangielka 12,10,8
Sciaganie drazka wyciagu gorenego szeroko do karku 12,10,8
Sciaganie drazka wyciagu gornego uchwyt naturalny 8,8,8
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12,10,8
Prostownie ramion na wyciagu staojac-linki 12.10,8
Pompki na poreczach 2 x max
Czwartek wolne
Piatek Nogi Barki i kaptury:
Przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8,6
Hack-maszyna 12,10,8,6
Prostownaie nog w siadzie 10,8,6
Wspiecia na palcach w staniu 3 x max
Barki:
Arnoldki 12,10,8
Wyciskanie sztangi zza glowy 12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12,10,8
Szrugsy 3x12
Sobota i niedziela wolne.
Co jakis czas staram sie zmieniac liczbe powtorzen,kolejnosc cwiczen ale nie wiem dlaczego mam zastuj,tzn miesnie klatki mi nie rosna,wyciskanie na plasniej max 100kg i od pewnego czasu(3 miesiecy) stoi w miejscu,a moze to przetrenownie? diete mam dobrana do swojej wagi i staram sie ja trzymac,suplementy to Mass XXl,moja waga to 75kg i che ja zwiekszyc do 80kg lecz chce to zrobic powli poniewaz zaczyna mi sie pojawiac tluszcz w okolicach brzycha, pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
ronie220
