Do oceny

Komentarze co zmieni mile widziane :)

DZIEŃ 1
Wtorek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15

Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20

Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

DZIEŃ 2
CZwartek
Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15

Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15

Triceps:
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
7. Pompki w podporze 4 x 15-20

Środa Wolne

DZIEŃ 3
Sobota

Uda:
1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
2. Prostowanie nóg 3 x 15-25
3. Uginanie nóg 3 x 15-25

Łydki:
4. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
5. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30

Brzuch:
6. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
7. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

Dzień 4
Piątek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15

Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15

Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

Dzień 3 Sobota
Dzień 4 Piątek

o co tu chodzi ?

ćwiczysz 3 dni z rzędu ?
barki 2 dni z rzędu ?

jaki masz staż?

Zmieniony przez - skream w dniu 2010-03-04 14:19:30

Jaki wogóle masz cel?? :]

Cel Masa trening 3 x w tygodniu Trening poprawka


DZIEŃ 1
Wtorek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15

Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20

Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

DZIEŃ 2
CZwartek
Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15

Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15

Triceps:
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
7. Pompki w podporze 4 x 15-20

Środa Wolne

DZIEŃ 3
Sobota

Uda:
1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
2. Prostowanie nóg 3 x 15-25
3. Uginanie nóg 3 x 15-25

Łydki:
4. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
5. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30

Brzuch:
6. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
7. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

Zmieniony przez - efta4 w dniu 2010-03-04 15:05:38

Zmieniony przez - efta4 w dniu 2010-03-04 15:05:50

Zmieniony przez - efta4 w dniu 2010-03-04 15:07:40

tak - barki zrób z nogami, a plecy z tricepsem. na barki daj jakieś wyciskanie na początku zamiast unoszenia przodem. jeżeli 4 ćwiczenia to po 3 serie starczy. na klatkę zamiast wyciskania na maszynie daj wyciskanie hantlami lub wyciskanie sztangi skos. rozpiętki mają być na końcu. 3 ćwiczenia po 4 serie. plecy też 12 serii. czemu jedno ćwiczenie się powtarza. daj tam drążek i wiosłowanie sztangą zamiast tych dwóch takich samych. uda - zamiast wypychania lepiej przysiady. aha - biceps i triceps 2 ćwiczenia po 4 serie. chyba na tyle.

Dzień 1.
Klatka
1. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 4x12-15
2. Wyciskanie sztangi na skosie w górę wąskim chwytem 4x12-15
3. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 4x12-15
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
2. Uginanie przedramion w opadzie z hantlem 4x 12-15
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 x 12-15
2. Wyciskanie francuskie 4 x 12-15
Brzuch:
1. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 4 x 20
2. Brzuszki z skrętem tułowia na stronę 3x20
3. Spinanie brzucha leżąc 3 x 25

DZIEŃ 2
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w szerokim chwycie4 x 12-15
2. Wiosłowanie hantlem 4 x 12-15
3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15

Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 12-15
3. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 4 x 12-15

Sobota
Uda:
1. Przysiady z sztangą za głową 4x12-15
2. Wypychanie nogami na suwnicy 3 x 12-15
2. Prostowanie nóg 3 x 12-15
3. Uginanie nóg 3 x 12-15
Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc 4 x 12-20
2. Wspięcia na palce siedząc 4 x 12-20
Przedramiona:
1. Zginanie nadgarstów nachwytem o ławeczke 4x12-20
2. Zginanie nadgarstków podchwytem o ławeczke 4x12-20

Brzuch:
1. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 4 x 20
2. Brzuszki z skrętem tułowia na stronę 3x20
3. Spinanie brzucha leżąc 3 x 25

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html


Plan zły.


Pzdro