Trening na Mase do poprawy , obieguje SOGI.

Witam , mam 18 lat , 187 cm wzrostu i waze 90 kg . Interesuje mnie trening na mase , z wyszczegolnieniem na nogi .

1 dzien Klatka + biceps + nogi

wyciskanie poziomo 10/8/6/6
wyciskanie skos. glowa do gory 10/8/6/6

modlitewnik ze sztanga 15/12/9/9
haltelki na zmiane 15/12/9/9/

przywodziciel/odwodziciel 3x20
wyciskanie na krzeselku(na czworoglowy uda) 3x10

2 dzien Barki + triceps + nogi

wyciskanie hantelek nad glowa 10/8/6/6
wyciskanie sztangi do karku (Maszyna Smitha) 10/8/6/6

sciaganie drazka 15/12/9/9
pompki na poreczach 3x10-15

uginanie nog w lezaniu na brzuchu 3x10
suwnica 3x10

3 dzien Plecy + przedramiona + nogi

wznoszenie grzbietu 3x15
podciaganie sie na drazku 3x10

uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3x10
uginanie nadgarstkow ze sztanga nadchwytem 3x10

przysiady ze sztanga 3x10
wypady w przod z hantelkami


prosze o ocene i poprawe , za pomoc daje sogi :)

Troche sie zalamalem jak spojrzalem na ten plan.
Nogi przedewszytskim zostawilbym solo-w osobny dzien.

Pozwolilem sobie spojrzec na inne partie-widze ze brak pojecia o jakiejkolwiek formie treningu.


Wypelnij ankiete


https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

ja nogi potrzebuje miec codziennie , a oprocz tego chcialem dodatkowo pocwiczyc inne partie , dlatego taki ... a mam pojecie o treningach , tylko ten taki dziwny ze wzgledu na nogi ...

Pojecie może masz, ale blade . Jeden porządny trening nóg bez wydziwiania - oto czego Ci trzeba. Proponuje ułożyć trening push/pull/legs skoro masz trzy dni treningowe w tygodniu.

mmm Hubert , moglbys mi opisac?albo napisz do mnie wiadomosc prywatna jak mozesz;)

W dniu push zawierasz wszystkie "wypychane" ćwiczenia:
ciężkie na klatkę
wycisk na barki
lżejsze na klatkę
ciężkie na triceps
ewentualnie lżejsze na triceps


w dniu pull wszystkie "ciągnione" techniki:
podciąganie na drążku
jakiś rodzaj wiosłowania
ciągnione na barki(zarzut, podciąganie do brody)
ciężkie na biceps
przedramię

w dniu legs jak sama nazwa wskazuje robisz nogi:
przysiad (tylny lub front)
forma martwego ciągu
lżejsze na czworogłowe
lżejsze na dwugłowe (np. żuraw)
prostowania
uginania
łydki