Plan masa do oceny.;

Dzień 1
Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 (12,10,10,8)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x (12,10,10,8)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x(12,10,8)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x(12,10,10,8)
Tric
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x (12,10,10,8)
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x(12,10,10,8)
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 x(12-10)

Dzień 2
Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x (12-10)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x(12-10)
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x (12,10,10,8)
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x(15-10)

Biceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x (12,10,10,8)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4x(12,10,10,8)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x(12,10,10,8)

Dzień 3

Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x(12,10,10,8)
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x(12,10,10,8)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x (12,10,10,8)
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2x max

Barki
Wyciskanie sztangielek 4x (12,10,10,8)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x (12,10,10,8)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x (12,10,10,8)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 87

Wzrost: 187

Cel treningowy: Masa+ rzeźba

Staż treningowy na słowni: 6 miechów

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, sztangielki, ławka

Dieta: Jest masa

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: Kreatyna Vitalmax i Białko Provit 85

1. wywal jedno z wyciskan albo sztanga albo hantle
2. Dodaj podciąganie na plecy i MC
3. wywal ostatnie wiosłowanie