xxAreczek1/ Dziennik Siatkarza

Na wstępie witam!

Podstawowe dane:

Płeć: Facet
Wiek: 17 lat
Wzrost: 198cm
Waga: 92kg


Obwód Przedramię: 25cm
Obwód Bicepsu: 30cm
Obwód Łydki: 36cm
Obwód Uda: 57cm
Obwód Bioder: 103cm
Obwód Klatki Piersiowej: 105cm

Cele: Masa Masa Masa Masa a kiedyś rzeźba. Aktualnie to jest 91kg tłuszczu chodź jestem szczupły (wzrost robi swoje). Siły.. zero. Absolutne zero. Na ukośnej ławce (głową do góry) jestem w stanie zrobić 3 serię po 10 powtórzeń obciązeniem (razem ze sztangą) 30kg. Dlatego celem jest przyrost masy mięsniowej i przede wszystkim siły.

Suplementy jakie mam aktualnie (Cykl mam zamiar rozpocząć od Poniedziałku)

HI TEC - Whey Mass Gain 1500 g.
MEGABOL Total Creatine 500 g.

Planowałem jeszcze jakies HMB/Aminokwasy ale nie jestem pewien i dlatego piszę do was - czy warto jeszcze coś dorzucic?

Co do Gainera to również pytanko, bo 1500g skończy się w 2 tygodnie, dokupię wtedy do czasu skończenia cyklu z kreatyną (4 tygodniowy cykl planuję) a potem? Podczas gdy będę czekał wciąz przyjmować gainer?

Dieta: Będzie zachowana w miarę możliwości, ale zdecydowanie będę sie pilnował

No i sam plan..

Mogę ćwiczyć 3 dni w tygodniu (Pon, Czw, Sob.)

Poniedziałek

Plecy

Podciąganie sztangi w opadzie (3 serie 12/10/8)
Ściaganie drązka wyciągu górnego nachwytem (3 serie 12/10/8)
Podciąganie sztangielka w opadzie (3 serie 12/10/8)
Podciąganie końca sztangi w opadzie (3 serie 12/10/8)

Przedramiona

Zwijak (2 serie) (założenie 5kg i zwijanie)
uginanie ze sztanga podchwytem (3 serie 12/10/8)

Brzuch:

Brzuszki z talerzem 20kg na brzuchu (3 serie 12/12/12)
Wznoszenie nóg leżąc na płaskiej ławeczce (3 serie 12/12/12)

----------------------------------------------
Czwartek

Barki

Wyciskanie sztangielek nad głowę (3 serie 12/10/8)
Wyciskanie sztangi zza głowy (3 serie 12/10/8)
Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie 12/10/8)
Hantle na boki w opadzie tułowia (3 serie 12/10/8)

Triceps

Wyciskanie francuskie sztangielka w leżeniu (3 serie 12/10/8)
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (3 serie 12/10/8)

Brzuch:

Brzuszki z talerzem 20kg na brzuchu (3 serie 12/12/12)
Wznoszenie nóg leżąc na płaskiej ławeczce (3 serie 12/12/12)

----------------------------------------------

Sobota

Klatka:

-Wyciskanie sztangi na płaskiej (3 serie 12/10/8)
-Wyciskanie sztangi głową w górze (3 serie 12/10/8)
-Rozpiętki na skosie (3 serie 12/10/8)

Biceps:

Uginanie na modlitewniku (3 serie 12/10/8)
Uginanie stojąc (3 serie 12/10/8)

Brzuch:

Brzuszki z talerzem 20kg na brzuchu (3 serie 12/12/12)
Wznoszenie nóg leżąc na płaskiej ławeczce (3 serie 12/12/12)

----------------------------------------

Ponadto we wtorek mam wejście na siłownię z klubem więc tam będę robił nogi

Wtorek

Suwnica siedząc (3 serie 10/10/10)
Prostowanie nóg siędząc (3 serie 12/12/12)
Uginanie nóg w leżeniu (3 serie 12/12/12)


==========================================

Tak będzie wyglądał mój trening.

Każda uwaga/opinia/wskazówka mile widziana. Co poprawić, co zmienić, no i z uzasadnieniem najlepiej abym wiedział o co chodzi ;))

"Dieta: Będzie zachowana w miarę możliwości, ale zdecydowanie będę sie pilnował"

no ale podrzuc jak ona wedlug Ciebie bedzie wygladac. Zarzuc swoje Foty.

Śniadanie 9:00

Płatki owsiane
Jogurt
Banan

Drugi posiłek 13;00

Gainer
Banan

Trzeci posilek 18:00

Piers z kurczaka
Ryz bialy
Kiwi

Czwarty posilek 22;00

Pieczywo brazowe
chuda wedlina
Banan

Moze wypowiem sie co do treningu jak sie domyslam dopiero zaczynasz swoja przygode z silownia. Wiec odpowiedz na pare pytan:

Wiek?
Staz? (na silowni i w siatkowce)
W jakie dni masz treningi siatkowki?
Jak one wygladaja?
Jak okreslisz ich intensywnosci? (niska/ srednia/ wysoka/ bardzo wysoka)
Jak dlugo trwaja?
Czy silownia ma byc pod siatkowke? (jesli tak czego ci brakuje? Wyskoku/ sily ataku (pomijajac kwestie techniki/ dynamiki/ wytrzymalosci)


I zapoznaj sie z regulaminem dzialu https://www.sfd.pl/REGULAMIN__DZIENNIKI_TRENINGOWE_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t324802.html jak powinienes nazwac owy temat. Jak juz ustalisz prawidlowa nazwe podaj ja w tym temacie, a zmienie ja

zdr.

Zmieniony przez - georgu w dniu 2010-03-05 11:54:34

Ops, przepraszam ;)

niech to bedzie po prostu tak jak teraz w tytule

Wiek jest, staz treningowy jak i siatkarski to bedzie 4 lata trenowania siatkowki, silownia raz w tygodniu, teraz po prostu chcialem odstawic troche na bok siatkowke i zabrac sie za budowanie sily i masy bo przy moim wzroscie nie wygladam na dobrze zbudowanego. Treningi sa 4x w tygodniu ale pewnie narazie zaprzestane chodzenia na nie i skupie sie tylko i wylacznie na silowni. SIownia absolutnie nie pod siatkowke. Chce budowac mase i sile, na raz sie pewnie nie uda ale wszystko w swoim czasie. Spalic tluszcz dorobic miesni, lepiej wygladac, znamy to wszyscy ;))

Czekam na odp odnosnie HMB/Czegos innego oraz na ewentualne korekty planu treningowego ;)

Dzisiejszy trening wykonany ;)

Rozgrzewka to był tzw 'motylek' + troszkę z hantlami pomachałem

Zrobiłem wyciskanie sztangi płasko i na skosie na maszynie (takiej która 'trzyma' sztangę w pionie). 3 serie zaczynając z talerzami 1 seria po 2.5 i dwie następne po 5 (na stronę)

Rozpiętki 3 serie z hantlami 5kg

Na modlitweniku pierwszą serie zaczałem z łamaną sztangą po 2.5kg na stronę, kolejne dwie po 5kg.

Następnie w staniu 3x po 5kg na stronę

Brzuszek troche inaczej niż było planowane bo zrobiłem 3x12 brzuszków z 20kg na brzuchu + z kolegą odpychanie nóg i wstrzymywanie aby nie uderzyły w ziemię :P I nastepnie podciąganie kolan do brody w zwisie.

Trening uważam za udany ;) Od poniedziałku zaczynam cykl. Mam możliwość kupienia 200 tabletek HMB za 25zł . Warto dołożyć je do supli?