Mój plan treningowy. Proszę o pomoc.

Witam!
Parę słów o sobie.
Jestem ektomorfikiem.
Codziennie trenuję profesjonalnie sportowy taniec na wysokim poziomie(zajmuje mi to kilka godzin dziennie).
DIETA- JEST! ponad 4000kcal- nie jestem w stanie powiedzieć teraz czy to jest wystarczająca ilość będę zwiększał kaloryczność jeśli nie będzie postępów.
Cel- zwiększenie masy mięśni, ogólne poprawienie wyglądu sylwetki.
Mam wrażenie, że większa ilość powtórzeń w serii lepiej na mnie działa.
Na siłowni chcę ćwiczyć 3 razy w tygodniu (standardowo: poniedziałek, środa, piątek) po 45minut + rozciąganie po powrocie do domu.
Siłownia stara mała nie ma full sprzętu. Brakuje niektórych rzeczy ale myślę, że da się zastąpić niektóre.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 60

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: taniec

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia ale zbrakowana

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie

MÓJ AMATORSKI PLAN TRENINGOWY

Poniedziałek:
*barki
- wyciskanie sztangi stojąc z klatki 12/10/8
- wyciskanie hantli stojąc 12/10/8
- unoszenie sztangi oburącz przed siebie 12/10/8
- unoszenie hantli na boki 12/10/8
*nogi
- przysiady ze sztangą 12/10/8
- łydki odrazu po serii przysiadów 12/10/8

Środa:
*klatka
- wyciskanie sztangi na prostej 12/10/8
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8
- wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8
*triceps
- francuskie wysiskanie sztangą łamaną 12/10/8
- prostowanie rąk na wyciągu górnym na linkach 12/10/8

Piątek:
*plecy
- wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8
- przyciąganie drążka do karku 12/10/8
- martwy ciąg 12/10/8
- wygięcia odcinka lędźwiowego na takim stojaku z obciążeniem 12/10/8
*biceps
- modlitewnik łamaną 12/10/8
- uginanie ramion stojąc hantlami młotkowo 10/10/10
*przedramiona
- uginanie nadgarstków pod chwytem sztangą 10/10/10
- uginanie nadgarstków nad chwytem hantlami jednorącz 10/10/10

Poniedziałek najpierw nogi potem barki. Piątek najpierw zrób uginanie ramion hantlami Młotkowo, a potem modlitewnik bo to jest ćwiczenie izolowane to można dać na koniec.

Jak cwiczyles przez ten rok? Jaki rogres masowy i silowy mniej wiecej zanotowales w tym czasie?

zdr.

Przez ten rok ćwiczyłem bardzo źle. To było w trzeciej klasie gimnazjum. Nie miałem diety. Olewałem sobie podstawowe elementy. Można powiedzieć, że efektów za bardzo nie było. Miałem też przerwy przez ten okres treningów nie było to systematyczne. Teraz wyedukowałem się trochę na tym forum i będzie diametralna zmiana :)

Jak zaczynałem trenować na siłowni pierwszy raz to ważyłem maksymalnie 57kg. Jak kończyłem z siłownią to było około 65kg. Jakiś tam postęp wagowy był. Bardziej widoczne to było na moim ciele niż na wadze bo trochę te gnatki wylazły na powierzchnię :P
Wyrzeźbiłem się i napuchłem krótko mówiąc. Jak by była dieta to może by coś z tego było.

Jeżeli chodzi o siłę to wyglądało to następująco.
Jak zaczynałem trening klatki na początku to pierwsza seria była samym gryfem potem zakładałem po 2,5kg na boki a potem to ściągałem i zakładałem po 5kg LOL
Po kilku miesiącach robiłem serie 10x50kg może jeszcze coś tam dorzucałem ale to był mój max w seriach ostatnich. Jednorazowo cisnąłem 65kg to był mój rekord. Cienizna wiem...
Na barki było trochę gorzej. Zaczynałem od samego gryfu a po jakimś czasie robiłem serie ostatnie na obciążeniu 47,5kg z tego co pamiętam.
Nie wiem jak było z bicem na początku ale wiem że pod koniec jechałem serie 12,5kg hantelkami i nawet na modlitewniku zakladałem na łamaną po 10kg na boki. Jak zaczynałem to chyba 7kg na łapę.
Nóg nie ćwiczyłem.
Jeżeli chodzi o plecy to podciągałem się na początku podchwytem i było ciężko ale potem było nieźle bo spokojnie podciągałem się 8 razy szerokim chwytem do karku.
Dzisiaj jestem wstanie podciągnąć się z 15 razy do karku szeroko na pewno. Trochę mi z tego zostało ale na siłowni której mam zamiar ćwiczyć teraz przez mniej więcej 2 miesiące nie mam drążka i nadrobię to jakimiś ciągami przynajmniej narazie.
We wrześniu 2009 chodziłem na siłownie przez miesiąc to pamiętam że byłem w szoku bo pierwszy trening na klatę zaczynałem 40kg i dwa treningi później podniosłem bez pomocy 6x65kg. Cykl przerwałem bo zachorowałem, studia i jakieś tam pierdoły.
Co do tego września to kupiłem sobie wtedy xpanda z aminokwasami i białko 80% ponad 2kg. Brałem to może tydzień max dwa i mam prawie całe opakowania w domu. Zastanawiam się czy mogę to zjeść czy już się zepsuło... Chociaż to chemia. Opakowania były zamknięte to może się nie zepsuło.

Trenowałem taki plan:
-poniedziałek
*klatka
prosta
skos
skos hantle
rozpiętki
*biceps
dużo ćwiczeń bez sensu bo za dużo
-środa
*barki
wyciskanie sztangi
wyciskanie hantli
unoszenie hantli na boki i przed siebie
unoszenie hantli w opadzie na tył barków
*triceps
francuzy hantlą i sztangą
na wyciągu
na poręczach (lubie to ćwiczenie kozackie)
-piątek
*nogi
tak pobieżnie po sprzętach po biegałem (bez sensu)
*plecy
-podciąganie do karku
-przyciąganie drążka
- wymachy na lędźwiowe
*przedramiona
sztanga i jazda
potem hantle i na górne mięśnie

brzucha nie ćwiczyłem na siłowniach nigdy bo mam 6pak
na treningach tanecznych mam brzuszki i jakieś głupoty
Fizjoterapeuta kazał mi wzmocnić mięśnie lędźwiowe bo są za słabe w stosunku do brzucha!!fajnie by było jak by się to uwzględniło w planie żeby te mięśnie kręgosłupa trochę wzmocnić w tańcu kręgosłup jest narażony na kontuzje i dobrze by było mieć silne mięśnie przy kręgosłupie

Mógł bym na siłownie chodzić 4 razy ale trochę nie wygodnie by było bo mam czas poniedziałek, wtorek, środa, piątek na trenowanie siłowo. Nie ma przerwy więc chyba lepiej będzie poniedziałek środa piątek.

Up :D

pomoże mi ktoś? proszę

Czy specjalista mógł by mi cokolwiek doradzić? georgu...

up