zdesperowama dwudziestolatka prosi o pomoc

Witam,chciala bym uzyskac pomoc od doswiadczonych panow:) Otoz jestem drobnej budowy kobieta, dawno temu chcac przytyc faszerowalam sie fast foodami i slodyczami czego efektem byl duzy brzuch niz pozatym.Ostatnio wzielam sie solidnie za spalanie tluszczu z brzucha(bieg,rower, cwiczenia)i owszem brzuch zlecial ale takze nogi i rece przez co wygladam teraz jak wieszak.Chcialabym troche przytyc jednak w zdrowy juz sposob i nie tylko w brzuchu.Czytajac posty tu wiem juz mniej wiecej jak ale prosilabym kogos o pomoc w ustaleniu konkretnej diety bo z tym mam problem:/ i jaki gainer byl by odpowiedni? Z gory dziekuje za pomoc!

Skoro robisz aeroby i chcesz zgubić tłuszcz gainera sobie odpuść a w jego miejsce zakup aminokwasy (BCAA) i np. jakieś białko;)
Pozdr.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html



Gainera odradzam, jak jesteś drobnej budowy to na pewno łatwo Ci dostarczyć do organizmu potrzebne składniki.
Może napisz coś osobie wzrost, waga, obecną dietę bo na pewno coś jesz.

victoriiaa podaj swój wiek, masę ciała i wzrost i czy są jakieś przeciwskazania do ćwiczeń. Napisz także swój przykładowy jadłospis

tluszczu juz raczej gubic nie chce bo go malo co zostalo.
Mam 20 lat 166 cm wzrostu i na chwile obecna waze ok 51 kg. Przykladowy jadlospis:
rano: 2 kromki chleba pelnoziarnistego plus serek wiejski i jogurt
obiad:makaron z sosem slodko kwasnym lub tradycyjny obiad kotlet ziemniaki surowka
pod wiczor jakis serek homogenizowany i owoce kolacja 2 kromki chleba plus jajko
przekaski to jakies owoce suszone lub normalne i orzeszki
od czasu do czasu biore kozieradke i widze poprawe apetytu wiec wtedy jem troche wiecej a przeciwskazan do cwiczen zadnych nie ma :)

zacznij od obliczenia zapotrzebowania dodaj na poczatek z 300-500kcal na plus ułoż dietę w dzienniku posiłków vitalmaxa ściąg go ze stronki pomoże Ci to bardzo.

Z treningiem przydałby Ci się siłowy z 3 razy w tyg szukaj siłki i ruszaj nie bój się nic. pozdr jak ułożysz z obliczeniami wklejaj