jeżeli tego nie zrozumiesz to chyba nikt nie jest w stanie ci pomóc...
1 Śniadanie czyli pierwszy posiłek powinien zawierać białko/węglowodany o niskim IG/tłuszcze/warzywa
-Ogólna kaloryczność pierwszego posiłku powinna wynosić czasem nawet do 30% dziennego zapotrzebowania na energię.w tym posiłku powinniśmy się skupić głównie na węglowodanach oraz białku, ilość tłuszczu powinna być nie wielka.
Przykład takiego śniadania:
Płatki owsiane
Oliwa z Oliwek
Rodzynki suszone
Mleko
Jajka
Warzywa
Warzywa dodajemy do każdego posiłku, dają one nam bardzo mało energii (kcal), zawierają małe ilości węglowodanów a dostarczają naszemu organizmowi niezbędnych witamin oraz minerałów
2 posiłek drugi
-Drugi posiłek Powinien być lekki i pożywny, bogaty w pełno wartościowe białka i niewielką ilośc zdrowych tłuszczy np; oliwa z oliwek,pestki z dyni,pomidor,tuńczyk w sosie własnym
białko/tłuszcze/warzywa
3 posiłek trzeci u Ciebie to będzie przed treningowy
-posiłek przed treningiem. Powinien on być bogaty w węglowodany oraz pełnowartościowe białka. Warzywa całkiem eliminujemy gdyż zawieraja mało kcl i nie dają nam siły do przeprowadzenia ćwiczeń/treningu...Posiłek ten powinien być średni
białko/węglowodany o niskim IG
4 posiłek czwart czyli u ciebie po treningowy
-Posiłek po treningowy spożywamy około 30-45 minut po treninguTak samo jak posiłek przed treningiem powinien on zawierać pełnowartościowe białko oraz znaczne ilości węglowodanów w proporcji 1/2.
białko/węglowodany o niskim IG
5 posiłek piąty
posiłek ma być lekki
baiłko/tłuszcze/warzywa
6 posiłek szósty czyli ostatni
posiłek ten powinien być lekki. Można do niego dodać zdrowy tłuszcz (tran/oliwa). Jako białko można dać ser twarogowy półtłusty,ale również można jaja kurze, rybę, mięso ale i tak najlepszym rozwiązaniem jest twróg lub serek wiejski
białko/tłuszcze wentualnie można dac warzywa choć nie trzeba...
-wzór diety REDUKCUJNEJ
8;00 Śniadanie:
płatki owsiane
orzechy
oliwa
Twaróg chudy
10;00 II posilek
jajecznica z cebulą + czosnek+pomidor
oliwa
12;30 III posilek
tuńczyk w sosie własnym
pestki z dyni
oliwa
ogórek,marchewka/pomidor xDD
14;30 IV
kasza gryczana
Pierś z kurczaka
(oliwa dla tych którzy dają rade ćwiczyć po spożyciu tłuszczy,trzeba wypróbować xDD)
15;30 Trening
17;00 V
Tunczyk w sosie własnym
ryż brązowy
19;00 VI
jajka gotowane całe,
papryka/ogórek...
22;00 VII
twaróg półtłusty
oliwa z oliwek...
Żródła Białka
Oczywiscie nieprzetworzone. Zródłami takiego białka są:
Mięso : w kolejnosci od najlepszego : Cielęcina, Jagnięcina, Wołowina, Mięso ptactwa oraz Wieprzowina
Ryby : Najlepiej morskie, głębinowe
Jajka : To doskonały produkt zawierajacy mnustwo dobrego tłuszczu oraz białka. Możesz rozdzielać żółtko od białka wowczas osiagniesz niemal 100% białka. Przyządza sie szybko i MOZNA jeść ile się chce- bez obaw o klopoty z plodnoscia i inne tego typu bajki.
Sery : Najlepiej ser biały ewentualnie serek wiejski (nie jest taki tłusty jak zółty, feta czy pleśniowy) i najlepiej półtłusty(najmniej przetworzony) jest doskonałym produktem na noc bowiem białko z sera wchłania sie przez około 8h. czyli tyle ile śpimy, a podczas snu jestesmy najbardziej narazeni na utrate naszych ciennych miesni a nie tłuszczu!!!
Pamiętaj aby kazdy twój posiłek zawierał ktoryś z tych produktów w dominujacej ilosci. Nie jedz 50g piersi z kurczaka do 150g ryzu bo to troche bez sensu. Głównym budylcem mieśni jest białko i przyspiesza ono metabolizm.
WĘGLOWODANY
-Jako źródło węglowodanów amatorzy diet często zamiast płatków owsianych dają różnego typu płatki kukurydziane, płatki nesquik i inne tego typu. Jest to złe rozwiązanie gdyż są to węglowodany mocno przetworzone, które zawierają masę chemicznych dodatków i 'śmieci' by oszukać nasze zmysły i lepiej nam smakowało. Nie dziwne więc, że przecież produkty naturalnego pochodzenia mają zazwyczaj nie miły smak, szybko się psuję, co nie? Więc do Was wybór należy albo jecie to co sztuczne albo skupiacie się na diecie i dobieracie produkty korzystniejsze dla organizmu.
Tutaj sytuacja jest troche bardziej skomplikowana bowiem musmy podzielić ww na proste i złożone. Ty masz uwagę zwracąć jedynie na złozone czyli o niskim IG (indeks glikemiczny)
Idneks glikemiczny niektórych produkrów
objaśnienie :
produkty o niskim indeksie glikemicznym - poniżej 55
produkty o średnim indeksie glikemicznym 55-70
produkty o
wysokim indeksie glikemicznym powyżej 70
Płatki śniadaniowe:
płatki z otrębami 42
owsianka 42
ziarna/makaorny
kasza gryczana 54
makarony z mąki durum 39
ryż brązowy 76
TŁUSZCZE
Oczywiscie w kazdym naszym posiłku(oprócz okołotreningowych) powinien znajdowac sie zdrowy tłuszcz. Zdrowy czyli jedno, wielo nienasycony lub nasycony.
Oczywiscie w kazdym naszym posiłku(oprócz okołotreningowych) powinien znajdowac sie zdrowy tłuszcz
Pamietaj aby smażyc jak najzadziej a jesli już smazyc to tylko na tłuszczach któr baro wolno sie utleniaja(paruja-wydzielaja wolne rodniki-rakotwórcze i niezdrowe) są to tłuszcze głównie o konsystenci stałej. Najlepiej smazyc zatem na tłuszczach :
olej palmowy
smalec
olej kokosowy
olej rzepakowy tłoczony na zimno
reszta tłuszcyz raczej nie nadaje sie do smazenia chyba ze baaaardzo krótkiego(jajecznieca) ale nie polecam, bo to niezdro
Zródła tłuszczy
wymienie teraz żródła tłuszczy z ktorychnalezy kozystac podczas diety podziele je na wielomjedno nienasycone oraz nasycone.:
Nienasycone kwasy tłuszczowe znajdują sie głwonie w produktach pochodzenia roślinnego i maja konsystencje ciekłą. Doskonałym ich żródłem sa równiez ryby a włąscwie znajduja cy się w nich tran, ktory zawiera zarówno mnustwo kwasów tłusczowych jeno(ponad40g)jak i wielo(ponad 20g) nienasyconych.
Wielonienasycony
lniany, orzechach włoskich, rybach,pestkach dyni
Jednonienasycone:
Oliwa z oliwek, olej arachidowy, tran, ryby
Nasycone:
Wystepuje głównie w tłuszczach zwierzęcych, ma przewaznie konsystencje stałą i jest doskonały do smażenia. Jego przedstawicielami są:
smalec, olej kosowy, olej palmowy, tłuste miesa zwierzęce, śmietana, mleko...
oczywiscie nie musze dodawac ze unikamy np smazenia na starym,przesmazonym olej,wsyztkie tłuszcze muszą byc extra virgin czyli z 1 tłoczenia, tłoczone na zimno, nie jemy szybko, pijemy 30min przed -30min po jedzeniu a nie podczas, potrawy powinny byc pikantne jedzone w miare najczesniej(2,5-3h odstepu miedzy posiłkami) zawsze gdy jestesmy głodni, kazdy posiłek zawierajacy białka powienien byc bogaty w warzywa(30g białka-200g warzyw) pijemy duzo wody,
prosty sposob na redukcje bez liczenia kcal przy jedzeniu tych produktów ktore wymieniłem w tkaich proporcjach jakie opisałem:
jedz chwiel przed tym jak poczujesz głód:)(co 2-3h) i nie najadaj sie nigdy do syta(zapokaja 1 głód) z czasem zaczniesz sam jesc mniej
-Posiłki spożywamy co 2-3 godziny, w ciągu dnia powinniśmy spożyć około 5-6 a nawet 7 posiłków ponieważ im większa liczba posiłów tym większy mamy metabolizm
-Nie korzystamy z polepszaczy posiłków, różnego typu słodzików, dodatków.
Cukier stołowy (sacharoza) eliminujemy całkowicie z diety.
POWODZENIA!!!!
nieogarne
Teraz wyznaczyłem pory posiłków. mój dzień wygląda tak 6:15-25 śniadanie płatki z mlekiem o 9:50 bułka z szynką i ogórkiem potem o 13 to samo a o 16:30 obiad w domu i o 20:20 kolacja
Krzysztof Piekarz
dj666
