pakeroo4a5
Witam!
Z racji zakupu nowego sprzętu postanowiłem zmienić swój wcześniejszy plan. Plan oczywiście ma być wykonywany seriami. Jak narazie odpuściłem większośc ćwiczeń w staniu, które w znaczym stopniu obciążają kręgosłup.
Wstępny plan
Klatka
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
Grzbiet
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
-Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach
-Odwrotne wspięcia w staniu
-Wspięcia na palce w staniu
Ramiona
-Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka)
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
Brzuch
-ABS II w dni nietreningowe
1. Pozostaje jeszcze kwestia ilości serii. Ile serii powinno być na początek? -chciałem zaznaczyć, że większość z tych ćwiczeń będę wykonywał dopiero pierwszy raz.
2. Jak dobrać ciężar i ilość powtórzeń? Tak żeby wykonać wszystkie serie danego ćwiczenia z niedużym wysiłkiem, czy powinno to jednak mnie troche zmęczyć?
Proszę o ocenę i odpowiedź na powyższe pytania.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 68
Wzrost: 179
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: trening domowy ok 2msc
Uprawiane inne sporty: bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka ze skosem ujemny, sztangielski, sztanga, modlitewnik, drążek
Dieta: ok 3000kcal, 400WW, 70T, 140B
Przeciwskaznania medyczne: niewielka skolioza
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - pakeroo4a5 w dniu 2010-03-05 22:59:53
Z racji zakupu nowego sprzętu postanowiłem zmienić swój wcześniejszy plan. Plan oczywiście ma być wykonywany seriami. Jak narazie odpuściłem większośc ćwiczeń w staniu, które w znaczym stopniu obciążają kręgosłup.
Wstępny plan
Klatka
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
Grzbiet
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
-Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach
-Odwrotne wspięcia w staniu
-Wspięcia na palce w staniu
Ramiona
-Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka)
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
Brzuch
-ABS II w dni nietreningowe
1. Pozostaje jeszcze kwestia ilości serii. Ile serii powinno być na początek? -chciałem zaznaczyć, że większość z tych ćwiczeń będę wykonywał dopiero pierwszy raz.
2. Jak dobrać ciężar i ilość powtórzeń? Tak żeby wykonać wszystkie serie danego ćwiczenia z niedużym wysiłkiem, czy powinno to jednak mnie troche zmęczyć?
Proszę o ocenę i odpowiedź na powyższe pytania.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 68
Wzrost: 179
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: trening domowy ok 2msc
Uprawiane inne sporty: bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka ze skosem ujemny, sztangielski, sztanga, modlitewnik, drążek
Dieta: ok 3000kcal, 400WW, 70T, 140B
Przeciwskaznania medyczne: niewielka skolioza
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - pakeroo4a5 w dniu 2010-03-05 22:59:53
Krzysztof Piekarz
