Plan na mase po ogólnorozwojówce (FBW)

Plan na mase:
W liczając w to:
Rozgrzewka ogólna/ rozciągniecie/ rozluznienie/ rozgrzewka ogólna+cwiczenia na własnym ciężarze/ rozciągnięcie dokładne ćwiczących partii/ przystąpienie do seri wstępnych/ trening/ na końcu a6w trening brzucha. dodatkowo przed nim rozgrzewka.

Niedziela:
Klata, Triceps

Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej.
wstęp 20/ 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 12/ 12/ 8/ 8
2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej.
wstęp 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 12/ 12/ 8/ 8
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre.
wstęp 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 13/ 13/ 9/ 9

Mięśnie trójgłowe ramion:
1. Wyciskanie francuskie w siadzie tyłem.
wstęp 20/ 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 12/ 12/ 8/ 8
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej wąskim uchwytem.
wstęp 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 12/ 12/ 8/ 8
3. Pompki w podporze tyłem.
wstęp 10/10 powtórzeń bez ciężaru... trening 14/ 14/ 10/ 10

Wtorek:
Plecy, Biceps, przedramiona

Mięśnie grzbietu:
1. Podciąganie sztangi w opadzie.
wstęp 20/ 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 12/ 12/ 8/ 8
2. Skłony ze sztangą na karku.
wstęp 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 13/ 13/ 9/ 9
3. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej.
wstęp 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 13/ 13/ 9/ 9

Mięśnie dwógłowe ramion:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem średni uchwyt.
wstęp 20/ 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 12/ 12/ 8/ 8
2. Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano.
wstęp 20 powtórzeń na jedną rękę wolny ciężar... trening 13/ 13/ 9 /9
3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem średni uchwyt.
wstęp 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 12/ 12/ 8 /8

Mięśnie przedramion:
1. Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem.
wstęp 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 14/ 14/ 10/ 10

Czwartek:
Barki, Kaptury

Mięśnie naramienne:
1. Unoszenie ramion wprzód ze sztangą.
wstęp 20/ 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 13/ 13/ 9/ 9
2. Wyciskanie sztangi zza głowy na stojąco.
wstęp 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 12/ 12/ 8/ 8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia.
wstęp 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 12/ 12/ 8/ 8

Mięśnie kapturowe:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:
wstęp 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 13/ 13/ 9/ 9
2. Wznosy barków ze sztangą.
wstęp 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 13/ 13/ 9/ 9

Sobota:
Dwugłowe ud, Czworogłowe ud, Łydki, piszczel

Czworogłowe:
1. Prostowanie nóg w siadzie na stacji od ławeczki.
wstęp 20/ 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 13/ 13/ 9/ 9
2. Przysiady ze sztangą na barkach.
wstęp 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 14/ 14/ 10/ 10

Dwugłowe:
1. Uginanie nóg w leżeniu tyłem
wstęp 20/ 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 14/ 14/ 10/ 10

Łydki, piszczel:
1. Wspięcia na palcach ze sztangą trzymaną z przodu.
wstęp 35/35 powtórzeń bez ciężaru ... trening 20/ 20/ 15/ 15
2. Odwrotne wspięcia w staniu.
wstęp 30/ 30 powtórzeń wolny ciężar ... trening 18/ 18/ 13/ 13



Czy może być taki? co poprawic ? pozdro

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 64

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Muay thai

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, stacja na nogi, stojak NIE REGULOWANY ;/
krązki 1,25; 2,5; 5; 10.
gryf długi prosty , 3 gryfiki. i to wszystko.


Dieta: -

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

i jak? co sądzicie o tym planie?

zaczynam dzisiaj od nóg, i tak będę jechać jakieś 2-3 miechy, a potem się trochę zmieni,dodatkowo codziennie a6w na brzuch.

Co zmienic?? może kolejnosc? moze pozamieniać partie, albo powtórzenia?

Złe połączenie partii,przeładowany.

Wg. mnie lepszy byłby split partia 2x w tyg a nie raz w tyg.


Siłownia ma być uzupełnieniem SW ?




Pzdro





Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-03-06 14:28:54

ja cwicze dla siebie nie do sportu, tak samo na muay thai chodze zeby kondycje poprawic i technike, ale głównie mi zależy na masie, fbw już jechałem ogólnorozwojówke 2 miechy, przed tym jeszcze 3 miechy ćwiczyłem pierw pompki, a potem tak machałem sobie bez planu.