4 dniowy split do oceny

witam
wiek 17lat staz 2 lata cel masa
poniedzialek
wyciskanie sztangi skos 12-10-8-8
wyciskanie hantli plaska 4s 8-10 powt
wyciskanie hantli glowa w dol 3s-8-10powt
rozpietki na lawce plaskiej 2 s 10-12 powt
rozpietki na lawce skosnej glowa w dol 2 s 10-12 powt

wtorek

plecy
drazek uchwyt neutralny na szerokosc barkow 4s max powt
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 s - 8-10
Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-8
przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha nadchwyt 3 s 8-10powt
MC 3s8powt
sroda wolne

czwartek

triceps
pompki na poręczach 4 s 8 powt
wyciskanie francuskie jednoracz siedzac 3s-10-12powt
prostowanie ramion na wyciagu podchytem 3s 8 powt

biceps
uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 4s 8 powt
uginanie ramion na wyciagu 3s10powt
uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie o kolano 3s12powt

piatek

barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s12-15powt
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s12-15powt
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4s16powt

nogi
uda
przysiady ze sztanga na barkach 4 s 8powt
przysiady wykroczne 3s12 powt
syzyfki 3s10powt
łydki
wspiecia na palce w staniu4s max
wspiecia na palce w siadzie3s16powt


Zmieniony przez - PacMen22 w dniu 2010-03-06 11:07:28

Zmieniony przez - PacMen22 w dniu 2010-03-06 11:37:22

Przede wszystkim zly rozklad-zacznijmy od tego.

Tak duza grupe jak nogi cwiczysz z barkami-a mala klate robisz solo? to jest wielki blad.
Na nogi zagospodaruj osobny dzien.Skoro lapy chcesz trenowac osobno:

plecy/tylne aktony barkow/kaptury
klata/boczny/przedni akton barkow
off
nogi
lapy

Lub/lepsza wersja wg mnie

barki/bez tylnego aktonu/triceps
nogi
off
klata
plecy/tylny akton barka/kaptury

Wracajac do samych cwiczen:

klatka troche przeladowana.Nie potrzeba ci 2 form wyciskan/i 2 rozpietek.
sztanga skos 10/8/8/6 progresja
hantle poziom(supinacja)3x6/8p /progresja.
rozpietki skos 3x10/12p-ciezar staly

Taki trening w zupelnosci zatrudni cala klatke do pracy.

plecy-katastrofa.Po co ci te wyciagi na poczatku? wywal.Brakuje podstawowego-zlotego cw-jakim jest podciaganie na drazku.
podciaganie 4x8/12p ?
wioslo w opadzie(podchwyt/sztanga)4x6/10p /progres.
Tutaj mozesz dac ten nieszczesny wyciag 2/3x8/10p
mc 4x6/10p /progres


triceps-nie jest zle.Jako 1 pompki-bardzo dobrze.Zrob progresje i dowieszaj ciezary-uwierz-triceps lubi duze ciezary.
Nie koniecznie musisz robic caly rom.Wystarczy forma docisku 1/2-niema potrzeby aktywowania klatki.

biceps-1-uginanie-ok ale z prostym gryfem.Pozniej daj jakies uginania z hantlami.mlotkowe lub supinacja-do wyboru.Na koniec izolacje -w tym wypadku ;uginanie w oparciu o kolano.

barki-wywal unoszenie w opadzie/dasz do plecow.Dodalbym jakies cw-np podciaganie lin wyciagu do brody.
wiec ok.

nogi-wdarly sie bledy.Przedewszytskim brak cw na dwuglowe.

przyisady-ok ale w progresji
wykroki-ok /progres wedle uznania-daj 4s
zamiast syzyfkow? daj wyprosty

A na dwoglowe daj rdl/uginanie lezac

I lydki ok

OT DLACZEGO NOGI MASZ CWICZYC SAME.


ok-porady masz-teraz skoryguj i wrzuc

Pozdrawiam!

Więc tak ;]
Poniedziałek
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s12-15powt
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s12-15powt
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s 12-16powt
triceps
ompki na poręczach 4 s 8-6powt z dokladaniem ciezaru
wyciskanie francuskie jednoracz siedzac 3s-10-12powt
prostowanie ramion na wyciagu podchytem 3s 8 powt
wtorek
nogi
uda
przysiady ze sztanga na barkach 4 s 12-10-8-8
przysiady wykroczne 4s12 powt
uginanie nog w lezeniu 3s8-10powt
łydki
wspiecia na palce w staniu4s max
wspiecia na palce w siadzie3s16powt
sroda wolne
czwartek
klata
sztanga skos 10/8/8/6 progresja
hantle poziom(supinacja)3x6/8p /progresja.
rozpietki skos 3x10/12p-ciezar staly czyli tak jak napisales
biceps
uginanie ramion ze sztanga prosta stojac 4s 8 powt
uginanie ramion ze sztangielkami suplinacja 3s10powt
uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie o kolano 3s12powt
piatek
plecy
podciaganie na drazku chwytem neutralnym 4xmax powt (te cwiczenie przeciez bylo ;])
wisołowanie w opadzie 4x6/10p /progres
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 s - 8-10
MC4x6/10p /progres
szrugsy 4s max powt
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4s16powt

Dobra poprawione i czy teraz wszystko ok ?
a z ta progresja chodzi o to zebym co serie dokładal ciezar ?np w wisołowanie w opadzie 4x6/10p /progres czyli 1 seria np te 10powt 2 seria dokladam ciezar,poprostu co serie dokladac ciezar i nie schodzic ponizej 6powt a nie robic powyzej 10powt czy tak ?

Biceps daj w dwóch ćwiczeniach po plecach, albo przesuń sesje plecow na sobotę, lub niedziele...Przyjrzyj się, że rozwalasz biceps dzień przed plecami, nie dając mu czasu na regeneracje.


Martwy ciąg skróć o jedną serie.


"a z ta progresja chodzi o to zebym co serie dokładal ciezar ?np w wisołowanie w opadzie 4x6/10p /progres czyli 1 seria np te 10powt 2 seria dokladam ciezar,poprostu co serie dokladac ciezar i nie schodzic ponizej 6powt a nie robic powyzej 10powt czy tak ? "

Dokładasz ciężar w każdej serii, schodząc jednocześnie na trochę niższą liczbe powtórzeń.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-06 17:32:56

a tak może być ?

plecy/tylne aktony barkow/kaptury
klata/boczny/przedni akton barkow
off
nogi
lapy
tak jak to napisal przedtem ronie220
czytałem,niektorzy sie wypowiadali ze nie mozna laczyc klaty z barkami jak to jest ?czy moze tak byc ?

Zmieniony przez - PacMen22 w dniu 2010-03-06 21:26:20

Czemu nie można? Można, sam tak robiłem w dotychczasowym planie.

Z mojej strony nie bardzo widzę sens ćwiczenia ramion na osobnej sesji.

hubert81 wiec co bys mi proponował ?jaki rozkład treningow ?
a i barki ćwiczyć przed czy po klacie ?




Zmieniony przez - PacMen22 w dniu 2010-03-07 22:53:40

Barki jak najbardziej PO klacie.


Ogólnie rzecz biorąc-wszystko zalezy od punktu widzenia, predyspozycji i priorytetów jednostki. Ja na przykład prezentuje nieco odmienne zdanie od Huberta. Po prostu nie lubię trenować zmęczonych już barków po klacie...Co nie zmienia faktu, że jak najbardziej można tak trenowac.

Natomiast co do trenowania ramion na osobnej sesji-ramiona to jedna z opornych u mnie partii, a jej trening na osobnej sesji zawsze dawał mi jakieś postępy[wynika to zapewne m.in. z tego, że można się na ramionach wtedy zwyczajnie lepiej skoncentrować, korzystając tez z pełnego zapasu sił].



Jeżeli chcesz trenowac barki po klacie-wrzucasz przedni i boczny akton do treningu klatki, a tylni do pleców. Czyli np. po klatce jakieś wyciskanie na barki, wznosy boczne, a po plecach np. wznosy w opadzie, facepull, lub inne ćwiczenie angażujące tył.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-08 02:15:13

ok juz trening mam gotowy;]dzieki wszystkim za pomoc SOGi poleciały