Korekta planu

Tak, taki MDS może być...Przy czym zrobiłbym go PO wyciskaniu zza karku-to na pewno. Chodzi o to, aby nie ingerowac w pierwszy, ciężki lift. A co do zawartości samego MDS-u...to tego ocenić nie mogę, bo nie wiem, w jakim ćwiczeniu podnosisz większe ciężary, ale jak rozpisałes go zgodnie z tym co napisałem, to...będzie ok.

rozpisałem zgodnie z tym jak napisałes, czyli najpierw cwiczenie na akton najsłabszy ( tylni ) pozniej boczny i przedni jako najsilniejszy. A arnoldki 3 serie rowniez przed mds'em czy po ? wiem ze bedzie lekkie przeładowanie ale tak bedzie dobrze

plan bedzie wygladał tak, watpie ze juz cos sie w nim zmieni:

Poniedziałek
Plecy
1. Martwy ciąg 5 serii 12>10>8>6>4
2. Unoszenie końca sztangi w opadzie 4 serie 12>10>8>6
3. Wiosłowanie nachwyt 3 serie 12>10>8
4. Wyciąg do klatki 4 serie 12>10>8>8

Kaptury
1. Szrugsy hantami 4 serie 8>10>12>14

Przedramiona
1. Uginanie podchwytem 3 serie 20>25>30
2. Uginanie nachwytem 3 serie 20>25>30


II Wtorek
Klata masa
1. Pompki na poręczach 4 serie 4>6>8>8
2. Wyciskanie sztangi/hantli na skosie dodatnim 3 serie 12>10>8
3. Rozpiętki 3 serie 8>10>12

Barki ciężko
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12>10>8>6
2. Arnoldki 3 serie 8>10>12
MDS
1. Unoszenie w opadzie stojąc 8-10
2. Unoszenie na boki max
3. Unoszenie w przód max

Łydki
1. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 12>10>8>6


III Czwartek
Bic Tric superseria ciężko
1. Uginanie ramion ze sztanga łamaną 4 serie 12>10>8>6
Francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12>10>8>6
2. Młotki 3 serie 8>10>12
Francuskie wyciskanie hantli jednorącz 3 serie 8>10>12
3. Uginanie ramion z hantlami z supinacją 3 serie 8>10>12
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12>10>8

Kaptury
1. Szrugsy sztangą 4 serie 12>10>8>8

Przedramiona
1. Uginanie podchwytem 3 serie 20>25>30
2. Uginanie nachwytem 3 serie 20>25>30


IV Sobota
Klata siła
1. Wyciskanie wg. Planu niemieckich ciężarowców

Nogi
1. Przysiady 5 serii 12>10>8>6>4
2. MC na prostych nogach 3 serie 12>10>8
3. Przysiady wykroczne 3 serie 12>10>8
4. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 12>10>8>6
5. Wspięcia na palce siedząc 3 serie 12>10>8

Przedramiona
1. Uginanie podchwytem 3 serie 20>25>30
2. Uginanie nachwytem 3 serie 20>25>30

Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie 4 serie

i masz soga za ciezka robote, to chyba jeden z najciezej zarobionych sogów jestem ci bardzo wdzieczny za czas i checi do pomocy dzieki !


Zmieniony przez - brolly112 w dniu 2010-03-22 16:57:39

Fakt, przyznaje, to bardzo cięzko zarobiony sog. Jeżeli robisz raz w tygodniu barki...to mam taki pomysł...tego MDS-a zrób takiego:
1.unoszenie bokiem
2.unoszenie przodem
3.arnoldki

Też będzie gut. A co za tym idzie....Wywalasz tył barków-i dajesz go dzień wczesniej do pleców, bo inaczej zakłócisz regeneracje tego mięśnia.


Jak po klatce zrobisz na barki ciężkie wyciskanie+ ten MDS, który opisałem w chociażby 3 seriach to przód i bok barków już i tak będą totalnie zniszczone.



Ehh to widzę, że teraz plan niemieckich ciężarowców dodałeś do dnia z nogami? To będzie gra w rosyjską ruletke...ale skoro tak chcesz...[a pomyśleć, ze jakbyś biceps w dwóch cwiczeniach dodał do pleców, a triceps w jednym ćwiczeniu do klata+barki, to byłoby już znacznie spokojniej w tym planie i nogi mogłyby być osobno i ten plan n.c. też ].

No ale skoro ty mówisz, że plan się już nie zmieni.

watpie ze juz cos sie w nim zmieni



wczoraj 1 trening, niby nie najciezszy a kondycyjnie było cienko, po przerwie juz nie mam werwy zaraz ide na trening i zobaczymy jak sie sprawdzi ten mds!


edit: No i zdam relacje ze wczorajszego treningu klata barki
co do klaty to za***iscie wykonywało mi sie pompki na poreczach, nie doceniałem tego cwiczenia a klata spuchła jak nigdy juz po 1 czy 2 serii
na skosie jednak bede wyciskał hanlte
a co do rozpietek na koniec w 3 seri zamiast 12 powtorzen robie rozciaganie klaty :D opuszczam hantle i przytrzymuje je w najnizszej pozycji przez 30 sek i takie 3 krotkie serie, za kazdym razem hantle staram sie opuscic troche nizej niz w poprzedniej serii i jest good

a teraz barki
po wyciskaniu mds, najpierw unoszenie na boki, poszło ok, pozniej unoszenie w przod juz było czuc brak przerwy miedzy cwiczeniami i do tego arnoldki i pieczenie miecha było

co do podziału parti w planie miałem jakas koncepcje do zmiany ale zapomniałem jaka jak mi sie przypomni to napisze, a tobie o co chodziło z ta ruletka klata siła - nogi na jednej sesji ?

pzdr

Zmieniony przez - brolly112 w dniu 2010-03-26 11:08:19

Co do tych rozpiętek-celem tego ćwiczenia, jak i wielu innych ćwiczeń siłowych jest budowanie masy mięśniowej, a nie jak się wszystkim naookoło wydaje rozciąganie mięśni. I jest to tzw. ćwiczenie-pomper również i ćwiczenie izolacyjne na klatke[w wyciskaniach masz siłę całego przedniego łańcucha funkcjonalnego zależnie od ćwiczenia różnie się rozkładającą, a rozpiętki to bardziej izolacja klatki, jezeli wykonujesz poprawnie technicznie wyłączasz nieco pracę barków i triceps, choć pracę tego ostatniego nieco przejmuje biceps]. No ale-w gruncie rzeczy po tych wyciskaniach klatka będzie już na pewno rozgrzana, więc myślę, ze kontuzji sobie nie zrobisz. Niemniej jednak widziałbym tutaj normalne ćwiczenie izolacyjne, a nie rozciąganie, które ponowi stanowić coś oddzielnego od treningu siłowego tak naprawdę[i robione po nim].


Co do rosyjskiej ruletki-to taka metafora była.Albo się zajedziesz albo nie.

z tymi rozciaganiami to juz sam nie wiem, zakwas trzyma sie klaty juz 3 dzien wiec mysle ze nie sa zle

z tym zjechaniem to sie okaze jutro po treningu, jak sie zjede to sie cos pozmienia, narazie jednak jestem dobrej mysli

sluchaj i mam takie jedno spostrzezenie... chciał bym wywalic francuza sztanga... zawsze pompuje mi sie bardziej prawy triceps i za chooja nie moge tego zmienic dac za niego pompki na poreczach w wersji na tric ? chyba to najlepsze rozwiazanie

pzdr

Zmieniony przez - brolly112 w dniu 2010-03-26 13:54:34

Siema mam pytanie
w Pon Robie klate z tricem na trica robie 3 serie po 12 10 8
w Srode Plecy z bicem na bica tak samo jak na trica
To czy w sobote mogłbym robic bica i trica superserie czy to jakos nie zaszkodzi mi, nie spale miesni sobie itd??

tak, nie

Zmieniony przez - brolly112 w dniu 2010-03-29 23:57:27