Rock9Lee
Witam :)
Mam pytanie odnośnie ćwiczenia siłowego na masę mięśniową .
Chodzę na siłownię trzy razy w tygodniu ,poniedziałek,środa,piątek .
Mam 17 lat
wzrostu mam około 178cm może więcej nie mierzyłem się dość dawno
Ważę 88kg (mam nadwagę)
Mój plan treningowy wygląda następująco
Poniedziałek :
Rozgrzewka ;
5min jazdy na rowerku stacjonarnym
wymachy rąk i ogólne rozgrzanie kaltki i bicepsów.
KLATKA
1.ćwiczenie
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
4 serie
od 6-12 powtórzeń
zwiększam obciążenie z każdą serią .
2.ćwiczenie
Wyciskanie sztangi na ławce ukośnej(dolna partia mięśni klatki)
4 serie
3.ćwiczenie
Wyciskanie sztangi na ławce ukośnej(górna partia mięśni klatki)
4 serie
4.ćwiczenie
Rozpiętki
4 serie
BICEPS
1.ćwiczenie
Modlitewnik(maszyna)
2.ćwiczenie
podnoszenie gryfu łamanego stojąc
3.ćwiczenie
modlitewnik , unoszenie hantli chwytem młotkowym .
Środa :
Rozgrzewka
BARKI
1.ćwiczenie
Unoszenie hantli nad głowę siedząc
2.ćwiczenie
wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami
3.ćwiczenie
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
TRICEPS
1.ćwiczenie
prostowanie ramion na wyciągu stojąc.
2.ćwiczenie
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
3.ćwiczenie
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
Piątek.
rozgrzewka
PLECY
1.ćwiczenie
Ściąganie drążka na wyciągu górnym w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt)
2.ćwiczenie
Unoszenie tułowia z opadu
3.ćwiczenie
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim .
4.Ćwiczenie
Podciąganie sztangielki w opadzie
Nogi robię na maszynach :
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:
Wszystkie ćwiczenia wykonuje w 4 seriach od 12-6 powtórzeń , zwiększam obciążenie po każdej serii .
NIe wiem czy dobrze ćwiczę ,planu udzielił mi instruktor na silowni , prosiłbym o poradę . Robie już na nim od 5 miesięcy , czasami zamieniam sobie ćwiczenia na inne ,średnio co miesiąc , np. zamiast wyciskanie sztangi to robię sobie wyciskanie sztangielkami itd.
Nie widzę za bardzo efektów ,fakt moje mięśnie przykrywa warstwa ,ale od zaczęcia ćwiczeń wcale nie podnoszę dużo większych ciężarów. Mam bardzo słaby biceps(nawet bardzo) . Chciałbym się podciągnąć na wfie .
Jestem w trakcie układania diety , do treningów kardio ,gram w kosza z kolegami (wynajmujemy sale),zamierzam pływać na basenie , póki co biegać nie mogę bo warunki w mojej okolicy na to nie pozwalają .
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 88
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa mięśniowa,siła,redukcja
Staż treningowy na słowni: 5-6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak,rekreacyjnie koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Mam do dyspozycji całą siłownie z dobrym osprzętem i instruktorem, pytałem się instruktora i plan i podał mi taki jak napisałem .
Dieta: na razie brak , zapewne dieta redukcyjna , duża ilość białka.
Przeciwskaznania medyczne: Astma
Zażywane suplementy: brak , naturalny jestem
Mam pytanie odnośnie ćwiczenia siłowego na masę mięśniową .
Chodzę na siłownię trzy razy w tygodniu ,poniedziałek,środa,piątek .
Mam 17 lat
wzrostu mam około 178cm może więcej nie mierzyłem się dość dawno
Ważę 88kg (mam nadwagę)
Mój plan treningowy wygląda następująco
Poniedziałek :
Rozgrzewka ;
5min jazdy na rowerku stacjonarnym
wymachy rąk i ogólne rozgrzanie kaltki i bicepsów.
KLATKA
1.ćwiczenie
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
4 serie
od 6-12 powtórzeń
zwiększam obciążenie z każdą serią .
2.ćwiczenie
Wyciskanie sztangi na ławce ukośnej(dolna partia mięśni klatki)
4 serie
3.ćwiczenie
Wyciskanie sztangi na ławce ukośnej(górna partia mięśni klatki)
4 serie
4.ćwiczenie
Rozpiętki
4 serie
BICEPS
1.ćwiczenie
Modlitewnik(maszyna)
2.ćwiczenie
podnoszenie gryfu łamanego stojąc
3.ćwiczenie
modlitewnik , unoszenie hantli chwytem młotkowym .
Środa :
Rozgrzewka
BARKI
1.ćwiczenie
Unoszenie hantli nad głowę siedząc
2.ćwiczenie
wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami
3.ćwiczenie
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
TRICEPS
1.ćwiczenie
prostowanie ramion na wyciągu stojąc.
2.ćwiczenie
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
3.ćwiczenie
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
Piątek.
rozgrzewka
PLECY
1.ćwiczenie
Ściąganie drążka na wyciągu górnym w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt)
2.ćwiczenie
Unoszenie tułowia z opadu
3.ćwiczenie
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim .
4.Ćwiczenie
Podciąganie sztangielki w opadzie
Nogi robię na maszynach :
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:
Wszystkie ćwiczenia wykonuje w 4 seriach od 12-6 powtórzeń , zwiększam obciążenie po każdej serii .
NIe wiem czy dobrze ćwiczę ,planu udzielił mi instruktor na silowni , prosiłbym o poradę . Robie już na nim od 5 miesięcy , czasami zamieniam sobie ćwiczenia na inne ,średnio co miesiąc , np. zamiast wyciskanie sztangi to robię sobie wyciskanie sztangielkami itd.
Nie widzę za bardzo efektów ,fakt moje mięśnie przykrywa warstwa ,ale od zaczęcia ćwiczeń wcale nie podnoszę dużo większych ciężarów. Mam bardzo słaby biceps(nawet bardzo) . Chciałbym się podciągnąć na wfie .
Jestem w trakcie układania diety , do treningów kardio ,gram w kosza z kolegami (wynajmujemy sale),zamierzam pływać na basenie , póki co biegać nie mogę bo warunki w mojej okolicy na to nie pozwalają .
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 88
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa mięśniowa,siła,redukcja
Staż treningowy na słowni: 5-6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak,rekreacyjnie koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Mam do dyspozycji całą siłownie z dobrym osprzętem i instruktorem, pytałem się instruktora i plan i podał mi taki jak napisałem .
Dieta: na razie brak , zapewne dieta redukcyjna , duża ilość białka.
Przeciwskaznania medyczne: Astma
Zażywane suplementy: brak , naturalny jestem
Krzysztof Piekarz
ziomlogos
