trening na masę :) pilne bo zaraz śmigam na siłkę! :-D

wtorek

Klata:
-wyciskanie płasko -4 serie 12,10,10,8
-wyciskanie hantelek w skosie -4 serie 12,10,10,8
-rozpiętki hantlami w skosie -4 serie 12,10,10,8

Tricepsy:
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia -3 serie 12,10,8
-wyciskanie francuskie -3 serie 12,10,8
-ściąganie linek wyciągu górnego -3 serie 12,10,8

Łydki:
-wspięcia na palce w staniu 5 serii 12,10,10,10,8
-wspięcia na palce w siedzeniu 4 serie 12,10,10,8

czwartek
Brzuch:
-skłony na skośnej ławce- 5serii 20-30 powt.
-unoszenie nóg w zwisie na drążku- 4serie maks.

Barki:
-wznosy bokiem sztangielek 3 serie 12,10,8
-wznosy przodem sztangielek 3 serie 12,10,8
-wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 12,10,8

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-5 serii 15-18 powt
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie 15-18 powt

sobota

Plecy:
-drążek -4 serie (powiedzcie mi ile mam robić powtórzeń)
-wiosłowanie -4 serie 12,10,10,8
-szrugsy -4 serie 12,10,10,8

Uda:
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 6 serii 12,11,10,10,9,8
-prostowanie nóg na maszynie 6 serii 12,11,10,10,9,8

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie 12,10,8
-uginanie ramion na modlitewniku-3serie 12,10,8
-uginanie ramienia w podporze o kolano siedząc-3 serie 12,10,8



Zmieniony przez - ktm131 w dniu 2010-03-06 15:05:09

Na triceps zostaw dwa ćwiczenia po 4 serie. Może być francuz/wyciąg, potem prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia. Ostatnie ćwiczenie wysokopowtórzeniowe tak w miarę, czyli 12-14 powtórzeń. I to ćwiczenie niemal zawsze praktycznie dajemy na koniec.


Łydki zdecydowanie wysokopowtórzeniowe, potem ewentualnie schodzisz niżej. Do tego radziłbym lekko je skrócić[ciachnąć po serii], chyba, że są priorytetem.




Brzuch robimy zawsze PO treningu innych partii, a nie przed.


Plecy+nogi-chyba najgorsze połączenie, to po prostu trzeba rozdzielić. Poza tym sam trening nóg-wstyd. Robisz dwa ćwiczenia po 6 serii, z czego każde ćwiczenie uderza głównie w
czworogłowy.

Trening pleców tez biedny. Martwego nie ma, jedynie dwa ćwiczenia które w te plecy uderzą bardziej całościowo, a to jest najbardziej złozona grupa mięśniowa.


Biceps-podobna adnotacja jak do tricepsu. I w sumie pierwsze ciężkie ćwiczenie dałbym ze sztangą, potem młotki.


Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-06 16:46:53

wtorek

Klata:
-wyciskanie płasko -4 serie 12,10,10,8
-wyciskanie hantelek w skosie -4 serie 12,10,10,8
-rozpiętki hantlami w skosie -4 serie 12,10,10,8

Tricepsy:
-wyciskanie francuskie -4 serie 12,10,8
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia -4 serie 12,10,8
-wyciąg górny 1 seria 12 powtórzeń

Nogi:
-uginanie nóg leżąc na maszynie -5 serii
-martwy ciag na prostych nogach -5 serii



czwartek

Barki:
-wznosy bokiem sztangielek 3 serie 12,10,8
-wznosy przodem sztangielek 3 serie 12,10,8
-wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 12,10,8

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-5 serii 15-18 powt
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie 15-18 powt

Brzuch:
-skłony na skośnej ławce- 5serii 20-30 powt.
-unoszenie nóg w zwisie na drążku- 4serie maks.

sobota

Plecy
-drążek -4 serie
-martwy ciąg -4 serie 12,10,10,8
-wiosłowanie -4 serie 12,10,10,8


Bicepsy:
-uginanie ramion na modlitewniku-3serie 12,10,10,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie 12,10,8
-uginanie ramion ze sztangą seria 12 powtórzeń

Łydki:
-wspięcia na palce stojąc- 4serie po 15
-odwrotne wspięcia 4 serie po 15

to co gites?

Zamieniłbym raczej uginanie ramion ze sztangą miejscami z modlitewnikiem na bicepsie...tzn. uginanie ze sztangą jako pierwsze 3 serie, a na modlitewniku jako ostatnie, seria na dopompowanie bicepsu...



Wtedy faktycznie będzie gites...
































...A raczej byłoby gdyby nie ten tragiczny trening nóg.

Na nogi osobny dzień przeznacz[bo inaczej każda sesja będzie zbyt intensywna], dowal cięzkie przysiady, wykroki, syzyfki, potem coś na dwuglowe i hulaj dusza! Bo trening nóg daje kopa hormonalnego, co moze się przyczyniac także do wzrostu innych partii.


Ahh i pamiętaj, że brzuch albo na sesji z nogami, albo 3-4 dni przed nogami, aby zdazył się zregenerowac do tego treningu-bo pracuje na nim mocno stabilizująco.


I wtedy będzie gites.

MOREPOWER jak możesz napisz ile wg. Ciebie powinno się robić serii na daną partię?

Zależy od tak wielu rzeczy....zaczynając od własnych predyspozycji, kończąc na rodzaju treningu i ewentualnie naszych priorytetach.


Ogólnie w zwykłym masowym splicie dla mnie to wygląda tak:
klata- 12 do 14 serii
plecy- 13 do 16 serii
nogi-jak wyżej
ramiona-jezeli trenujesz je jak są już wstępnie zmęczone to zwykle to 8 serii na triceps i 6 do 8 serii na biceps, jak trenujesz je kiedy sa świeze, dorzucasz do bica i trica z 2 serie jeszcze
barki-około 12 serii


Cały haczyk polega na tym, żeby nie traktowac tych liczb jak dekalogu i ścisłych zasad, a jako wyznaczniki. Związane jest to z tym, co napisałem wyżej....Oczywiście wiele osób lubi nagniać te zasady-bezsensownie się zajeżdzając[głupio wierząc, że więcej, znaczy zawsze lepiej], albo na odwrót, obijając się na partiach, które wydają im się mniej ważne.



Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-09 03:33:45