Chciałbym również zapytać, czy polecane są jakiekolwiek suplementy dla osób w moim wieku i z moim stażem, aby uzyskać przyrost masy mięśniowej i zgubić tkankę tłuszczową. Jeżeli tak to także proszę o rade w tej sprawie.
Poniedziałek:
Biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
Plecy
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
- SKŁONY SIEDZĄC NA MASZYNIE
- SKRĘTY TUŁOWIA
Wtorek:
Klatka
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
- KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
Triceps
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
Przedramie
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
- OPUSZCZANIE SZTANGI ZA PLECAMI NA PALCACH STOJĄC
- SUPINACJA GRYFU Z OBCIĄZENIEM PO JEDNEJ STRONIE Z PRZEDRAMIENIEM OPARTYM NA ŁAWECZCE
Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
- SKŁONY SIEDZĄC NA MASZYNIE
- SKRĘTY TUŁOWIA
Środa: Przerwa
Czwartek:
Barki
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
- UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI
- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
- UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADNIE TUŁOWIA
Nogi
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
- ODWODZENIE NOGI W TYŁ
- PRZYSIADY WYKROCZNE
- WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
- ODWROTNE WSPIĘCIA W SIADZIE
Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
- SKŁONY SIEDZĄC NA MASZYNIE
- SKRĘTY TUŁOWIA
Piątek:
Biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
Triceps
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
Przedramie
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
- OPUSZCZANIE SZTANGI ZA PLECAMI NA PALCACH STOJĄC
- SUPINACJA GRYFU Z OBCIĄŻENIEM PO JEDNEJ STRONIE Z PRZEDRAMIENIEM OPARTYM NA ŁAWECZCE
Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
- SKŁONY SIEDZĄC NA MASZYNIE
- SKRĘTY TUŁOWIA
Sobota: Przerwa bądź bieganie itp.
Niedziela: Przerwa
Mniej więcej tak wyglądam:
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 80
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa i rzeźba
Staż treningowy na słowni: miesiąc
Uprawiane inne sporty: siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ful siłownia
Dieta: w trakcie tworzenia
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: prosze o rade w tej sprawie