Dopiero zaczynam przygodę z siłownią więc sprawcie Plan ,który ułożyłem,
Proszę poprawić co uwazacie za zle:P
Z Góry Dzięki Wszystkim;)
Pozdro!!
Trening na mase
Poniedziałek
Klata:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 16,14,12
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x 16,14,12
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 14,12,12
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 3x 14x,12,12
Grzbiet:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x Max Powtórzeń
-Matwy Ciąg 3x 16,14,12
-Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 14,12,12
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x16,14,12
-Wznosy barków "Sztrugsy" 3x 16,14,12
Środa :
Bary:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 14,12,12
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 14,12,12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 14,12,12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3,14,12,12
Biceps :
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 16,14,12
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x 14,12,12
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x 16,14,12
Przedramie:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 26,24,22
-Uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 3x 26,24,22
Piątek:
Nogi:
Uda
-Przysiady ze sztangą na barkach 3x 14,12,12
-Hack-przysiady 3x14,12,12
Łydki
-Wspięcia na palce w staniu 3x 26,24,22
Triceps :
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x 16,14,12
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 16,14,12
-Pompki w podporze tyłem 3x 14,12,12
Brzuch:
-Skłony w leżeniu płasko 3x 14,12,12
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x 14,12,12
Dodatkowo: a6w (brzuch)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 82
Wzrost: 190
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: Zaczynam
Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga Prosta,Sztanga Łamana, Hantle , Ławka poziom , Ławka Skos, Modlitewnik,Drążek
Dieta: Konkretnej nie ma
Przeciwskaznania medyczne: Nie Ma
Zażywane suplementy: Nie Ma