Plan treningowy do oceny

Poniedziałek: Klatka + Triceps

Klatka:

-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 10 10 8 8
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4s 10 10 8 8
-Rozpiętki na ławce płaskiej 4s 10 10 8 8

Triceps:

-Wyciskanie francuskie leżąc 4s 8 8 8 8
-Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4s 8 8 8 8

Wtorek: Plecy + Biceps

Plecy:

-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4s 10 10 8 8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s 10 10 8 8
-Przyciąganie klamer/"rogów" wyciągu dolnego 4s 10 10 8 8
-Przyciąganie (wiosłowanie) drążka wyciągu dolnego (jw) 4s 10 10 8 8

Biceps:

-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 4s 8 8 8 6
-Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 4s 8 8 8 6
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 4s 8 8 8 6

Środa: Barki + Kaptury + Przedramiona

Barki:

-Wyciskanie sztangielek 4s 10 10 8 8
-Unoszenie sztangielek bokiem 4s 10 10 8 8
-Unoszenie sztangielek w opadzie 4s 10 10 8 8

Kaptury:

-Szrugsy 4s 10 10 8 8

Przedramiona:

-Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 4s "do palenia"
-Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 4s "do palenia"

Piątek: Nogi

-Uginanie nóg na maszynie siedząc 4s 12 12 10 8
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 4s 12 12 10 8
-Suwnica 4s 10 10 8 8
-Wspięcia na palce stojąc 10 10 8 8

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 72

Wzrost: 181

Cel treningowy: Zwiększenie masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: WF + czasami piłka nożna + rower stacjonarny

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Białko (nitroprogen), Carbo podczas treningu, Aminokwasy w dzień treningowy (Amino WheySystem)

lepiej rozloz sobie to na 3 dni tak:

Poniedzialek Klata triceps
Sroda Plecy biceps
Piatek Nogi barki






Klata:

Wyciskanie lezac 12/10/8/8
Wyciskanie hantli na skosie 10/10/10
Rozpietki na plaskiej 10/10/10


Triceps:

Wyciskanie francuskie lezac 10/8/8
Wyciskanie francuskie hantla siedzac 8/8/8
Pompki na poreczach 10/10/10


Plecy:

Martwy ciag 12/10/8/8
Podciaganie na drazku szeroko nadchwytem 3 x max
Wioslowanie sztanga 10/8/8


Biceps:

Uginanie ramion stojac 12/10/10
Mlotki 12/10/10


Nogi:

Przysiady 12/10/8/8
Wykroki 12/10/10
MC proste nogi 12/12/12

Barki:

Wyciskanie siedzac 12/10/10/8
Unoszenie ramion bokiem 12/10/10
Podciaganie sztangi wzdloz tlowia 10/8/8
Unoszenie ramion bokiem w opadzie 12/10/10

Właśnie zapomniałem dodać, że wolę nie robić ćwiczeń takich jak martwy ciąg, wiosłowanie sztangą. Tak więc czy te wyciągi mogłyby być?

powiedz mi czemu nie chcesz robic mc i wiosla?

to sa podstawowe cwiczenia!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!


bez nich plecy to nie beda prawdziwe plecy



wyciagi sobie daruj...ew na innych treningach