4-dniowy plan na masę do oceny

Witam

Prosiłbym o ocenę mojego planu na masę.

Pon. Klata
-Wyciskanie na prostej 4s. 12,10,10,8
-Wyciskanie na skosie 4s. 12,10,10,8
-Rozpiętki na prostej 4s. 12,10,10,8

Śr. Plecy + Bic
Plecy:
-Drążek 4s. 12,10,10,8
-Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4s. 12,10,10,8
-Wiosłowanie 4s. 12,10,10,8

Bic:
-Unoszenie sztangi łamanej 3s. 12,10,10
-Unoszenie hantli 3s. 12,10,10
-Ściąganie wyciągu na bica 3s. 12,10,10

Pt. Nogi + Kaptury
Nogi:
-Przysiady ze sztangą 4ser. 12,10,10,8
-Wykroki 4s. 10 pow. na nogę
-Wznosy tułowia na palcach 4s. 12,10,10,8

Kaptury:
Szrugsy 3s. 12,10,10

Sob. Bary + Tric
Bary:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4s. 12,10,8,6
-Wznosy sztangi wzdłuż tułowia 4s. 12,10,8,6
-Unoszenie hantli bokiem 4s. 12,10,8,6

Tric:
-Poręcze 3s. 12,10,8
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3s. 12,10,8
-Wyciąg na trica 3s. 12,10,8

Brzuch na każdym treningu

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: --------------------------

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): To co potrzebne

Dieta: Staram się

Przeciwskaznania medyczne: -----------------------------

Zażywane suplementy: -----------------------------

Pon. Klata
-Wyciskanie na prostej 4s. 12,10,10,8
-Wyciskanie na skosie 4s. 12,10,10,8
-Rozpiętki na prostej 4s. 12,10,10,8

I 1-cw heavy-zejdz na mniejsza l.powtorzen-do 6


Śr. Plecy + Bic
Plecy:
-Drążek 4s. 12,10,10,8
-Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4s. 12,10,10,8
-Wiosłowanie 4s. 12,10,10,8

Wyrzuc wyciag-zamien na martwy ciag-tyle ze albo na poczatku albo na koncu
Niech bedzie
drazek
wioslo
mc


2cw-zrob 3 serie w te sposob 10/8/8
Rozpietki zrob stalym ciezarem-do 12p



Bic:
-Unoszenie sztangi łamanej 3s. 12,10,10
-Unoszenie hantli 3s. 12,10,10
-Ściąganie wyciągu na bica 3s. 12,10,10

W 1 daj gryf prosty/progresuj do 8p
Uginanie z hantlami-j/w zejdz na 8p w ostatniej-tyle ze tu polecam chwyt mlotkowy lub supinacje

Jako 3 jakas izolacja-wedle uznania


Pt. Nogi + Kaptury
Nogi:
-Przysiady ze sztangą 4ser. 12,10,10,8
-Wykroki 4s. 10 pow. na nogę
-Wznosy tułowia na palcach 4s. 12,10,10,8


za malo cw-i tak owych brakuje na dwuglowe/dodaj wyprosty/uginanie lezac/mc na prostych/wspiecia siedzac.


Kaptury -ok tyle ze daj 4/5s



Sob. Bary + Tric
Bary:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4s. 12,10,8,6
-Wznosy sztangi wzdłuż tułowia 4s. 12,10,8,6
-Unoszenie hantli bokiem 4s. 12,10,8,6

W 1cw-nie schodz do 6p-kontuzjogenne cw-i szarzowac z ciezarem nie powinienes-zrob 12/10/10/8
2cw-wyrzuc-niewarte uwagi/ewentualnie zamien na line/lub hantle.


Tric:
-Poręcze 3s. 12,10,8
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3s. 12,10,8
-Wyciąg na trica 3s. 12,10,8

Porecze i wycisk to 2-najciezsze cwiczenia tricepsowe-wiec ich nie dubluj na jednym treningu-wybierz ktores.Zrob 4s-z ostra progresja-schodzac do 6p
Jako 2 daj wyciag -i triceps bd obrobiony.