rafalx500
Dokupiłem hanlte- 7kg.
Przerobiłem plan Mawashiego dla średniozaawansowancyh wg swego pomysłu bez używania liny. Może być?
PLAN:
Dzień pierwszy
Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x
2. Pompki na trzech stołkach. 4 x
3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek (lub rozpiętki ale jedną ręką 7kg lub obciążenie po 4kg - co lepsze?) 4x
Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek)
1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm, 3 serie
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy lub z supinacją nadgarstka- które bardziej rozwijające?)
Mięśne brzucha
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max
2. Spięcia brzucha.3 x Max
Dzień drugi
Mięśne nóg (odpoczynki między seriami 90-120 sek)
1. Przysiady na jednej nodze 3 x
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach (albo z plecakiem) 3 x
3. Wyskoki obunóż 3 x 10-12
4. Wpięcia na palce jednonóz z baniakiem lub hantlem 3 x 20-30
Dzień trzeci
Mięśne pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1. Podciaganie na drążku (nachwyt lub podchwyt szerszy niż barki)4x
2.Podciąganie sztangielki w opadzie - wiosłowanie 2x Max
3. Babka 4 serie (ciężar 11 kg)
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15
Przedramiona
1.Uginanie nadgarstków z baniakiem z wodą 3x 15-20
Mięśne brzucha
1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia. 3 x Max
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max
Dzień czwarty
Mięśnie naramienne (odpoczynki między seriami 90-120 sek)
1. Wznosy baniaków bokiem w górę stojąc(4 kg na ręke wystarczy czy lepiej 1 ręka robić później drugą?-może coś innego?) 3 x
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(to samo pyt.co wyżej)
3.Rozciąganie ekspandera przed sobą 2x
Mięśne trójgłowe ramion (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)
1.Pompki wąsko. 3 x
2..Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 2x
Mięśne brzucha jak w dniu pierwszym
W treningu Mawashiego np 4x oznacza 4 serie a powtórzeń ile wykonywać? Zakres od 6-15 mam sam wybrać o później stopniowo zwiększać? Co myślicie o tym planie?
Przerobiłem plan Mawashiego dla średniozaawansowancyh wg swego pomysłu bez używania liny. Może być?
PLAN:
Dzień pierwszy
Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x
2. Pompki na trzech stołkach. 4 x
3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek (lub rozpiętki ale jedną ręką 7kg lub obciążenie po 4kg - co lepsze?) 4x
Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek)
1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm, 3 serie
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy lub z supinacją nadgarstka- które bardziej rozwijające?)
Mięśne brzucha
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max
2. Spięcia brzucha.3 x Max
Dzień drugi
Mięśne nóg (odpoczynki między seriami 90-120 sek)
1. Przysiady na jednej nodze 3 x
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach (albo z plecakiem) 3 x
3. Wyskoki obunóż 3 x 10-12
4. Wpięcia na palce jednonóz z baniakiem lub hantlem 3 x 20-30
Dzień trzeci
Mięśne pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1. Podciaganie na drążku (nachwyt lub podchwyt szerszy niż barki)4x
2.Podciąganie sztangielki w opadzie - wiosłowanie 2x Max
3. Babka 4 serie (ciężar 11 kg)
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15
Przedramiona
1.Uginanie nadgarstków z baniakiem z wodą 3x 15-20
Mięśne brzucha
1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia. 3 x Max
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max
Dzień czwarty
Mięśnie naramienne (odpoczynki między seriami 90-120 sek)
1. Wznosy baniaków bokiem w górę stojąc(4 kg na ręke wystarczy czy lepiej 1 ręka robić później drugą?-może coś innego?) 3 x
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(to samo pyt.co wyżej)
3.Rozciąganie ekspandera przed sobą 2x
Mięśne trójgłowe ramion (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)
1.Pompki wąsko. 3 x
2..Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 2x
Mięśne brzucha jak w dniu pierwszym
W treningu Mawashiego np 4x oznacza 4 serie a powtórzeń ile wykonywać? Zakres od 6-15 mam sam wybrać o później stopniowo zwiększać? Co myślicie o tym planie?
[...] twoje blizny są twoją siłą
Paulo Coelho
Krzysztof Piekarz
