Maciej88
Ostatnio często nachodzi mnie taki problem. Ćwiczę masę na siłowni i mam chęć ogarnięcia dobrego sztuk walki.
Dzisiaj ćwiczę na siłowni, a jutro mam kickboxing. I chciałem się porozciągać.
Czy dobrym pomysłem jest rozciąganie się dzisiaj po zrobieniu treningu na siłowni? Problem tkwi w tym, że jutro mam kickboxing i są tam też elementy rozciąga. Można rozciągać się dwa dni pod rząd, czy trzeba zachować okres regeneracyjny, w postaci jednego dnia?
Chciałbym rozciągać się z planem:
ROZGRZEWKA:
- na początek rozruch - kilkuminutowy bieg w miejscu lub po kole; można go urozmaicać na wszelkie sposoby, dodając przeplatankę, skip, przysiady, podskoki, wymachy kolan itp. itd.
- następnie krążenia; stajemy w rozkroku, nogi na szerokości barków, wykonujemy krążenia bioder w jedną i drugą stronę; stojąc w ten sam sposób pochylamy się do przodu i dotykamy na przemian rękami stóp (lewa ręka - prawa stopa i na odwrót)
- teraz wykonujemy krążenia kolanami w jedną i drugą stronę; rozgrzewamy też stawy skokowe
- na koniec kilka pajacyków i przysiadów
ROZCIĄGANIE STATYCZNE:
- wykrok, kolano ugięte pod kątem prostym, stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża; 20 sekund i zmiana nogi; 3 razy na każdą nogę
- dwa inne warianty tego ćwiczenia: noga prosta skręcona, stopa opiera się na wewnętrznej części, lub noga prosta opiera się na pięcie
- stajemy w rozkroku, ręce do góry, wykonujemy skłony w bok, bez odchylania się do przodu ani do tyłu; po kilka sekund, kilka razy na każdą stronę
- szeroki rozkrok, pochylając się do przodu opieramy się o podłogę, starając się wyciągnąć ręce jak najdalej do przodu, jednocześnie cofając biodra
- siadając na ziemi łączymy stopy, kolana trzymając na zewnątrz i powoli dociskamy kolana do ziemi; trzymamy kilka sekund, następnie powtarzamy
ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE:
- na początek wymachy nóg na boki oraz do przodu, po 20 na każdą nogę
- następnie pozycja jak do szpagatu, rozjeżdżamy delikatnie nogi na boki, a kiedy jesteśmy już w maksymalnym rozkroku, napinamy mięśnie tak, jak byśmy chcieli go zwęzić; trzymamy 20 sekund
- następnie w siadzie płotkarskim wykonujemy skłony do wyprostowanej nogi oraz nogi zgiętej; kilka razy, po około 20 sekund
- dwie ostatnie pozycje powtarzamy kilka razy, w zależności od zaawansowania
ROZLUŹNIENIE:
- na koniec wykonujemy krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi
Dzisiaj ćwiczę na siłowni, a jutro mam kickboxing. I chciałem się porozciągać.
Czy dobrym pomysłem jest rozciąganie się dzisiaj po zrobieniu treningu na siłowni? Problem tkwi w tym, że jutro mam kickboxing i są tam też elementy rozciąga. Można rozciągać się dwa dni pod rząd, czy trzeba zachować okres regeneracyjny, w postaci jednego dnia?
Chciałbym rozciągać się z planem:
ROZGRZEWKA:
- na początek rozruch - kilkuminutowy bieg w miejscu lub po kole; można go urozmaicać na wszelkie sposoby, dodając przeplatankę, skip, przysiady, podskoki, wymachy kolan itp. itd.
- następnie krążenia; stajemy w rozkroku, nogi na szerokości barków, wykonujemy krążenia bioder w jedną i drugą stronę; stojąc w ten sam sposób pochylamy się do przodu i dotykamy na przemian rękami stóp (lewa ręka - prawa stopa i na odwrót)
- teraz wykonujemy krążenia kolanami w jedną i drugą stronę; rozgrzewamy też stawy skokowe
- na koniec kilka pajacyków i przysiadów
ROZCIĄGANIE STATYCZNE:
- wykrok, kolano ugięte pod kątem prostym, stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża; 20 sekund i zmiana nogi; 3 razy na każdą nogę
- dwa inne warianty tego ćwiczenia: noga prosta skręcona, stopa opiera się na wewnętrznej części, lub noga prosta opiera się na pięcie
- stajemy w rozkroku, ręce do góry, wykonujemy skłony w bok, bez odchylania się do przodu ani do tyłu; po kilka sekund, kilka razy na każdą stronę
- szeroki rozkrok, pochylając się do przodu opieramy się o podłogę, starając się wyciągnąć ręce jak najdalej do przodu, jednocześnie cofając biodra
- siadając na ziemi łączymy stopy, kolana trzymając na zewnątrz i powoli dociskamy kolana do ziemi; trzymamy kilka sekund, następnie powtarzamy
ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE:
- na początek wymachy nóg na boki oraz do przodu, po 20 na każdą nogę
- następnie pozycja jak do szpagatu, rozjeżdżamy delikatnie nogi na boki, a kiedy jesteśmy już w maksymalnym rozkroku, napinamy mięśnie tak, jak byśmy chcieli go zwęzić; trzymamy 20 sekund
- następnie w siadzie płotkarskim wykonujemy skłony do wyprostowanej nogi oraz nogi zgiętej; kilka razy, po około 20 sekund
- dwie ostatnie pozycje powtarzamy kilka razy, w zależności od zaawansowania
ROZLUŹNIENIE:
- na koniec wykonujemy krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi
Krzysztof Piekarz
